毫不夸張地說，深蹲是在健身與塑形甚至是減脂過程中必不可少的一個動作，很多朋友的健身之旅都是從深蹲開始的。原因也很簡單，作為一個經典的復合動作，它有著非常高的訓練效率，不僅可以讓全身200來塊肌肉都參與其中，從而有效刺激肌肉的生長，讓全身協調發展，也會產生可觀的消耗，從而有助於減脂。

所以，在減脂塑形過程中，都會加入這個動作，以期獲得相應的好處，不過，雖然我們對深蹲這個動作不算是陌生，但是想要標准地完成也不容易，在不熟悉這個動作之前，只是憑感覺完成或者是模仿示範的話，不但訓練效果不會好，還會增加受傷的風險。

比如大家非常關心的一話題，就是深蹲是否會傷膝蓋的問題。簡單地說，深蹲之所以會傷膝蓋，是因為動作不正確導致的，而正確的動作和適當的負重不僅不會傷到膝蓋，還可以通過增加腿部肌肉量的方式而起到保護膝蓋的作用。

因此，當我們想要嘗試去做這個動作之前，首先要了解關於深蹲的相關內容，以正確的方式完成，這樣才能避免損傷，獲得相關的好處。所以，接下來就聊一聊關於深蹲的一些事情。

第一：深蹲基本動作要領

在了解深蹲基本要領之前，首先要知道的一點就是深蹲並不是一個蹲下去再站起來的簡單過程，在其中涉及多個細節，所以先來看一看深蹲基本動作要領（以自重深蹲為例）：

第二：與自身特點相關的一些問題

雖然說每一個動作都有一個具體的要領，但是，在動作過程中還要結合自己的實際情況來做，也就是說，要領具有普適性，但不會完全顧及到每個人，所以我們還要根據自己的實際情況來調整，讓自己以舒服的姿勢來完成動作，那麼這些問題有什麼呢？

1.深蹲站距的問題

說起深蹲站距這個問題，不同的站距其主要刺激目標也會不同，比如，寬距深蹲會更受女士歡迎一些，因為寬距深蹲可以對臀部肌肉形成更好的刺激，同時可以增加動作幅度，從而蹲得更深蹲一些，還可以對大腿內側形成較好的刺激，也會對膝蓋和腰椎產生較小的壓力。

但是，這是不是就意味著我們一定要以寬距的方式完成呢？並不是，因為個體差異的不同，多大站距更好並沒有固定答案，所以我們要選擇的是讓自己舒服的站距，隨著能力的提高，再根據目的的不同來嘗試不同的站距。

2.深蹲幅度問題

從動作要領來看，會看到，在下蹲過程中，要做到讓大腿與地面平行或者是稍低的幅度，但是，深蹲幅度會受到髖關節與踝關節靈活性的影響，在能力不足的情況下，不一定能夠達到這個幅度，但這並不表示沒有達到預期的幅度動作就沒有效果。

當然，想要增加動作幅度，首先要提高自己的基礎能力，來改善髖關節與踝關節的靈活性，當然也可以以增加站距的方式來改善，比如寬距深蹲則可以蹲得相對深一些，另外，也可以使用輔助方法，比如把腳跟墊高或者是穿深蹲鞋。

3.膝蓋是否超過腳尖的問題

通常情況下，我們總是會聽到在深蹲過程中膝蓋不要超過腳尖這個問題，但是，事實上這並不是強制性要求，它的重點在於重心落於足底，而不是膝蓋一定不能超過腳尖。

因為膝蓋是否超過腳尖與個人身高，小腿的長短，負重方式、下蹲幅度等因素的影響，如果忽視這些因素而強調膝蓋不超過腳尖的話，為了保持身體的穩定與平穩，上半身就會過度前傾，這樣就會對腰背部造成過多的壓力，而增加受傷的風險。所以，在深蹲過程中，膝蓋是否會超過腳尖要根據情況而定。

除了一些與自身相關的一些問題以外，我們還要注意的是避免一些錯誤，從而正確地完成，所以接下來就說一說在深蹲過程中經常出現的錯誤，在嘗試深蹲之前要事先了解，以正確的方式來完成，這樣要比養成錯誤習慣之後再改容易得地多。

1.背部沒有挺拔

在深蹲過程中，塌腰或者是弓背是很常見的一個錯誤，之所以會出現這樣的錯誤主要與習慣有關，而在深蹲過程中，力量是由腰背部來傳遞的，如果腰部沒有挺直的話，過多力量就會集中在腰部，從而導致腰背部承受過多的壓力，而增加受傷的風險。

所以，在深蹲過程中，要主動調整，有意識控制，來避免這樣的錯誤。

2.膝蓋內扣

從深蹲要領當中我們可以看到，在深蹲過程中，要保持膝蓋與腳尖方向一致，准確地說是與第二根腳趾方向一致，這樣，在深蹲過程中，膝關節就不會發生旋轉，從而保護關節避免受傷的情況。

而在深蹲的在起身的過程中，膝關節就會不自覺內扣，這樣的話，就會導致膝關節發生錯誤的旋轉而增加受傷的風險。

導致膝蓋內扣的原因主要有，基礎能力不足，比如：腿部肌肉力量薄弱，臀肌薄弱，如果是這樣，則需要先提高基礎能力，然而再嘗試完成。另外，還有一種情況就是自身習慣問題，此時就要主動調整控制了。

3.臀部向下坐

深蹲是屈髖和屈膝同時發生的一個過程，比如在動作要領當中我們會看到，臀部向後坐並屈膝下蹲。但是，在深蹲過程中，很多新手朋友都會忽視屈髖（臀部向後坐）這個環節而選擇直接屈膝下蹲。

忽視屈髖直接下蹲，就會導致重心不穩，此時為了保持身體穩定與平衡，膝蓋就會向前推，同時就會不自覺地踮起腳尖，這樣一來就會對膝關節形成過多的壓力。

4.起身時有意識頂髖、膝關節鎖死

從目的上來看，起身時頂髖是為了讓臀部肌肉得到更好的收縮，就像是在臀推頂點要鎖住一樣，但是，在深蹲過程中，頂髖會導致腰椎過度伸展，從而增加受傷風險。

另外，在深蹲過程中，臀部肌肉最大張力並不是在起身站起之時，而是在動作底部，所以在起身站起之時，並不需要有意識頂髖。

除了頂髖的問題以外，還要注意的一點就是，在起身時膝關節不要鎖死，雖然說膝關節鎖死會讓動作輕松一些，但是膝關節鎖死就會出現關節超伸的問題，從而造成膝關節損傷。

深蹲看起來並不難，但是做起來卻並不容易，所以，要從基本要領開始，避開一些常見錯誤正確完成。這樣才能獲得相關的好處。

另外，還要說的是，以正確的方式完成深蹲並不會對膝蓋造成影響，還會起到保護膝蓋的作用，但是，如果以錯誤的姿勢完成，傷的可不僅僅是膝蓋，還會對腰背部造成損傷。所以在嘗試動作之前，先了解相關信息，才能做到有備無患。

作者：十月知行