在減脂過程中，減掉腹部脂肪會成為我們關注的重點之一，在塑形過程當中同樣如此，如何讓腹部變得平坦、讓腰腹部兩側變得緊致也是我們關注的重點之一。因為腹部對於整個身材的影響很大，即使一些本身不胖的朋友也會存在著腰腹部鬆弛的問題。

那麼，是什麼原因導致腰腹部鬆弛的呢？想要解決腰腹部鬆弛的問題又應該怎麼做呢？如果要訓練，做什麼動作好呢？接下來就來聊一聊相關話題。

第一：腰腹部鬆弛的原因

首先，導致腰腹部鬆弛的一個原因就是我們經歷了一個由胖再變瘦的過程，在減脂過程中，如果體重下降的速度過快，就會導致皮膚跟不上減脂的速度從而導致皮膚的鬆弛。

另外，由於不正確的減脂方法，在減脂過程中造成肌肉的流失，也會出現腰腹部鬆弛的問題。

再者，隨著年齡的增長，肌肉流失的速度也會加快，如果我們不進行積極的干預，即使在體重上來看變化不大，也會出現皮膚鬆弛的問題，因為皮膚失去了肌肉的支撐。

第二：如何解決腰腹部鬆弛的問題

要解決腰腹部鬆弛的問題，首先就是減脂速度不要過快，因為過快的減脂速度會增加肌肉流失的風險，也會因為脂肪下降地比較快而使得腰腹部皮膚跟不上減脂的速度而變得鬆弛。另外，就是鍛鍊腹部肌肉，從而改善由於減脂與年齡的增長而出現的鬆弛問題。

所以，如果我們處在減脂階段，除了要控制減脂速度以外，還配合適當的腹部訓練，或者是把腹部訓練加入到減脂過程當中，或者是在減脂之後進行針對性的訓練。

另外，在腹部訓練方面，還要把對側腹部的訓練重視起來，適當鍛鍊側腹部可以讓腰圍兩側變得緊致且有線條感，從而起到修飾腰腹部線條的作用。

第三：選擇什麼樣的訓練動作？

如上所述，在減脂過程中或者是在減脂之後進行適當的側腹部訓練可以改善或者是解決腰腹兩側鬆弛的問題，所以接下來就分享一組針對於腰腹兩側的訓練動作。

動作一：仰臥提膝轉體

• 仰臥，下背部貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置於耳旁，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使兩側手肘與膝蓋盡量靠近
• 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原，並完成另一側動作

動作二：仰臥屈膝擺腿

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，雙腿屈膝並攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與地面平行
• 保持身體穩定，側腹部肌肉發力帶動雙腿保持屈膝並攏狀態慢慢向一側擺動，至自己能做到的幅度，然後慢慢還原並完成另一側動作

動作三：後支撐抬腿

• 仰臥後撐，雙腳屈膝，雙腳踩地，雙臂位於身體後側伸直支撐身體，臀部懸空
• 保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動一條腿向上抬起，同時對側手臂離地，手去接觸對側腳尖
• 動作頂點稍停，慢慢還原，再完成另一側動作

動作四：支撐左右轉髖

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，不要晃動，側腹部肌肉發力帶動髖部左右轉動
• 動作合適做到主動控制，速度不要過，動作頂點稍停感受腹部肌肉的收縮

動作五：仰臥抬腿卷腹

• 仰臥，上半身貼地，一條腿屈膝，腳踩地，對側手臂置於身體側方，另一條腿向前伸直，腳離地，對側手臂向上舉過頭頂
• 保持身體穩定，腹部肌肉發力帶動伸直一側腿向上抬起，同時上背部向上捲起，對側手臂前移去靠近活動腿
• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，注意還原時腳不要落地

動作六：側支撐提膝收腹

• 側撐，下側手臂屈肘支撐身體，上側手臂向上舉過頭頂，下側腿屈，膝蓋支撐身體，上側腿向前伸直，腳離地，背部挺直，腹部收緊
• 保持身體穩定，側腹部肌肉發力帶動上側腿向側前方提膝抬起，同時上側手臂屈肘向下，使手肘與膝蓋盡量靠近
• 動作頂點稍停，主動感受腹部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原

動作七：俄羅斯轉體

• 坐姿，臀部支撐身體，雙腿屈膝，腳離地，上半身後傾，雙手握拳置於體前
• 保持身體穩定不要晃動，腹部肌肉發力帶動雙肩向一側轉體，雙手隨著身體動作向側方移動
• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原並完成另一側動作，全程做到主動控制，速度不要過快

動作八：仰臥轉體摸腳

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，下背部貼地，上背部向上捲起，雙手置於身體兩側
• 保持身體穩定，側腹部肌肉發力向側方轉體，使同側手盡量靠近同側腳
• 動作頂點稍停，然後慢慢還原，並完成另一側動作

在熟悉動作要領之後再嘗試動作，先從自己能做到的動作開始，慢慢擴展，這組動作主要針對於側腹部，在日常訓練過程中，可以選擇適合自己的動作加入到日常腹部訓練計劃當中，也可以整組訓練，此時每個動作做15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組。

需要注意的是，腹部訓練針對的是腹部肌肉，而非腹部脂肪，想要減掉腹部脂肪需要的是控制飲食並配合適量的燃脂運動來形成熱量缺口，在熱量缺口出現的情況下，腹部脂肪就會慢慢減少，隨著體脂率的下降，腹部的線條也會出現，配合適當的腹部訓練則可以解決腰腹兩側的鬆弛問題，可以讓腹部肌肉厚度增加，從而起到腹部塑形的作用。

作者：十月知行