在日常當中，我們並不怎麼提到睪酮這兩個字，但是，對於健身人群來講，睪酮這兩個字就會經常被提及，甚至還會很重視。因為睪酮水平會影響著增肌和減脂的效果。不過，對於不健身的男性朋友來講，也應該重視自己的睪酮水平，來保持年輕活力，因為從大概30歲左右開始，睪酮水平就會處於一個下降的狀態，特別是到了中年以後，睪酮水平就會以每年0.4-1.6%的速度下降。
所以，我們要做的並不是讓自己的睪酮水平達到一個多高的狀態，而是要應對低睪酮水平，讓它處於一個正常范圍內，或者是在正常范圍內較高的狀態。幸運的是，想要提升睪酮水平，改善低睪酮狀態，我們並不需要多做什麼，只要通過對日常生活習慣的調整，體重的管理，情緒的調節、睡眠的調整，日常飲食的管理，等方面入手就可以讓睪酮水平達到一個健康的狀態。
那麼，睪酮對於我們人體來講有什麼樣的作用呢？想要提升睪酮水平或者是改善低睪酮水平要怎麼做呢？
第一：睪酮的作用
對於睪酮素來講，我們會相對片面地認為這就是男性體內的一種激素，和女性沒有什麼關系，實際上女士體內同樣也存在，只不過其水平很低，大概在男士的1/10左右。那麼，睪酮的作用是什麼呢？簡單地說主要有以下幾點：
- 維持男士的第二性徵，讓男士充滿力量
- 促進肌肉的修復與合成，讓增肌變得容易
- 提高脂肪代謝的效率，讓減脂更容易
- 維持身體的健康，改善與衰老相關的症狀
- 調節情緒，改善認知水平，改善記憶力
也就是說，健康的睪酮水平不僅是男士維持健康所需要的，也是維持女士健康所需要的。所以維持健康的睪酮水平，其意義不只是為了提高增肌減脂的效率，也是為了健康。
第二：如何提升睪酮水平
如上所述，想要提升睪酮水平，改善低睪酮水平，並不是很困難，只要我們從日常生活習慣出發，對一些因素進行有意識地調整，就可以讓睪酮水平維持一個健康的狀態，那麼，我們需要怎麼做呢？
1.良好的生活習慣
良好的生活方式是健康的前提，也是保持減輕與控制體重的前提，當然，也是維持健康睪酮水平要做的事情。所以，想要提升睪酮水平，首先要養成良好的生活習慣，否則即使採取一些行之有效的措施，也會被糟糕的生活習慣抵消，從而讓努力無效。
說起來，良好的生活習慣，無非就是規律且健康的飲食習慣，良好的運動習慣，良好的睡眠習慣，和良好的心情。
2.高質量的睡眠
可以說，良好的睡眠習慣是提升睪酮水平最為簡單的一種方式，因為規律的作息，高質量的水平可以刺激生長激素和睪酮素的分泌，相比每天睡夠7個小時的人來講，只睡4、5個小時的人群他們的睪酮水平會降低一半，或者說，如果每天少睡1小里，睪酮水平就會下降15%左右。
當然，良好的睡眠與睡眠習慣，不僅僅可以提升睪酮水平，還有利於增肌減脂的效率，更有利於身體的健康，所以養成良好的睡眠習慣，有一個高質量的睡眠是非常重要的事情。
3.減脂
當提到睪酮與減脂的關系之時，我們會知道，睪酮水平高有利於減脂效率的提升，但是，反過來呢？如果體重超標、肥胖則會導致睪酮水平下降，雌激素水平上升。所以，體脂率與睪酮水平是一個負相關的關系，想要提升睪酮水平，就需要避免肥胖做到有效減脂，隨著體脂率的下降，睪酮水平就會隨之上升，並且會提高減脂的效率。
4.運動和力量訓練
減脂，除了飲食控制以外，配合運動的效率就會更好，反過來說，適量的運動有助於體重的控制與減脂，從而有助於睪酮水平的提升。說到運動，不得不說的就是力量訓練，因為力量訓練可以提升睪酮水平。
說起力量訓練促睪這件事，大家第一時間想到的可能就是練腿，當然，這並沒有錯，因為腿部訓練的強度比較大，而中高強度的力量訓練則會提升睪酮水平，如果我們能夠長期堅持，則會使得靜息睪酮水平有所提升。
也就是說，中高強度的力量訓練都會對睪酮水平的提升有著積極的影響，並不只限於練腿。
5.微量元素的合理補充
一些微量元素的缺乏會導致睪酮水平的下降，這些微量元素主要為鋅、鎂和維生素D，所以如果我們缺乏這些微量元素，就要通過飲食或者是補劑來補充，當然，如果不缺乏則不需要額外補充。
6.主動釋放壓力，特別是慢性壓力
在減脂過程中，總是會提到情緒與壓力對減脂的影響，因為在壓力比較大之時，皮質醇就會上升，從而影響脂肪分解和肌肉合成的效率。對於睪酮水平來講，同樣與皮質醇有關，也就是說如果皮質醇水平比較高，就會導致睪酮水平下降，所以，主動釋放壓力，調節情緒對於維持健康的睪酮水平同樣重要。
總結：
健康的睪酮水平對於增肌、減脂以及健康和情緒都有著積極重要的作用，所以就對低睪酮水平、保持健康的睪酮水平很重要，不過，幸運的是，只要我們養成良好的生活習慣，健康飲食、規律睡眠、合理運動、保持樂觀的情緒，主動釋放壓力，就會讓睪酮水平達到一個健康的水平，從而有一個健康的身體，讓自己年輕有活力。
作者：十月知行