如果說什麼樣的減肥方法最有效且最合理，那麼，答案大機率就是飲食與運動的組合，控制飲食為的就是限制日常總體熱量的攝入，而運動則是增加消耗的手段。但是對於不想運動或者是沒有時間運動的朋友來講，會更傾向於只依靠飲食來實現減肥的目的。
那麼，完全依靠飲食真的能瘦嗎？其弊端是什麼，為了保證減脂效率又要怎麼做呢？
第一：完全依靠飲食真的能瘦嗎？
答案是肯定的，因為減脂需要的是熱量缺口，也就是熱量攝入＜消耗，所以控制日常熱量的攝入則是減脂的前提，而飲食就是控制熱量攝入的唯一手段。
所以，即使不運動，只是依然飲食的確可以讓我們變瘦，但是，我們要確保的是，我們可能通過對飲食的控制來讓熱量攝入得到了限制，注意我們要限制的是每天所攝入的熱量的總和，而不是某一餐，當然也不是某類營養物質。
第二：完全依靠飲食減脂的弊端
雖然說完全依靠飲食可以讓我們變瘦，但是，其中的弊端特我們也要了解，這樣才能讓我們的行為堅持得更久一些，才能做針對性的調整。
1.容易陷入節食行為
完全依靠飲食來實現減肥的目的，其實就是把熱量缺口完全交給飲食，在這種情況下，我們的飲食行為就會相對嚴格，不但如此，在減肥過程中，大家基本上都會希望自己瘦得快一些，所以在飲食行為當中就很容易走極端，從而出現節食的行為，也就是能少吃就少吃，能不吃就不吃，然而吃又是我們的天性，我們的飲食行為越嚴格就越難以堅持，而飲食一旦恢復，體重也會跟著恢復。
2.肌肉流失的風險會增加
在減脂過程中，我們需要做的就是在盡可能多的減掉脂肪的同時，盡可能少地減少肌肉的流失，而如果完全依靠飲食來減脂的話，就會增加肌肉流失的風險。原因如下：
- 在日常熱量攝入不足的情況下，身體就會分解蛋白質來提供能量，所以肌肉流失的風險就會增加。
- 由於沒有運動的參與，肌肉所承受的刺激就會減少，而運動量的下降則是導致肌肉流失的另外一個重要原因。
- 壓力水平會上升，完全依靠飲食來減脂，我們不但要承受著生理上的飢餓感，還會忍受著心理上的缺失，從而讓人感覺不快樂，並且，控制飲食本身就是增加壓力水平的一個重要原因，而壓力水平持續較高，不但會導致脂肪分解困難，還會導致肌肉合成困難，進而增加肌肉流失的風險。
3.完全依靠飲食減肥，其效率會越來越慢
在熱量攝入得到控制的同時，整體代謝水平，也就是日常熱量消耗也會減少，因為我們的身體會阻止我們變瘦，具體如下：
- 基礎代謝會下降，因為在熱量攝入不能滿足於日常能量所需之時，身體就會以降低不必要的消耗的方式來對抗我們的努力，所以基礎代謝會下降，不但如此，如果熱量缺口越大，基礎代謝下降就會越嚴重。
- 活動代謝會下降，在熱量攝入不足之時，我們就會變懶，此時日常活動量就會在有意識和無意識之間減少，並且，我們又不想運動，所以整體活動消耗水平也會下降。
- 食物熱效應也會下降，食物熱效應隨著進食行為的發生而發生，隨著進食總量的減少，食物熱效應就會下降。
簡單地說就是在控制熱量攝入的同時，日常熱量消耗也會減少，所以實際的減重速度會比預期地要低，並且速度會越來越慢，當所減秒的熱量消耗可以抵消在飲食上控制的熱量之時，平台期就會出現，此時想要進一步變瘦，就需要進一步控制飲食，從而陷入到節食的行為當中，然而，我們又做不到一直控制。
第三：在不運動的情況下，如何保持較高的減脂效率？
通過上述內容當中，我們可以知道，如果完全依靠飲食的方法來減脂，其減脂效率並不會高，並且還存在著明顯的弊端。那麼，如何彌補這些弊端，從而保持較高的效率呢？
1.熱量熱量缺口不要太大
如上所述，我們可以知道，如果完全依靠飲食就很容易陷入到節食的行為當中，所以在控制飲食的過程中，我們要知道的是，熱量缺口不要過大，在300-500大卡比較合適，所以在日常熱量攝入上，要比日常能量所需（女士在1700大卡左右，男士在2000大卡左右）低300-500大卡。從減重速度來看，一個月減重4斤左右比較合理。所以我們可以通過體重下降的速度來評估熱量缺口的多少。
2.合理安排三大營養物質的攝入
在確定日常熱量攝入之時，比如為了出現500大卡的熱量缺口，女士每天應攝入1200大卡的熱量，男士則就攝入1500大卡的熱量，我們可以以此為依據來安排三大營養物質的攝入量。
- 碳水化合物的攝入量要在全天總體熱量的45-55%之間，並且，要根據自己的實際情況來增加粗糧的攝入比例，粗糧具有較強的飽腹感，可以幫助我們控制飲食，並且粗糧的升糖指數較低，從而更有助於減肥。
- 越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，在減脂過程中，攝入充足的蛋白質可以降低肌肉流失的風險，此時每天所攝入的蛋白質除了要滿足肌肉修復與合成所需以外，還要考慮為身體提供能量的部位，因為在熱量攝入不足之時，身體就會分解蛋白質來提供能量。所以每天蛋白質的攝入量要在1.2-2克/每千克體重。
- 適當減少脂肪的攝入量，但至少不要低於全天熱量攝入的15%。
- 除了三大營養物質以外，還要吃更多的蔬菜，在500克左右為宜，並且水果的攝入量要在300克左右。
3.重視日常活動
如上面所提到的，在控制日常熱量攝入的同時，總體熱量消耗也會減少，而熱量消耗的減少則會讓減脂效率變低，從熱量消耗的途徑來看，只有活動消耗可以被我們自主控制，然而我們又不想（或者是不能）運動，那麼此時想要使得日常熱量消耗保持穩定，就只有一個方法，那就是重視非運動消耗，也就是日常活動產生的消耗，這一點非常重要，因為從活動消耗的途徑來看，由日常活動產生的消耗要比運動消耗還要多、還要可觀。
總結：
在減肥減脂過程中，不運動，完全依靠飲食同樣能瘦，但是，其弊端也相對明顯，為了彌補這些弊端，在飲食上就不能極端，要合理安排三大營養物質的攝入比例，要特別重視蛋白質的攝入，同時為了讓日常熱量消耗保持相對穩定，從而讓減脂效率有所保證，就要把日常活動重視起來，以增加非運動消耗的方式來彌補基礎代謝下降而減少的熱量。
作者：十月知行