雖然說在減肥初期，我們會比較關注體重的下降與否，但是，隨著相關經驗的積累，我們就會知道，減脂的核心並不是體重的下降，而是體脂率的降低，所以，減脂才是我們在變瘦過程中的最終目的，而想要有效減脂，就要做到在減掉脂肪的同時留住肌肉。
所以，在減脂過程中，很多朋友都會想辦法留住肌肉，避免肌肉的流失，雖然說這種想法並沒有問題，但是卻並不現實，因為在減脂過程中，肌肉流失幾乎是不可避免的事情，所以在減脂過程中，我們要達到的目的並不是減脂不減肌肉，而是要盡可能地降低肌肉流失的速度，盡可能地避免肌肉的流失。
那麼，在減脂過程中，為什麼肌肉會流失呢？想要降低肌肉流失的風險又需要怎麼做呢？
第一：減脂期間為什麼肌肉會流失
可以說在減脂過程中肌肉流失幾乎是不可避免的事情，為什麼這麼說呢？這其中的一個重要因素就是熱量關系，我們知道，想要增肌，需要的是熱量冗餘，也就是熱量攝入＞消耗，而想要有效減脂需要的則是熱量缺口，也就是熱量攝入＜消耗，否則減脂就無從談起，所以在減脂過程中，就失去了肌肉生長的熱量條件，所以肌肉流失的風險就會提高。
另外，對於很多朋友來講，在減肥過程中，並不是非常關心如何留住肌肉，而只關心體重下降的速度，此時就會因為追求過快的減脂速度，從而採取極端的方法，比如節食就是最為常見的一種，而節食就意味著日常熱量攝入嚴重不足，此時就會增加肌肉分解的風險。還有，如果在節食過程中選擇了不正確的運動方式，比如長時間的有氧，其情況就會雪上加霜。
總體而言，在減脂過程中，由於熱量攝入的不足，極端的飲食和運動行為就會使得肌肉流失的風險增加，在這種情況下，雖然體重會有明顯的下降，但是，在減掉的體重當中，除了水分與脂肪以外，還包括一部分肌肉，此時，你的體重雖然在下降，但體脂率卻不一定是下降的，另外，當你的行為無法堅持而恢復之時，體重就會快速反彈，在反彈的過程中，肌肉並不會隨之生長，所以反彈的那部分體重除了水分以外，幾乎全是脂肪，此時身體成分就發生了變化，你的體脂率就會變得更高，所以你會看起來比減脂前更胖。
第二：減脂，如何降低肌肉流失的風險
如上所述，在減脂過程中，肌肉流失的風險本身就比較高，肌肉會流失幾乎是不可避免的事情，所以在減脂階段，我們的目的並不是留住或者是增加肌肉，而是盡量降低肌肉流失的風險，為了達到這個目的，我們應該怎麼做呢？
1.膳食均衡是前提
為了變瘦，控制飲食幾乎是一定要做的事情，因為控制飲食是限制日常熱量攝入的唯一手段，在控制飲食的過程中，滿足三個條件，如下：
- 不能影響到健康，所以任何單一的飲食方法、戒掉某類營養物質的方法都是不可取的，因為我們需要從多樣化的食物當中獲取營養，來保持身體的健康。
- 要有利於減肥，也就是要讓日常熱量得到控制，否則即使堅持大量運動其效果也不會好。
- 要有利於堅持，某種飲食方法再好，無法堅持也是徒勞，所以在控制飲食的過程中，並不是選擇他人在使用的並且行之有效的方法，而是要從自己的飲食習慣出發進行調整，這樣才更有利於堅持。
那麼，當我們了解控制飲食的條件之時，為了避免肌肉的流失，我們還要重視營養物質的分配比例，那麼，我們要如何分配三大營養物質的攝入量呢？首先我們要知道自己每天應該攝入多少熱量。
2.每天應該攝入多少熱量
熱量缺口是減脂的前提，但是，從健康與可持續的角度來看，建議的熱量缺口在300-500大卡之間，當然，如果我們比較在意減脂速度，那麼500大卡的熱量缺口會更好一些，如果做到這一點，就基本可以實現一個月減重4斤的目的。
那麼，想要實現500大卡的熱量缺口，除了要控制日常熱量攝入以外，還要知道日常熱量消耗為多少。一般情況下，女士每天的日常代謝所需為1700大卡左右，男士在2000大卡左右。
所以，想要實現500大卡的熱量缺口，除了考慮飲食以外，還要考慮運動情況，具體如下：
- 不想運動或者是不能運動，完全通過飲食來實現500大卡的熱量缺口（但並不建議這麼做，因為完全依靠飲食的減脂效率不會高），此時全天的熱量攝入就要比日常代謝所需少500大卡，比如女士朋友每天要攝入的熱量為1200大卡。
- 不想嚴格控制飲食，但可以堅持運動，可以把熱量缺口完全交給運動（非常好，但多數朋友做不到），此時，日常熱量攝入＝日常代謝所需即可。
