隨著歲月的流逝，我們在關注年齡的同時，也會關注年齡與身材的關系，因為隨著年齡的增長，我們會發現變胖似乎會變得越來越容易，並且想要控制或者是減輕體重也會變得越來越困難，但是，中年並不是多大的年齡階段，我們依然希望並且想要保持緊致有線條的身材，因為好的身材會讓我們看起來更年輕一些。

那麼，為什麼隨著年齡的增長，變胖就會變得越來越容易呢？想要在中年以後保持纖細緊致的身材又要怎麼做呢？

第一：為什麼年齡越大變胖就越容易

不得不說的是，無論什麼年齡導致變胖的一個重要因素就是飲食和運動習慣的改變，飲食上的不注意就會導致熱量攝入過多，而隨著年齡的增長運動也總是會被忽視，這一來一去，就會使得熱量攝入＞消耗，我們也會因此而變胖。

不過，還要說的是，有相當一部分中年人群為了保持身材一直在堅持著良好的飲食與運動習慣，但是他們依然存在著變胖的風險，或者是已經變胖，這是為什麼呢？此時就要從其他因素找找原因。

1.基礎代謝的下降

隨著年齡的增長，我們的基礎代謝會在達到一個頂峰之後開始下降，其下降的速度大概是每十年2%，由於基礎代謝的下降，我們每天就會減少大概50大卡的消耗，這看起來似乎並不高，但是累積起來卻相當可觀，如果不注意就會讓我們每年長胖2.3斤左右，那麼5年、10年呢？

2.肌肉的流失

同樣，隨著年齡的增長，從30歲左右開始，肌肉就會開始流失了，到了40歲以後，肌肉流失的速度就會加快，肌肉的流失不僅會導致基礎代謝下降，也會讓身材走樣失去緊致的狀態，特別是脂肪容易堆積的一些部位更是如此，皮膚鬆弛的出現就會讓身材看起來不再纖細，讓整個人看起來不再年輕。

3.壓力水平的增加

相比之下，在中年階段，我們所承受的壓力水平會更高，因為我們要面臨的是工作與家庭上的雙重壓力，壓力水平的上升也是導致我們變胖的重要因素，因為壓力水平高皮質醇水平就會高，皮質醇水平高就會導致脂肪分解困難與肌肉合成困難，還會導致向心性肥胖的發生。

4.激素水平的改變

對於女士來講，在40歲以後，就意味著更年期即將到來，當更年期到來之時，雌激素水平就會迅速下降，當我們失去雌激素的保護之時，脂肪堆積的部位就會從臀腿部轉移到腰腹部，如果我們不關注自己的飲食與運動情況，腰腹部就很容易堆積脂肪，從而讓整個身材失去協調性，讓整個人看起來相對臃腫。

5.自我關注度的下降

拋開以上幾個因素，這一點似乎更加重要，關注度的下降就會讓自己放棄為了身材而努力，再加上吃又是我們的天性，無論是誰都想要吃一些好吃的東西，在這種情況下，熱量攝入就很容易超標，從而導致自己發福變胖，而當變胖之後再想要減掉就會變得更加困難。

第二：人到中年，如何保持緊致纖細的身材

當我們了解變胖的原因之後，想要降低中年發福的風險，就要對自己的生活習慣進行有針對性地調整，那麼此時我們要怎麼做呢？

1.養成良好的飲食與運動習慣

飲食與運動是導致我們變胖的重要因素，當然，也是變瘦的重要因素，養成良好的飲食與運動習慣就可以降低中年發福的風險。那麼如何調整呢？

在飲食上，不是選擇某種看起來有效的飲食方法，而是要對自己的飲食習慣與結構進行調整，比如降低高熱量食物出現的頻率，加入粗糧的攝入比例、適當減少一部分碳水的攝入量增加一部分蛋白質的攝入、每一餐吃到7.8分飽，等等。

在運動上，從自己力所能及的運動開始，從自己喜歡的運動形式開始，先以養成運動習慣為主，然後再慢慢擴展。

不過，雖然我們可以調整飲食與運動計劃，那麼怎麼才能知道有沒有效果呢？此時定期測量體重就很重要，體重的變化會在一定程度上反映出這個階段的成果，從而幫助我們調整自己的飲食與運動計劃。另外，定期測量體重也可以阻止我們胖下去，因為當我們發現自己有了變胖的痕跡之時，就會很主動地去控制去調整，這要比在變胖之後去減容易得多。

2.盡可能地降低基礎代謝下降的速度

除了飲食與運動習慣的改變以外，保持基礎代謝的相對穩定也很重要，要做到這一點首先是養成良好的生活作息習慣，比如三餐規律、營養均衡、規律作息有一個充足的且高質量的睡眠。

除此之外，最重要的一點就是要為肌肉的生長創造條件，因為想要保持基礎代謝穩定，肌肉很重要。所以我們要重視蛋白質的攝入（每天1.2-2克/每千克體重），重視力量訓練。

說起來，力量訓練不僅可以為肌肉的生長創造條件，還可以產生可觀的消耗幫助我們減脂，可以修飾局部的線條感，當然更可以幫助我們降低皮膚鬆弛的風險，從而讓身材保持緊致的狀態。所以在日常運動過程中，要有意識地嘗試並堅持力量訓練，此時我們可以從自己能做的動作開始，隨著能力的提升再慢慢擴展。

3.重視日常活動

在保持與控制體重的過程中，除了要控制飲食以外，保持日常消耗的穩定也很重要，因為日常熱量消耗的降低也是導致我們變胖的重要因素，而想要保持日常熱量消耗的穩定最需要我們做的就是保持活動消耗的穩定，因為活動消耗是唯一一個可以被我們自主控制的那一部分。

從活動消耗的角度來看，包括運動消耗與非運動消耗，而相比運動消耗，非運動消耗更重要。所以如果我們在堅持運動，不能因為運動的發生而使得非運動消耗減少；如果我們不能運動或者是沒有時間運動，那麼，完全可以通過提升非運動消耗的方式來提升活動消耗。

所以，有意識地增加日常活動量，比如至少走8000步，自己做家務，工作間隙起來活動身體，看電視之時站起來或者是走動起來，等等，這樣的方式可以有效地提升非運動消耗，從而幫助我們控制或者是減輕體重。

4.保持好的心情

調整自己的情緒，學會主動釋放壓力，對於減脂而言同樣非常重要，所以在日常生活當中，保持平和的心態，積極樂觀地面對生活，不要糾結於各種小事情，等等，這一點對於減脂而言同樣是非常重要的事情。

5.保持充足的睡眠

高質量的睡眠不足可以使得基礎代謝保持穩定，還可以刺激生長激素、睪酮素的分泌，可以抑制飢餓素的分泌並提高瘦素水平，同時也可以幫助身體恢復與放鬆，從而讓我們體力充沛，從而讓第二天的活動量有所保證。要知道，沒有好的睡眠減脂或者是保持體重同樣也會很困難。

總結：

人到中年，由於生活習慣的改變和身體機能的變化，就會使得變胖的風險提高，如果我們不去主動控制，當變胖之後再想減掉就會變得更加困難。所以，想要在中年之後保持緊致的身材，最容易的就是阻止自己變胖，要做到這一點，就要平衡好各種因素，比如健康飲食、堅持運動、重視力量訓練、重視睡眠、有一個好和心情、定期測量體重，等等。

作者：十月知行