對於每一位愛美的女士來講，年齡並不會成為我們追求美的障礙，當然，無論處在什麼年齡階段，我們也都有著追求美的權利，而在諸多需求當中，身材也總是會成為我們所關注的重要一點，所以，我們一直都會為了保持身材而努力著，但是，不可否認的是，隨著年齡的增長，保持身材也會變得越來越困難。因為隨著年齡的增長，我們的代謝水平會下降，肌肉量也會有所流失。所以日常消耗就會減少，即使我們一直保持著良好的飲食與運動習慣也是一樣；所以，即使我們可以維持較輕的體重，卻依然會面臨著皮膚鬆弛走樣的困擾，因為我們都會變老。

不過，雖然變老不可逆，但是，我們卻可以通過對可控因素的調整來放緩衰老的速度，對於身材而言，我們要做的就是隨著年齡的增長，盡可能地保持纖細且緊致的身材，這樣就可以讓我們看起來年輕許多。

而要做到這一點，除了維持著較輕的體重以外，還有非常重要的一點就是盡可能地留住肌肉，這是為什麼呢？想要留住肌肉需要我們做些什麼呢？

第一：為什麼年齡越大肌肉越重要

隨著年齡的增長，如果我們不進行積極的干預，從大概30歲左右肌肉就會開始流失，到了40歲以後肌肉流失的速度就會加快，當然到了60歲以後肌肉流失的速度就會進一步加快。而肌肉的流失給我們帶來的不僅是身材問題，還有健康問題。所以年齡越大肌肉就越重要。

1.肌肉流失會使得中年發福的風險提高

在減輕與控制體重的過程中，我們會發現，即使自己一直保持著健康的飲食與運動習慣，到了40歲以後，依然會面臨著變胖的問題，而這其中的原因就是隨著年齡的增長，基礎代謝下降了，由基礎代謝下降所減少的消耗可以讓我們每年長胖2.3公斤的體重。

而基礎代謝之所以會下降，除了年齡的增加以外，就是肌肉的流失，所以保持或者是提高自己的肌肉量可以讓我們的基礎代謝保持相對穩定的頭腦，從而降低中年發福的風險。

2.肌肉流失會使得身材走樣

如果我們留心觀察，就會發現，一些本不胖的中年女士，他們的身材也會或多或少地出現問題，比如大臂後側變得鬆弛，從而讓整個手臂失去線條感，比如腰腹部變得鬆弛，從而影響到整個身材的美觀，比如臀部與大腿處鬆弛，從而使得臀腿比例變得較差，等等。

之所以會出現這樣的原因，就是因為肌肉的流失，隨著肌肉的流失，這些部位的皮膚失去了肌肉的支撐，就會變得鬆弛明顯。反之，如果我們能夠保留一定的肌肉量，這些部位就會相對緊致，整個人的線條感也會更好看。

3.肌肉流失會導致關節與骨骼脆弱

這一點在中年階段感覺還不算明顯，但是隨著年齡的增長，這些問題就會陸續出現，因為隨著肌肉的流失，關節就會失去保護，骨骼所承受的壓力就會減小，這樣就會導致關節與骨骼變得相對脆弱，從而增加關節損傷和骨質疏鬆的風險。

而如果我們重視對肌肉的訓練，留住自己的肌肉的話，關節就會得到肌肉的保護，骨骼也會因為壓力的增加而生長，進而降低骨質疏鬆的風險。

4.小結

總體來講，隨著年齡的增長，通過自身的努力來留住肌肉，我們不僅可以降低中年發福的風險，也會降低身材走樣的風險，從而讓自己在中年以後保持緊致纖細的身材，另外，還會讓自己的關節與骨骼相對健康，從而在年老之時有一個高質量的老年生活。

第二：如果降低肌肉流失的風險，來留住肌肉？

想要降低肌肉流失風險，除了要養成良好的生活習慣，重視蛋白質的攝入（每天1.2-2克/每千克體），重視睡眠與心情，除了這些以外，就要是進行規律的力量訓練。

為什麼這麼說呢？從表面來看，肌肉流失似乎與年齡有關，雖然這一點並不否認，但是，這卻不是最主要的原因，最主要的原因是因為隨著年齡的增長，我們的運動量減少了，由於運動量的減少，肌肉所承受的刺激也就少了，此時肌肉就會流失，反之，如果我們能夠對肌肉形成規律且足夠的刺激，無論什麼樣的年齡階段，肌肉都會生長。所以重視力量訓練是在為肌肉的生長創造條件。

那麼，如何進行力量訓練呢？為了提高力量訓練的效率，我們要重視對大肌群的訓練，重視復合動作，所以接下來就分享一組針對於不同肌群的訓練動作，我們可以從自己做做到的動作開始，慢慢提升與擴展。

動作一：深蹲（目標：臀腿部）

• 雙腳打開約與肩部同寬，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體前或者前平舉
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然後起身站起
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要完全伸直

動作二：直腿硬拉（目標：臀大肌、大腿後側）

• 雙腿打開比肩部略窄，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持小腿不動，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方，並感受到大腿後側有明顯的牽拉
• 稍停，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

動作三：單腿臀橋（目標：臀大肌、核心）

• 仰臥，上背部與頭部貼地，雙臂置於身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，讓雙腿大腿處在同一平面，臀部下沉並懸空
• 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部向力向上抬起，至大腿與軀干處於同一平面
• 動作頂點稍停，主動感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在地面上

動作四：坐姿單臂劃船（目標：背部肌肉）

• 坐姿，將彈力帶固定在低位或者是雙腳上，背部挺直，核心收緊，一隻手臂向前伸直，手握住彈力帶
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動手臂屈肘向腹部方向拉動彈力帶
• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
• 可以以單邊的形式完成，也可以兩側一起完成

動作五：啞鈴臥推（目標：胸部肌肉）

• 仰臥在平凳（地面）上，雙腿屈膝，雙腳踩地，臀部、上背部以及頭部支撐身體，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至胸前，拳眼相對
• 保持身體穩定，保持核心收緊，胸部肌肉發力帶動雙臂向上伸直，注意肘關節不要完全伸直，注意兩只啞鈴不要相碰
• 動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原

動作六：啞鈴推舉（目標：肩部肌肉）

• 坐姿，或者是站姿，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向兩側打開，雙手各握啞鈴舉至肩前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，肩部發力帶動雙臂向上伸直並推起啞鈴
• 動作頂點稍停，感受肩部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原

熟悉動作要領之後開始嘗試每個動作，從自己能做的動作開始逐步擴展，慢慢提升，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-4組。

總結：

隨著年齡的增長，不僅變胖的風險會提高，身材走樣鬆弛的風險也會增加，想要避免這些情況，除了要養成良好的飲食與運動習慣以外，就是要把力量訓練重視起來，因為力量訓練可以為肌肉的生長創造條件，不僅可以幫助我們維持並塑造體型，還可以幫助我們增加一部分消耗，從而輔助飲食來減脂，更可以鍛鍊肌肉來保持緊致纖細的身材。

作者：十月知行