想要讓身材變得更好，除了有效減脂以外，還要配合相當的塑形訓練，減脂是塑形顯現效果的前提，也是全身變瘦的一個過程，而塑形訓練可以彌補減脂不能顧及局部的不足，從而讓局部變得好看。不過，想要讓塑形效果更好，則是要以全身均勻發展為基礎，而不是只讓某個部位變好。
所以，在塑形過程中，我們不能只練自己想要練的部位，也不能只練自己喜歡練的動作，而是要更要關注自己不喜歡練的部位和動作，因為不喜歡練的部位會被忽視，而背部也總是我們忽視的一個部位，一來是因為背部位於身體的後方，不能被自己直觀地看見，二來是因為背部訓練相對困難，我們不能很好地找到發力感。
但是，不管是從減脂還是塑形的角度來看，背部訓練都起著非常重要的作用，比如：
- 背部訓練可以改善含胸駝背的體態問題，從而讓身姿挺拔，讓體態年輕；
- 背部訓練可以修飾上半身的線條，讓整個上半身看起來更加協調均勻；
- 背部訓練可以讓背部變得緊致有型，從而讓整個人看起來顯瘦又顯年輕；
- 背部訓練也可以消耗可觀的熱量，從而輔助飲食來減脂，並且可以幫助我們降低肌肉流失的風險。
當然，在當下，很多女性朋友已經意識到背部訓練的重要性，並且開始嘗試並堅持背部訓練，以期達到理想的塑形效果，不是有這麼一句話「背薄一寸，年輕十歲」。不過，要說的是，想要讓背部變薄，首先要做的應該是減脂，來減掉背部的多餘的脂肪，而背部訓練的作用在於改善體態，和讓背部變得緊致且有線條感。
既然我們想要通過背部訓練獲得相關的好處，就要選擇適合自己的動作來堅持訓練，所以接下來分享一組背部訓練動作，我們可以作為參考並結合自己的能力來練一練。
動作一：直臂下拉
- 將繩索調至高位，調整好身體位置，面對繩索站立，雙腳分開約與肩部同寬，雙膝微屈，屈髖讓上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手握住手柄，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動雙臂保持伸直狀態向腿部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作二：高位下拉
- 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手寬距握住橫杆
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，向胸部方向拉動
- 動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展
動作三：俯身槓鈴劃船
- 雙腳比肩略窄站立，背部挺直，核心收緊，雙手比肩部略寬握住槓鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖微屈膝向前俯身，使槓鈴沿著雙臂下落至膝蓋下方
- 然後背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，向腹部方向拉動槓鈴，頂點稍停，收縮背部肌肉，然後控制速度慢慢還原
動作四：坐姿劃船
- 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩住前方踏板，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住手柄
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
動作五：俯身槓鈴片劃船
- 雙腳打開約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴片或啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，至上半身約與地面平行
- 背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉起槓鈴片，動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
動作六：單臂下拉
- 側對繩索，坐姿或者跪姿，同側手扶住器械來維持身體穩定，外側手臂向上向內伸直，手拉住手柄
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動手臂屈肘，向外向下拉動繩索
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
以上這組動作在家也可以完成，用彈力帶來替代繩索，用啞鈴替代槓鈴。從熟悉動作開始再到整組訓練，每個動作15次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。
選擇剛好能完成預期次數的重量，在訓練過程中，集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是直接模仿示範完成，保證動作的標准性，多多練習是感受背部肌肉發力的有效手段，所以當熟悉動作並開始訓練之後，要規律地堅持下去。
作者：十月知行