在健身人群當中，睪酮是經常被提到的一個詞，因為睪酮水平的高低會直接影響到增肌與減脂的效率，不過，對於普通人群來講，維持正常的睪酮水平同樣是非常重要的事情，特別是男士朋友更是如此，但是，隨著年齡的增長，從30歲左右開始，睪酮水平就會呈現出一個下降的趨勢，隨之而來的，衰老的速度就會慢慢加快、體力也會因此下降。
那麼，睪酮有什麼作用呢？如何提升睪酮水平，讓睪酮水平達到一個健康的范圍呢？
第一：睪酮和睪酮的作用
雖然說睪酮是雄性激素的一部分，但是同樣也是女士維持身心健康必需的激素，只不過在女士體內睪酮水平要遠低於男性，大概為男士的1/10左右。那麼，睪酮素有什麼樣的作用呢？對於男士來講，睪酮是維持第二性徵的必備激素，這一點並不需要多說。除了對男士特徵的影響以外，睪酮水平對於健康還有著積極的意義，比如：
- 一定的睪酮水平，可以促進肌肉的修復與重建，從而有利於肌肉的合成，進而讓增肌變得相對簡單，這也是為會健身人群關注睪酮的原因所在。
- 一定的睪酮水平，在脂肪代謝過程中也起到重要的作用，它會讓減脂更容易，可以讓我們保持較低的體脂率。
- 一定的睪酮水平，可以改善與衰老相關的症狀，可以保護心髒的健康，可以降低患癌的風險，可以強壯骨骼。
- 一定的睪酮水平可以調節心情，改善認知功能，讓我們對抗抑鬱、保持心情愉悅。
總體來講，睪酮的作用不僅是針對於男士，對女士來講同樣重要，所以在日常當中，我們要給予它一定的重視，當然，這里所說的重視並不是讓睪酮水平提升到一個很高的狀態，而是讓它處於一個正常的區間范圍內，對於男士來講，或者是處於正常區間較高的水平。
第二：如何提升睪酮水平
之所以說要提升睪酮水平，原因在於由於糟糕的生活習慣、肥胖所致，很多朋友都面臨著低睪酮水平的問題，不過，這也不需要過於擔心，我們完全可以通過對一些因素的調整來讓睪酮水平達到正常的范圍之內，當然這些因素並不包括使用外源性激素（除非必要並不建議使用，如需使用則要聽聽醫生的建議），而是採取自然的方法，這些方法都有什麼呢？
1.健康的生活方式
不管我們的目的是健康、增肌、減脂，還是其他，健康的生活方式（表現在飲食、運動、作息、情緒等方面）總是基礎，對於睪酮素的分泌來講同樣如此，所以把這一點放在第一位來說，如果忽視生活方式的健康，那麼，接下來的做法都會被糟糕的生活方式抵消掉，從而努力白費。
2.睡眠
可以說，高質量的睡眠是提升睪酮水平最簡單的方法，所以養成規律的作息習慣，保證每天7小時左右的睡眠非常重要，要知道，如果平均每天少睡1小時，睪酮水平就會降低15%左右。如果每天只睡4.5個小時，與睡7.8個小時的人相比，他們的睪酮水平會低一半。
3.均衡的飲食
膳食的均衡同樣是維持正常睪酮水平的基礎，這就要從三大營養物質來考慮。
- 脂肪。多飽和脂肪和單飽和脂肪都可以提高睪酮水平，其推薦的食物有紅肉、雞蛋、牛奶、橄欖油，堅果等。但是這並不意味著在飲食當中要提高脂肪的比例，因為我們還會保持健康的體脂率，而脂肪攝入過多則是導致長胖的重要原因。所以，在日常飲食當中，每天脂肪的攝入量不要過低，在總體熱量攝入的20%左右就好。
- 蛋白質。蛋白質，蛋白質會直接參與肌肉的合成，並且維持睪酮素的正常分泌，當然從增肌與減脂的角度來看，蛋白質的同樣是必不可少的營養元素，所以，蛋白質的攝入比例一般在總體熱量攝入的30%左右。
- 碳水化合物。碳水化合物是能量的主要來源，在減脂過程中，很多朋友都會降低碳水的攝入量，但是，當碳水攝入量減少，特別是在減少碳水的同時增加運動之時，皮質醇水平就是提高，而皮質醇與水平之間為一個負相關的關系，就是說當皮質醇水平上升之時，睪酮水平就會下降。所以在日常飲食過程中，特別是在減脂過程中，碳水的攝入量不要低於全天總體熱量攝入的45-55%，如果運動量較大還要有所提升，在45-65%的一個范圍。
- 微量元素的補充。鋅、鎂、維生素的缺乏也是導致睪酮水平下降的原因所在，所以在日常當中，要多攝入富含鋅（牡蠣、動物肝髒、花生、魚、蛋、奶、肉，等）、鎂（紫菜、穀物、豆類、深綠色蔬菜、香蕉等）的食物，多曬太陽來補充維生素D。不過，如果身體並不缺乏這些微量元素，則不需要額外補充。
4.良好的運動習慣
說到運動對睪酮的影響，我們可能會想到練腿，其實這里並不特指練腿，而是指中高強度的力量訓練，長期堅持中高強度力量訓練可以提升靜息睪酮水平。除此之外，良好的運動習慣也有助於睪酮水平的提升，主要表現為以下幾點：
- 運動有助於增加日常熱量消耗，從而輔助飲食來降低體脂率，而體脂率與睪酮水平之間同樣是負相關的一個關系，如果體脂率高、睪酮水平就會低，反之，如果體脂率低，睪酮水平就會相對較高。當然，較高的睪酮水平又有助於維持較低的體脂率。
- 良好的運動習慣又是減壓的有效手段，可以幫助我們釋放不良情緒，降低壓力水平，可以讓皮質醇保持一個正常的范圍之內。如果皮質醇過高，不但會影響脂肪的分解和肌肉的合成，還會導致睪酮水平的下降。
5.遠離有害物質
在日常生活當中，一些有害物質也會影響到睪酮水平的高低，比如塑料製品，菸草、酒精。
- 長期使用塑料製品不僅會降低睪酮水平，還會對健康帶來各種不利影響，關於這一點或許很難做到，盡量避免就好。
- 菸草中的尼古丁是抑制雄性激素分泌的物質，煙時間越長、數量越多，睪酮下降得越明顯，所以對於有著吸菸史的朋友越早戒菸越好
- 酒精對大腦起先興奮、後抑制的作用。在短暫的興奮後，會讓睪酮水平急速下降。同時酒精攝入量過多也是導致變胖的因素所在。
總結：
雖然說睪酮水平從30歲左右就開始下降，但是，我們可以對生活習慣的調整來提升睪酮水平，從而讓睪酮水平處於一個正常的范圍內。不過這里還要說一個大家非常關心的問題，就是睪酮水平與脫發之間的關系，其實脫發的主要因素是遺傳，而不是較高的睪酮水平，除非是為了達到某種目的而使用外源性激素。對於這一點，還是那句話，除非必要並不建議使用外源性激素，因為我們完全可以通過對生活習慣的改善來讓睪酮維持一個健康的水平。
作者：十月知行