對於女士塑形而言，臀部塑形總是大家非常關注的一個重點部位，從目的上來看，我們並不是想要歐美女士那樣的夸張臀形，而是讓臀部變得相對飽滿緊致，讓臀線有所上升，從而讓雙腿看起來更加修長均勻，讓臀腿比例更加協調，從而讓整個身材的線條感更漂亮。
當然，我們要知道的是，臀部訓練的好處不只是為了讓外形好看，還會對健康帶來積極的影響，那麼，臀部訓練的好處有什麼呢？又選擇什麼樣的動作來激活並鍛鍊臀部肌肉呢？
第一：臀部訓練的好處
對於大多數年輕女士來講，練臀的主要目的是為了外形漂亮，但是，通過臀部訓練我們又可以收獲與健康相關的好處，比如：
1.改善臀肌無力
在長期缺乏運動，或者是久坐的情況下，臀部肌肉就會長時間被動拉長，久而久之，臀部肌肉就會失去活力而變得懶惰，隨之而來的，一些本應該由臀部肌肉發力完成的動作就會由腰背部肌肉和腿部肌肉代償完成。如此一來，就會對腰背部以及腿部帶來過多的壓力，從而增加受傷的風險。
臀部訓練，可以激活臀部肌肉，改善臀肌無力的問題，從而讓臀部肌肉承擔起應該有的責任，從而減輕對腰背部以及腿部的壓力，進而起到保護這兩個部位的作用。
2.改善髖關節的穩定性與靈活性
通過臀部訓練可以有效改善髖關節的穩定性與靈活性，從而改善骨盆前傾或後傾的體態問題。
- 骨盆前傾會讓小腹部明顯突起，即使腹部沒有明顯贅肉也會影響到身材的美觀。
- 骨盆後傾則會讓臀部看起來扁平無形，從而影響到身材的曲線感。
3.改善臀腿比例，讓雙腿看起來更長，讓身高看起來更高
雖然我們的身高無法改變，但是，我們卻可以通過改善身材比例來彌補身高的不足，通過臀部訓練，可以抬高臀線，從而在視覺上拉長雙腿的線條，讓雙腿看起來更長，雙腿看起來更長，就會讓我們看起來更高一些。
4.消耗可觀的熱量，從而輔助飲食減脂
臀部訓練可以消耗一定的熱量，從而輔助飲食來實現熱量缺口，從而有助於減脂，另外，臀部也屬於大肌群，鍛鍊臀部肌肉可以增加全身的肌肉量，從而在減脂過程中降低肌肉流失的風險。
第二：如何激活並鍛鍊臀部肌肉
想要改善臀肌無力的現象，除了要改掉久坐的不良習慣以外，還要有意識地激活並鍛鍊臀部肌肉，那麼，如何鍛鍊並激活臀部肌肉並獲得相關好處呢？在臀部訓練過程中要注意些什麼呢？
- 選擇適合自己的訓練動作，動作不要太難也不要太簡單，要通過自己的努力可以完成，而不是輕松完成的那一種。
- 保證動作的標准性，這是提高訓練效率的前提，也是增加負重的前提，更是避免損傷的前提。
- 熟悉動作要領以及主要刺激目標，做到心裡有數，然後在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展。
- 隨著的能力的提高，逐漸嘗試負重並增加重量，這樣才能讓臀部肌肉得到更好的刺激。
- 認真訓練，規律堅持，而不是想起來練一練。
在大概了解臀部訓練的相關注意事項之後，分享一組臀腿部訓練動作，可以在鍛鍊臀腿部肌肉的同時消耗可觀的熱量，從而輔助飲食來減脂，可以有效鍛鍊臀腿部肌肉，從而改善臀腿比例，讓 雙腿看起來更加修長均勻。
動作一：寬距深蹲
- 將彈力帶固定在大腿處，雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，如果能力允許，可以雙手握住啞鈴等重物來增加負重
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然後起身站起
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
動作二：彈力帶臀推
- 背部靠在約與小腿同高的固定物體上方，雙腿屈膝，雙腳分開約與肩部同寬，調整雙腳位置，在起身時讓大小腿垂直為宜，臀部下沉懸空，雙手握住重物置於髖部位置
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部收緊發力向上推起，至軀干與大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，主動收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
動作三：彈力帶深蹲
- 將彈力帶固定在膝蓋上方，雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊
- 保持背部挺直，保持腹部收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣，起身時膝關節不要鎖死
動作四：保加利亞單腿蹲
- 找到一個比小腿略低的固定物體，背對物體站立，將彈力帶固定在膝蓋上方向，一隻腳踩地，另一隻腳向後踩在物體上方，調整身體位置，讓雙腳橫向間距與肩部同寬，雙腿大腿間的夾角在30-45度之間
- 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身站起
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要跪在地面上
動作五：跪姿後踢腿
- 將彈力帶固定在膝蓋上方向，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部肌肉發力帶動非支撐腿保持屈膝狀態向後上方抬起
- 動作頂點稍停，主動收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意動作全程除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作六：行走箭步蹲
- 將彈力帶固定在膝蓋上方，雙腳打開約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一隻腳並屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起，然後後側腿向前邁出完成另一側箭步蹲
- 動作全程保持背部挺直，保持核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致，主動控制動作節奏，在保持身體穩定的前提下完成動作
熟悉動作模式之後嘗試每個動作，從自己熟悉的動作開始，隨著能力的提升再嘗試整組訓練，可以把每個動作做15次左右，動作間休息45秒左右，每次3-5組。
在訓練初期，可以以自重的方式完成，隨著能力的提升，再根據自己的能力來選擇負重方式，或者是是使用彈力帶，或者是使用啞鈴與彈力帶的組合。想要收獲理想的效果，堅持很重要。
作者：十月知行