在減脂過程中，我們都希望自己瘦得快一些，為了達成目標，我們不僅要控制飲食，還要提升燃脂效率，而並不是完全依靠飲食，這是為什麼呢？不是控制好飲食就可以變瘦嗎？為什麼還要增加消耗呢？又如何增加熱量消耗，從而讓自己瘦得更快一些呢？

第一：為什麼不建議完全依靠飲食來減脂

當我們走在減脂的路上之時，控制飲食沒有錯，因為控制飲食是限制日常熱量攝入的唯一手段，也只有在飲食得到控制的前提下，熱量缺口的出現才有可能，也只有熱量缺口存在，我們才有可能變瘦。但是，在減脂過程為什麼不建議完全依靠飲食來減脂呢？其原因如下：

• 預期的減脂速度會低於預期，因為在控制飲食的過程中，日常熱量消耗也會減少，因為我們的身體會對抗我們的努力，所以實際出現的熱量缺口就要低於預期，其減脂速度也會低於預期。
• 肌肉流失的風險會提高。在減脂過程中，由於熱量條件的不足，本身就沒有肌肉生長的條件，如果完全依靠飲食來減脂就很容易造成營養攝入不足，特別是在忽視蛋白質的情況下更是如此，另外，沒有運動的參與就會導致肌肉所承受的刺激較少，這兩者都會增加肌肉流失的風險。
• 難以堅持。減肥並不是瘦下來就可以的事情，在瘦下來之後依然要保持努力，一旦行為恢復就意味著體重的反彈。然而如果把熱量缺口完全交給飲食，就意味著飲食行為相對嚴格，而越是嚴格的行為就越難堅持，從而面臨著反彈的問題，不但如此，還會因為肌肉的流失讓體重在反彈之時，體脂率變得更高，從而讓自己看起來更胖。

簡單地說，在減脂過程中，完全依靠飲食雖然可以變瘦，但是其效率卻不會高，還面臨著體重反彈與肌肉流失的風險。

第二：只重視運動，並不一定保證熱量消耗穩定或者是增加

如上所述，只依靠飲食其減脂效率並不會高，因為在控制飲食的過程中，日常熱量消耗也會下降，此時為了保持熱量消耗的穩定從而保持較高的減脂效率，是不是運動就可以呢？

並不是，因為運動只是增加日常熱量消耗的手段之一，只有在整體熱量消耗得到提升的情況下減脂效率才會提高，而只是增加運動卻不一定能做到，因為在減脂過程中隨著飲食的控制與體重的下降，基礎代謝也會降低，並且，非運動消耗也會在有意和無意之中減少，如果運動所增加的消耗，無法抵消基礎代謝下降減少的消耗和非運動消耗減少的消耗的話，總體熱量消耗依然不會提到提升，所以減脂效率也無法得到提高。

所以，在減脂過程中，大家也總是會存在著為什麼堅持運動卻瘦不下來的疑問，那麼，在控制好飲食的情況下，如何提升總體熱量消耗，從而讓減脂更高效呢？這正是接下來要說的事情。

第三：如何提升日常熱量消耗，讓減脂更高效？

在熱量攝入得到控制的情況下，只有保證日常熱量消耗穩定或者是提升，減脂效率才會高，那麼，如何保持日常熱量消耗穩定或者是提升呢？這就要從熱量消耗的途徑說起，而從熱量消耗的途徑來看，我們最應該關注的就是基礎代謝與活動消耗，因為食物熱效應所產生的消耗占比本不高，即使有所波動對整體熱量消耗影響也不大。

1.基礎代謝

在減脂過程中，很多朋友都會認為要提高基礎代謝來促進減脂，因為基礎代謝占據總體熱量消耗的60%以上，從這個角度來看，基礎代謝高減脂效率就會高，但事實上並非如此，因為在減脂過程中，隨著熱量攝入的減少和體重的下降，基礎代謝會降低幾乎是不可避免的事情。

所以，在減脂過程中，我們的目的並不是提升基礎代謝，而果盡量降低基礎代謝下降的速度，此時我們要從以下幾點入手。

• 合理的熱量缺口

熱量缺口在300-500大卡之間，並且，熱量缺口的實現途徑最好是飲食 運動。這樣我們就基本上可以做到一個月減重4斤左右的目標，如果熱量缺口過大，就會造成基礎代謝嚴重受損，從而影響減脂效率，並且還會增加體重反彈的風險。

• 重視蛋白質的攝入

想要降低基礎代謝下降的速度，非常重要的一點就是要降低肌肉流失的風險，所以在飲食上就要重視蛋白質的攝入，並且，越是控制飲食就越應該重視，因為在熱量攝入不足的情況下，就會分解蛋白質來提供能量，所以此時蛋白質的攝入量，除了要滿足肌肉修復與合成所需的量以外，還要考慮為身體提供能量的那一部分，所以蛋白質攝入要在1.2-2克/每千克體重。

• 重視力量訓練

從肌肉流失的原因來講，導致肌肉流失的一個重要因素就是我們會肌肉的使用減少了，而力量訓練則可以對肌肉形成有效的刺激，從而為肌肉的生長創造條件，進而降低肌肉流失的速度。而肌肉量又是保持基礎代謝穩定的關鍵因素，所以在減脂過程中，要把力量訓練重視起來，為了提高力量訓練的效率，建議大家重視對大肌群的訓練，重視復合動作。

• 高質量的睡眠

高質量的睡眠可以穩定基礎代謝，可以刺激生長激素的分泌，可以降低飢餓感，可以使得第二天的活動量有所保證，可以讓身體得到休息與放鬆，所以高質量的睡眠不但有利於減脂，還有利於基礎代謝的穩定，因此，我們要做到作息規律，盡量做到每天天7小時的睡眠。

2.活動消耗

可以說，從熱量消耗的途徑來看，只有活動消耗是完全可以被我們自主控制的那一個，只要我們動起來，就會伴隨著相應的消耗，但是活動消耗並不等於運動消耗，還包括非運動消耗，並且，非運動消耗所產生的消耗要比運動消耗重要得多。

很多朋友都會忽視這一點，從而在運動之後選擇以舒適的方式度過，如果是這樣，就會因為運動的發生而導致非運動消耗減少，進而導致整體活動消耗下降，導致總體熱量消耗下降。

所以，為了保持日常消耗穩定，除了運動以外，更要重視非運動消耗，也就是日常活動產生的消耗，比如每天至少走路8000步，自己做家務，工作間隙起來活動身體，等等。

總結：

在減脂過程中，為了保持較高的減脂效率，並且降低反彈的風險，並不建議大家只選擇飲食的手段去做，而是要在重視飲食的同時，把日常熱量消耗也重視起來，此時我們要做的並不只有運動，還要盡可能地降低基礎代謝的下降速度，還要更加重視非運動消耗，這樣才能保持總體熱量消耗穩定或者是提升，進而保持較高的減脂效率，讓自己瘦得相對較快。

作者：十月知行