減肥，從道理上來看並不難，控制飲食配合運動，或者只是控制飲食就可以，但是，在實施過程中卻沒有這麼容易，甚至說是很難。而其難點並不是如何瘦下來，而是如何在瘦下來之後保持下去，因為想要保持住瘦下來的成果，需要的不懈地堅持，如果做不到堅持，即使變瘦也會面臨著反彈的問題，而想要長期堅持，需要的就是行為方式的改變，而不是某種具體的方法。

那麼，為什麼說做不到堅持，體重反彈的情況就會出現呢？為了變瘦，需要養成哪些良好的生活方式呢？

第一：減肥真的是一輩子的事情

在開始減肥行為之時，我們就應該知道，減肥並不是瘦下來就可以的事情，因為保持瘦下來的成果要比瘦下來更難，所以我們會說減肥是一輩子的事情，或者說，如果做不到堅持，就意味著是失敗。這是為什麼呢？

1.變瘦需要的是熱量缺口

熱量攝入＜消耗是減肥的前提，為了讓熱量缺口出現，控制飲食幾乎就是一定要做的事情，因為控制飲食是限制日常熱量日攝入的唯一方法，在控制飲食的基礎上，我們還要通過運動的方式來保持日常熱量消耗的相對穩定，這樣，我們就會慢慢變瘦。

那麼，在具體的實施過程中，我們並不知道熱量缺口是否存在，或者說我們並不知道如何計算食物的熱量與日常熱量消耗的多少，此時要怎麼做呢？一個簡單的方法就是觀察體重的變化，准確地說是某一個時間段內體重發展的總體趨勢（比如一周或者是半個月），而不是每天體重的波動情況。

在努力的過程中，當我們發現體重的總體發展趨勢是下降的，就意味著我們的方法有效，就值得堅持，如果體重變化不明顯或者是有上升的趨勢，就意味著方法有問題，需要調整。

2.保持體重需要的是熱量平衡

當我們瘦下來之後，就意味著不再需要減了，此時保持體重就是我們的目標，為了保持體重我們要做到的就是讓日常熱量攝入=日常熱量消耗。

但是，此時這並不意味著我們的行為可以恢復到減肥之前，因為在減肥成功之後，日常熱量消耗減少了，所以為了保持熱量平衡的狀態，依然需要我們堅持自己的行為（當然與減脂期間相比，可以稍微放鬆一些），因為不管是飲食恢復還是運動恢復，都會讓體重反彈。具體如下：

• 飲食恢復就意味著日常熱量攝入會大於消耗，從而導致體重反彈。
• 運動（包括日常活動）恢復就意味著日常熱量消耗進一步降低，同樣也會出現熱量攝入大於消耗的情況，體重也會因此而反彈。

因此，我們可以看出，減肥就是一輩子的事情，而不是瘦下來就可以的事情。所以想要保持減重後的成果，依然要堅持自己的減肥行為，而想要堅持下去，最重要的就是養成良好的生活（行為習慣）。

第二：減肥，最重要的是行為方式的改變

如上所述，如果我們抱著先瘦下來再說的想法去做，最終結果大機率就是反彈。那麼，為了讓自己在瘦下來之後保持下去，需要養成哪些行為習慣呢？

1.在飲食上

三餐規律、膳食均衡是健康所需，也是有效減輕與保持體重的重要條件。所以在日常飲食過程中，要盡量做到食物多樣化，然後通過對飲食結構的調整來限制總體攝入的攝入，比如適當減少碳水的攝入量（全天熱量攝入的45-55%）、增加蛋白質的攝入量（每天1.2-2克/每千克體重）、適當降低脂肪的攝入（最低不要低於全天總體熱量的15%），吃更多的蔬菜（每天至少500克）和適當的水果（300克左右）。

除此之外，盡量避免不必要的熱量，比如零食、飲品、和高熱量食物，然把每一餐吃到7.8分飽。

另外，為了讓自己飲食行為容易堅持，在控制好熱量的前提下，選擇自己喜歡的食物來吃，並且還要根據自身情況來安排欺騙餐，這樣可以幫助我們解決對食物的渴望，從而更好地堅持自己的飲食行為。

2.在運動上

對於減肥來講，運動並不是必要手段，但是卻是重要的輔助手段，是提高減脂效率的手段，堅持運動可以使得全天熱量消耗保持相對穩定甚至是上升的狀態，從而幫助我們高效減脂和保持體重。

有研究顯示，如果我們能做到平均每天30分鍾的運動，則可以有效地降低長胖的風險。

然而運動並不是一件讓人感覺舒服的事情，它不但耗時還費力，除非真的喜歡，否則很難堅持，所以當我們想要通過運動達到減肥的目的之時，首先要做的並不是選擇某種燃脂效率高的運動形式，而是養成運動習慣。

所以，在運動初期，我們要根據自己的能力與喜好來選擇運動方式，因為只有自己能做到和自己喜歡的運動，我們才能堅持得更好，隨著運動習慣的養成，再根據需求慢慢擴展運動方式。

3.把力量訓練重視起來

除了飲食與運動以外，特別要說的就是力量訓練。因為力量訓練的好處不只是降低肌肉流失的風險，還可以幫助我們盡可能地降低基礎代謝下降的速度，可以幫助我們塑造體型，可以彌補身材局部的不足，從而修飾身材比例，當然力量訓練同樣可以產生可觀的消耗，從而輔助飲食來減脂。

4.不可忽視的日常活動

在減脂過程中，隨著飲食的控制與體重的下降，日常熱量消耗也會降低，而日常熱量消耗的下降就會使得減重速度變慢，因此，保持日常熱量消耗的穩定是提高減脂效率的關鍵，所以，我們總是在強調運動的重要性。因為從日常熱量消耗的途徑來看，只有活動消耗可以被我們主動控制。

但是，我們要知道的是，活動消耗所指的並不只是運動消耗，還包括非運動消耗，也就是日常活動所產生消耗，並且非運動消耗要比運動消耗重要地多，因為日常活動分散在一整天不同的時間內。

所以，即使有運動的發生，也不要忽視日常活動，否則很可能因為日常活動的減少而使得活動消耗下降，從而使得日常總體熱量消耗減少。

因此，在減肥過程中和減肥之後，為了保持體重，依然要把日常活動重視起來，比如每天至少走8000步，盡可能自己做家務，工作間隙有意識起來活動身體，等等。

5.總是在說的睡眠與情緒

規律的作息和高質量的睡眠對減肥的作用不要忽視，因為睡眠不足不僅會影響到生長激素和睪酮素的正常分泌，還會導致基礎代謝下降，會使得飢餓素水平上升，從而讓控制飲食的行為變得困難，會讓身體疲勞無力，從而使得第二天的運動與活動量下降；進而影響到減脂的效率。

當然，高質量的睡眠還有助於放鬆身心、降低壓力水平。這就涉及到壓力與情緒的問題，壓力過大，情緒不穩定就會導致皮質醇水平上升，如果皮質醇水平持續較高，就會使得脂肪分解困難、使得肌肉合成困難，還會導致向心性肥胖的發生。

所以，除了飲食與運動以外，養成良好的作息習慣，保持良好穩定的情況也是減輕與控制體重的重要因素。

總結：

減肥，並不是一蹴而成的事情，而是一輩子的事情，因為真正意義上的減肥是在瘦下來之後保持下去，所以，為了保持瘦下來的成果，依然要堅持自己的行為，而要做到堅持，最根本的就是行為方式的改變，養成良好的行為習慣。

作者：十月知行