- 可以控制飲食也可以堅持運動，也就是飲食與運動的結合（建議的方法），此時根據自己的飲食與運動情況來調整，比如通過飲食減少200大卡的攝入，通過運動增加300大卡的消耗。
3.合理分配三大營養物質
當我們通過上述內容了解到每天所攝入的熱量之後，就要合理安排三大營養物質的分配比例：
- 碳水化合物
在減脂過程中，降低碳水化合物的攝入量是有利於減脂的，但是，這並不意味著我們可以採取低碳的飲食方法，因為低碳飲食的副作用也很大，比如不快樂、疲勞感增加、免疫力和抵抗力下降，脫發。等。當然，低碳飲食也會增加肌肉流失的風險，因為當碳水攝入不足之時，身體就會分解蛋白質來提供能量，從而導致肌肉的分解。
所以，重視碳水化合物的攝入也是降低肌肉流失的途徑之一，一般情況下，碳水化合物攝入量在全天熱量攝入的45-55%之間為宜，並且為了讓減脂效果更好，在種類上要重視增加粗糧的攝入比例。
- 蛋白質
蛋白質是肌肉修復與合成的重要原料，在減脂過程中，由於熱量條件的不足和碳水化合物的減少，肌肉流失的風險本身就比較高，所以我們要知道的是，越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，因為此時蛋白質除了要為肌肉的合成提供原料以外，還要為身體提供能量。
所以在減脂期間，蛋白質的攝入量要在1.2-2克/每千克體重。當然，在種類的選擇上，要選擇吸收率較高的動物蛋白，並且要盡可能地做到多樣化。
- 脂肪和蔬果
如果脂肪攝入過多，就會直接以脂肪的形式存儲，所以在減脂過程中，我們要有意識地減少脂肪的攝入量，但這不意味著要完全放棄脂肪，因為膳食脂肪同樣是身體所必需的營養物質，此時脂肪的攝入量不要低於全天熱量攝入的15%。
除了脂肪以外，還要攝入盡可能多的蔬菜，大量的蔬菜不僅可以提供維生素和膳食纖維，還具有較強的飽腹感，來幫助我們控制飲食，如果蔬菜以外，每天還要攝入300克左右的水果會更好。
4.重視力量訓練
以上3點主要是在飲食上的建議，那麼運動呢？我們知道，在減脂過程中，運動是提高減脂效率的有效手段，可以說如果沒有運動的參與，其減脂效率就不會高，那麼，對於運動形式的選擇應該是什麼樣的呢？
答案很簡單，就是重視力量訓練，因為從肌肉流失的因素上來講，有一點非常重要的就是對肌肉的刺激，如果對肌肉的刺激減少，肌肉流失的風險就會提高，反之，想要降低肌肉流失的風險，就要對肌肉形成規律且足夠的刺激，這就是重視力量訓練的原因所在。
另外，力量訓練還可以彌補減脂不能做到局部的不足，從而讓局部變得更加理想，同時，力量訓練也可以產生足夠的消耗，從而輔助飲食來減脂，當然，為了提高力量訓練的效率，建議大家重視對大肌群的訓練，重視復合動作。
5.有氧運動往後放一放
我們知道，從消耗的角度來看，有氧運動更有優勢，但是有氧運動，特別是長時間的有氧運動會增加肌肉流失的風險。但是這也並不能成為否定有氧運動的原因。通常情況下，為了保證減脂效率，會建議大家把力量訓練和有氧運動結合起來進行，這樣的話，就會發揮各自的優勢。
不過，對於不想做有氧運動的朋友來講，則可以把有氧運動往後放一放，因為隨著體脂率的下降，減脂就會變得越來越難，此時加入有氧運動就可以幫助我們突破瓶頸，讓自己進一步變瘦。所以對於有氧運動來講，可以放在減脂後期，或者是作為突破平台期的手段來進行。
6.充分的睡眠與良好的情緒
在減脂過程中，睡眠與情緒總是會被提到，良好的睡眠可以提高減脂效率，幫助身體恢復，幫助肌肉修復與合成，良好的情緒可以降低皮質醇水平，從而讓減脂更高效，因為皮質醇水平過高不但會影響脂肪的分解，還會影響肌肉的合成。
所以養成規律的作息習慣，每天睡夠7小時，學會主動釋放壓力，保持良好的情緒也是為了提高減脂效率，也是為了降低肌肉流失的風險。
總結：
在減脂過程中，為了讓自己在變瘦的過程中身材變得更好，就要重視自己的肌肉量，但是，在減脂過程中，肌肉流失又是不可避免的事情，所以我們需要做的就是盡可能地降低肌肉流失的速度，要做到這一點，就要從飲食、運動、睡眠與情緒出發來調整，只有平衡好各種因素，才能獲得最大化的收益。
作者：十月知行