在減輕與控制體重的過程，年齡因素總是會成為我們所關注的，因為隨著年齡的增長，不但減脂變得困難，而且保持體重也不容易，並且還會面臨著變胖的風險，不但會變胖，還會容易胖肚子。然而在中年以後如果我們能夠保持纖細緊致的身材就會讓人看起來年輕許多，那麼為什麼人到中年容易變胖，還容易胖肚子呢？又如何降低變胖的風險，從而保持緊致纖細的身材呢？
第一：為什麼年過40，容易胖，還容易胖肚子
其實不管在什麼樣的年齡階段，變胖的罪魁禍首總是不良的飲食習慣，但是，對於一些可以把飲食控製得很好的中年人群來講，當他們過了40歲以後，依然存在著變胖的風險，這是為什麼呢？要回答這個問題，就要從熱量消耗的角度說起。
1.基礎代謝下降
從消耗的角度來看，基礎代謝占據總體熱量消耗的60%以上，所以保持基礎代謝穩定或者是提升更有助於我們減輕與控制體重，但是，隨著年齡的增長，我們的基礎代謝就會在達到頂峰之後開始下降，其速度為每十年10%左右，這就導致我們每天的消耗會減少50大卡左右，如果不注意，只是因為基礎代謝的下降就會讓我們每年增加約2.3KG的體重，那麼五年呢、十年呢？
而導致基礎代謝下降的原因，除了年齡以外，肌肉的流失則是重要的因素，如果我們不進行積極的干預，肌肉的流失從大概30歲左右就開始了， 到了40歲以後肌肉流失的速度就會進一步加快，而肌肉的流失則是導致基礎代謝下降另外一個重要原因。
2.活動消耗的下降
除了基礎代謝以外，活動代謝的下降也是導致中年發福的重要因素，或者說是主要因素，隨著年齡的增長，我們會發現，我們的運動量會越來越少，不但如此，日常活動量也會因為各種因素減少，而日常活動所產生的消耗會比運動所產生的消耗更重要。
雖然說活動代謝所產生的消耗占據總體熱量消耗的30%左右，但是，活動代謝的下降是導致總體熱量消耗下降的重要因素，甚至是決定性因素，因為活動量的多少直接會影響著活動消耗的高低。
3.可以忽視不計的食物熱效應
食物熱效應伴隨著進食行為的發生而發生，其消耗占據總體熱量消耗的10%左右，所以即使食物熱效應會因為進食量和飲食結構的變化而有所波動，但因為總體占比較低，所以可以不考慮這部分消耗。
4.其他因素（胖肚子的問題）
隨著年齡的增長，日常熱量消耗的減少會讓我們變胖更容易，但是，為什麼在變胖的同時還容易胖肚子呢？
對於男士來講，在變胖的同時脂肪傾向於堆積在腹部，而對於女士來看，在年過40歲以後，就會面臨著更年期的到來，當更年期到來之時，由於雌激素水平的下降，脂肪堆積的部位就會從之前的臀腿部向腰腹部轉移，所以很多女士在更年期之後都容易胖肚子。
除了激素水平以外，壓力因素也是導致腹部脂肪堆積的重要原因，可以說在中年階段是我們一生當中壓力最大的階段，因為我們要面對家庭與工作的雙重壓力，如果壓力長期存在，就會導致皮質醇水平上升，如果皮質醇水平持續較高就會導致脂肪分解困難、導致肌肉合成困難，也會導致向心性肥胖的發生，也就是胖肚子。
第二：人到中年，如何保持纖細身材
人到中年，身體的新陳代謝逐漸減緩，肌肉量和基礎代謝率下降，這些因素都會導致身材容易胖，即使是保持著健康的飲食習慣也是如此。此外，中年人往往面臨工作壓力、睡眠質量下降、飲食習慣不佳等多方面的挑戰，這些也都可能影響到身材的變化。因此，中年人需要積極調整自己的生活方式和習慣，來維持身材的輕盈和緊致。
說起來，想要保持纖細身材，避免中年發福的問題，首先要做的就是阻止自己變胖，這要比在變胖之後去減容易地多，所以我們要定期測量體重，根據體重的發展趨勢及時調整自己的行為，來阻止自己胖下去。那麼，當我們發現自己有了變胖的痕跡之時要怎麼做呢？
1.控制飲食
中年人應該避免過度攝入高熱量的食物，如油炸食品、零食等，並增加蔬菜、水果、全谷類等健康食物的攝入量。飲食上應該盡量做到三餐規律，不偏食不挑食，適量飲水，盡量減少飲酒。
2.多運動
如上所述，對於一些可以保持著健康飲食習慣的中年人群來講，之所以也會變胖，其原因就在於日常熱量消耗的減少，所以保持日常熱量消耗穩定很重要，而要做到這一點，就要保持活動消耗的提升，活動消耗的提升的一部分可以抵消由於基礎代謝下降而減少的熱量，同時還有一部分可以輔助飲食來幫助我們減輕與控制體重。
所以，養成運動習慣就顯得非常重要，對於運動方式的選擇而言，建議選擇適合自己的運動方式，如散步、慢跑、瑜伽、游泳等，每周進行3-5次，每次30分鍾以上。
3.重視日常活動
從活動消耗的角度來看，非運動消耗要比主動運動更重要，所以重視日常活動非常重要，如果做好這一點，即使不運動也可以讓整個活動消耗有所提升，進而讓日常熱量消耗保持穩定。所以我們要盡量做到每天走路8000步，盡量自己做家務，在工作間隙，或者是在任何可以利用的時間內活動身體。
4.盡可能地降低基礎代謝下降的速度
隨著年齡的增長，基礎代謝會有所降低，而想要保持基礎代謝穩定，可行的方法就是增加自己的肌肉量，所以在日常運動當中，要把力量訓練提上日程，因為力量訓練可以為肌肉的生長創造條件。
當然，對於沒有相關經驗的朋友來講，可以先從力所能及的運動做起，但是為了提高整體的訓練效率，建議大家重視對大肌群的訓練，重視復合動作，比如深蹲、伏地挺身，等。
5.保證睡眠充足
睡眠不足會下降身體的飽腹感調節功能，使得中樞神經系統和內分泌系統失調，影響代謝。同時，睡眠不足還會讓第二天的活動消耗減少，因為我們會感覺到疲勞無力。因此，養成規律的作息習慣，保證每日7-8小時的睡眠對於減輕與控制體重來講同樣重要。
6.減壓
壓力特別是慢性壓力，會導致皮質醇水平上升，從而導致脂肪分解困難和向心性肥胖的發生，所以對於中年人群來講，要盡量減少因工作、生活等帶來的壓力。學會主動釋放壓力，可以通過健身、冥想、旅遊等方式減輕壓力。
總結：
雖然說人到中年，發福的風險會增加，但這並不意味著我們無法控制，可以通過調整自己的生活方式和習慣來維持身材輕盈和緊致。這樣不僅可以美化自身外表，還可以提高身體的健康素質和生活質量。
作者：十月知行