在減肥減脂過程中，為了讓方法有效，我們總是會談到熱量攝入與消耗之間的關系，當熱量攝入＞消耗之時，我們就會變胖，反之就會變瘦，所以不管我們採取什麼樣的方法，都是為了讓熱量攝入＜消耗，從這個角度來看，想要變瘦，控制飲食就幾乎成為我們一定要做的事，因為控制飲食是限制日常熱量消耗的唯一手段。

但是，這並不意味著我們只關心熱量的攝入就可以，因為日常熱量消耗也會隨著我們行為的不同而發生變化，特別是在減脂過程中，日常熱量消耗也會降低，這就會使得減脂效率下降，所以在減脂過程中，在控制飲食的前提下，如何能夠讓日常熱量消耗保持相對高的狀態，我們的減脂效率與效果就會好，自然，我們也會瘦得相對快一些。

但是，在減脂過程中，一些錯誤的方法卻會讓我們的代謝率受損，從而影響到減脂效率，那麼，是什麼因為影響代謝率的變化呢？想要提升代謝水平，又需要怎麼做呢？

第一：什麼因素會導致代謝受損

走在減肥的路上，大家都希望自己能瘦得快一些，為了達到這個目的，節食似乎就是一個捷徑，當然，從過程上來看，節食當然會讓我們瘦得很快，不過多結果上來看，體重反彈的也會更快，一來因為節食無法長期堅持，二來就是節食會毀掉我們的代謝水平，從而使得減脂效率越來越低。

那麼，節食是如何毀掉代謝水平，從而讓日常熱量消耗降低的呢?

1.基礎代謝會下降

基礎代謝占據日常總體消耗的60%以上，基礎代謝下降就意味著這部分消耗會減少，當節食行為發生之時，就意味著日常熱量攝入嚴重不足，此時身體為了自我保護就會以降低基礎代謝的方式來對抗我們的努力。

2.活動消耗會減少

活動消耗占據總體日常熱量消耗的30%左右，它包括運動消耗和日常活動所產生的消耗，通常情況下，為了讓減脂更高效，我們會相對重視運動，期望通過運動的方式來增加一部分消耗從而讓全天熱量消耗保持穩定或者是提升。

但是，即使我們可以有意識地提高運動消耗，但是日常活動消耗卻會減少，因為在節食過程中，身體會感覺到疲勞，人也會比較懶，在這種情況下，日常活動量就會減少，而從整個活動消耗的角度來看，由日常活動產生的消耗要比運動消耗還要重要。

所以，即使我們在運動，也會因為日常活動消耗的減少而使得活動消耗降低，進而導致全天熱量消耗下降。

3.飢餓感會增加

在節食過程中，由於長時間的熱量虧空，就會使得血糖水平下降，此時飽腹感就會下降，同時飢餓感就會上升，飢餓感的上升就會使得節食行為變得越來越困難，所以從結果上來看，節食只能堅持一時，而不是堅持一世。

4.小結

總體來講，在節食開始階段，我們的確會瘦得很快，但是隨著時間的推移，減脂的速度就會越來越慢，因為日常活動消耗也會因為節食行為的發生而下降，然而節食行為本身不具有可持續性，當飲食恢復之時，已經降低的代謝水平並不能馬上恢復，所以我們的體重就會迅速反彈。

第二：如何提高代謝水平，讓減脂更高效

從上述內容當中我們可以看到，雖然控制日常熱量攝入是有效減脂的前提，但是，為了保持減脂效率，保持日常熱量消耗的穩定或者是提升依然是非常重要的事情，那麼，如何提高代謝水平，從而讓減脂更高效呢？

1.合理的熱量缺口與減脂速度

在減脂過程中，體重的下降是我們非常關注的一點，但是這並意味著體重下降地越快就越好，而要讓給身體一定的適應時間，讓自己慢慢地瘦下來，所以從減重速度上來看，一般在一個月2-4斤為宜，從熱量缺口的角度來看，一般在300-500大卡，如果我們比較在意減重速度，可以把熱量缺口安排在500大卡，這樣基本就可以達到一個月減重4斤的目標。

2.熱量缺口不要完全交給飲食

只要熱量缺口存在，我們就會瘦，所以從方法上來看，是飲食、運動還是飲食 運動似乎並不重要，所以對於一些不想運動的朋友而言，似乎是一個好消息，因為只要控制飲食就只可以，但是，事實上並非如此。

因為在控制飲食的過程中，日常熱量消耗也會隨之下降，所以實際出現的熱量缺口就會低於預期，體重下降的速度也會低於預期，並且，平台期也會來得更快，當平台期到來之時，想要進一步突破，則需要進一步控制飲食，如此循環，直到無法控制。

所以，熱量缺口最好的實現方法應該是飲食 運動，通過運動的方式來提升一部分消耗，這樣在飲食上就可以相對放鬆，日常熱量消耗也可以保持相對穩定，從而讓減脂行為更容易堅持，減脂效率也會更高一些。

3.重視日常活動

在減脂過程中，隨著飲食的控制與體重的下降，基礎代謝會下降是必然現象，所以想要提升日常熱量消耗，並不能以提升基礎代謝的方式來完成，而是要提升活動消耗，因為活動消耗是唯一一個可以由我們自主控制的途徑，而在活動消耗上來看，由日常活動產生的消耗要比運動消耗更重要。

所以，當我們想要提升活動消耗之時，運動消耗只是一方面，更重要的則是要提升日常活動所產生的消耗，因為日常活動分散在一整天的時間段，它所產生的消耗更為可觀。

4.重視力量訓練

雖然說在減脂過程中，基礎代謝下降是不可避免的事情，我們要做的也不是提升基礎代謝，而是要盡量降低基礎代謝下降的速度，要做到這一點，需要的就是盡可能地避免肌肉的流失，或者是說是盡可能地降低肌肉流失的速度。

想要做到這一點，除了要重視蛋白質的攝入（1.2-2克/每千克體重）以外，能做的就是進行力量訓練來為肌肉的生長創造條件，另外，為了提高力量訓練的效率，更建議大家重視對大肌群的訓練，重視復合動作。

5.重視睡眠

充足的睡眠可以起到穩定基礎代謝的作用，可以刺激生長激素與睪酮素的分泌，可以幫助身體放鬆，從而降低皮質醇水平，可以降低飢餓素的分泌水平，可以讓我們有充沛的精力來保持第二天的運動與活動量。從而對減脂起到積極的作用，當然，充足的睡眠更有助於身體的健康。

所以，養成規律的作息習慣，盡量做到每天7小時左右的睡眠也是非常重要的事情 。

總結：

減肥減脂，需要的是熱量缺口，否則減脂就無從談起，想要讓熱量缺口出現，我們要做的不僅僅是要重視日常熱量的攝入，還要重視日常熱量的消耗，在日常熱量攝入得到控制的前提下，只有熱量消耗保持穩定的狀態，減脂效率才會高，所以如何保持日常熱量消耗穩定和提升，就會直接影響到我們的減脂效果與效率。

作者：十月知行