對於身材的管理，腰腹部總是我們比較關注的一個重點部位，不管是胖還是瘦，大家都會希望自己腹部的脂肪少一點，腹部形態更平坦一點，從而讓腰圍更細一點。因為從外形來看，腹部的形態會直接影響到身材的美觀。不過，當我們為了減肚子而努力之時，腰圍的變小其實是腹部脂肪和內髒脂肪同時減少的一個過程。

那麼，如何減掉內髒脂肪，從而讓身體更加健康呢？

第一：了解內髒脂肪

當我們想要減掉大肚子之時，首先要知道的是，腹部脂肪包括兩部位，一是皮下脂肪、二是內髒脂肪。

• 皮下脂肪位於皮膚下方，可以被我們直接捏起而感知到，雖然它對外形的影響比較大，但是它對健康的影響並不大。
• 內髒脂肪則不一樣，它位於腹腔的深處，圍繞著內髒器官而存在，過多的內髒脂肪不僅會使得腰圍變粗，也會對健康造成危害。

那麼，如何判斷內髒脂肪是否過多呢？一般情況下，如果我們體脂率比較高，在皮下脂肪較多的情況下，內髒脂肪超標也是大機率的事情。所以我們可以從腰臀比來判斷，比如：男士腰臀比＞1，女士腰臀比＞0.85，就意味著內髒脂肪過多了。

第二：如何減掉內髒脂肪

想要減掉內髒脂肪，首先就要了解內髒脂肪過多的原因，然後才能做針對性的調整。

1.內髒脂肪過多的原因

其實導致內髒脂肪過多的原因主要就是不良的生活習慣，具體地說就是不良的飲食與運動習慣，從而引起的日常熱量冗餘，在這種情況下，不僅身體會變得越來越胖，在皮下脂肪增多的同時，內髒脂肪自然也會增多。

除此之外，情緒的不穩定，壓力水平過大也是導致腹部脂肪增多的原因，因為在壓力水平較高的情況下，皮質醇水平就會上升，皮質醇水平處於較高的狀態，不僅會使得脂肪分解困難，還會導致脂肪合成困難，也會導致向心性肥胖的發生，也就是胖肚子。

2.如何減掉內髒脂肪

雖然說，內髒脂肪對健康的影響比較大，不過相比皮下脂肪，減掉內髒脂肪則比較容易，只要我們從以下幾點出發就可以。

• 讓熱量缺口出現

我們知道，熱量缺口是減脂的前提，隨著體脂率的下降，全身的脂肪都會減少，此時雖然腹部脂肪減少的速度會相對較慢，但這並不代表沒有少，此時只需要給身體多一點時間就好。

當然，為了讓熱量缺口出現，控制飲食就會成為一定要做的事情。此時為了提高內髒脂肪減少的效率，在飲食結構上則要進行相關的調整，比如選擇低升糖指數碳水，也就是增加粗糧的攝入比例，比如每天至少要攝入1.2克/每千克體重的蛋白質，另外，還要適當降低脂肪的攝入，但不要低於全天熱量攝入的15%，除此之外，還要增加蔬菜的攝入比例，每天要吃夠500克蔬菜。

當然，要做到這些依然要以控制好全天總體熱量為前提。那麼，我們每天要攝入多少熱量呢？從熱量缺口的角度來看，300-500大卡為宜，如果不考慮運動，只是把熱量缺口交給飲食的話，每天所要攝入的熱量要比日常熱量所需（男士在2000大卡左右，女士在1700大卡左右）少300-500大卡左右，當然，如果能夠配合動作，那麼在飲食上可以稍微放鬆一些，此時就要把運動產生的消耗考慮進去，比如你可以通過運動增加300大卡的消耗，那麼在飲食上所攝入的熱量比日常能量所需減少0-200大卡就好。

• 重視高強度運動

在減脂過程中，運動的一個重要作用就是保持日常熱量消耗穩定或者是提升，從而提高減脂效率，除此之外，運動的另外一個好處就是它可以加速腹部脂肪的分解，特別是高強度運動更是如此。因為高強度運動可以最大化刺激兒茶酚胺類激素分泌，加快內髒脂肪目標區域的血液流動速度，從而加速腹部脂肪的分解。

所以在減脂過程中，不要把熱量缺口完全交給飲食，而是交給飲食與運動，並且，為了加速腹部脂肪的分解，還要在運動過程中突破自己的舒適區，選擇能力范圍內較高的運動強度，當然，當運動強度提高之時，運動時長就會縮短，所以為了使運動時長得到保證，進而讓運動消耗有所保證，可以選擇間歇式的運動方式來做。

• 充分的休息與穩定的情緒

說到底，想要減掉內髒脂肪所需要的依然是熱量缺口，但是想要讓熱量缺口存在，除了飲食與運動以外，還要考慮其他因素，比如睡眠與情緒。

充分規律的睡眠，不僅可以加速身體的恢復，降低身體的壓力水平，還可以幫助我們控制飲食、可以幫助我們保證一定的運動量。因為睡眠不足會導致飢餓素水平的上升，從而使得控制飲食變得困難，睡眠不足也會導致身體疲勞無力，從而使得日常活動量下降。

除了睡眠以外，穩定的情緒也是重要因素，因為情緒不穩定、壓力過大就會導致皮質醇水平上升，此時不僅會增加長肚子的風險，還會讓減脂變得困難。所以，穩定的情緒也是有效減脂的重要因素之一。

總結：

在腹部皮下脂肪較多的情況下，內髒脂肪也會大機率超標，所以減掉大肚腩為的不只是身材，更是健康。而想要減掉內髒脂肪，首先就是要養成良好的生活習慣，然後就是調整飲食結構來控制日常總體熱量的攝入，並配合適當的運動來加速腹部脂肪的分解，除此之外，規律的作息習慣、充足的睡眠和良好的情緒同樣重要。

作者：十月知行