當我們想要減肥之時，除了控制飲食以外，運動也是大家非常重視的手段，雖然說運動並非減脂的必要條件，但是，我們也知道，如果沒有運動的參與，完全依靠飲食的方法其減脂效率就不會高，而運動的作用在於通過增加消耗的方式來保持日常熱量總消耗的穩定，從而讓減脂效率保持相對穩定的狀態。
所以，在控制飲食的同時，為了保持日常熱量消耗的穩定，我們也會想辦法來提高運動的燃脂效率，說到這一點，我們或許就會想到一句話，就是運動要持續30分鍾以上的時間才有效，那麼，是這樣的嗎？要回答這個問題，就要從以下幾個方面說起。
第一：減脂的前提
減脂的前提是熱量攝入＜消耗，控制飲食是限制日常熱量消耗的唯一途徑，所以，不管是否運動，在飲食是都要有所控制，只是控製程度不同而已。
對於運動而言，它也不是增加日常熱量消耗的唯一途徑，因為相比運動所產生的消耗，非運動消耗（也就是由日常活動產生的消耗）更重要。另外，我們還要知道的是，從熱量消耗的角度來看，在減脂過程中，基礎代謝和食物熱效應都會隨著飲食控制而下降，所以只有增加活動消耗這一個途徑才能保持全天熱量消耗的穩定或者是提升。
所以，當我們想要通過運動來增加全天熱量消耗之時，除了運動本身產生的消耗以外，更要重視由日常活動產生的消耗，否則，如果忽視非運動消耗，即使有運動的參，整體活動消耗也不一定上升，甚至會因為補償心理（運動後的補償心理除了會讓我們吃得更多以外，還會導致日常活動量減少）的存在，而使得活動消耗下降，這也是為什麼有些朋友堅持良好的飲食行為和運動卻瘦不下來的原因之一。
第二：運動一定要在30分鍾以上才有效嗎？
通過以上內容我們可知，想要通過運動的手段來提升燃脂效率，從而實現減肥減脂的目的，首先就要把握好兩個前提，其一當然是飲食，其二就是不能因為運動的參與而使得忽視日常活動。
在把握好這兩個前提之後，我們就要考慮運動的燃脂效率了，此時我們或許會聽到一個相關的話題，就是想要運動有效，運動時間就要保持在30分鍾以上，是這樣的嗎？
並不是。拋開運動不說，我們體內的脂肪細胞每時每刻都處於合成與分解的代謝當中。對於運動而言，只要有運動的發生，不管時間長短，都會伴隨著一定的消耗，其差別在於多少，而非在於有無。而之所以有運動要超過30分鍾的說法，主要從燃脂效率上面來考慮的，不要說到運動的燃脂效率問題，並不只有運動時長這一個要素，還有運動強度和運動頻率。接下來就從這幾個方面來說一說。
1.運動強度
說起來，運動強度才是提高燃脂效率的關鍵因素，或者說是脂肪分解的關鍵因素，那麼，運動強度是如何影響脂肪分解效率的呢？這樣要從脂肪供能占比的問題上來說。
說起來，運動強度越低，脂肪的供能比例就會越高，而隨著運動強度的提升，脂肪的供能比例就會下降，從這個角度來看，我們處於躺平的狀態，脂肪的供能比例或許是最高的。那麼，為什麼還要提高運動強度呢？
在運動過程中，身體所消耗的主要能量來源是碳水還是脂肪，其關鍵因素就是運動強度。強度越低，脂肪供能的占比就越高，但是比例大並不代表總量多，比如：
- 跑步1小時消耗了大概400大卡的熱量，此時脂肪供能占比30%，那麼就消耗了120大卡的脂肪；
- 如果這1小時你是在躺平狀態下度過，消耗的熱量在60大卡左右，總然脂肪供能占比會高達70%以上，那麼就消耗了42大卡的脂肪；
簡單地說就是下面的情況：
- 在低強度運動過程中，人體會從脂肪細胞中釋放大量的脂肪酸，但同時能量消耗相對來說卻很低，此時為了消耗足夠的能量，則需要增加運動時長來解決。
- 隨著運動強度的提高，達到中強度運動之時，最大攝氧量就會達到65%以上之時，此時碳水則會成為主要的供能物質，脂肪的供能占比就會相對減少，但因為總體消耗較多，即使脂肪供能比例下降，脂肪消耗的總量也會得到提升。
- 隨著運動強度的進一步提高，就來到了無氧運動，此時碳水化合物就成為主要能量來源，同時由於運動強度過大，身體很快就會感到疲勞，此時要麼停止運動，要麼降低運動強度。
所以，從理念上來看，中強度運動可以使得總體能量消耗與脂肪燃燒達到一個最為理想的比例，此時脂肪會獲得最理想的降解。
2.運動時長
當然，想要讓運動的燃脂效率更高，除了運動強度以外，不得不還要考慮運動時長的問題，因為不管運動強度如何，運動時間越長，就意味著脂肪消耗得越多。不過，此時有一個問題就來了，當們提升運動強度之時，運動時長就會被縮短，反之，如果運動強度較低，則持續的時間就會更久一些。
所以在運動過程中，我們要找到一個運動強度與時間之間的一個平衡點，一般情況下，議運動時長在45-60分鍾左右，這樣不但可以消耗掉可觀的熱量，還可以避免運動過度的問題出現，當然，從效率的角度來看，選擇中等強度的運動會更好。
當然，當運動強度提升之時，想要持續更久的時間就會變得困難，此時我們可以選擇以間歇式的運動方式來維持一定的運動時間，這樣不但可以讓運動強度得到保證，還可以通過短時的休息來保證運動時間，從而消耗更多的熱量。
3.運動頻率
想要提高運動的總體熱量消耗，只是看單次運動還不行，所以還有一個運動頻率的問題，也就是在一周或一個月運動多少次的問題，當然，這也要考慮自身的運動基礎與能力，對於有著較高運動能力的朋友來講，可以保持著較高的運動頻率，但是對於普通人群來講，則要根據自己的情況來安排合理的休息時間，但至少也要保證每周3次的運動頻率。
總結：
從減脂的角度來看，運動並非必要條件，飲食才是。而運動則是以增加消耗的方式來提高減脂效率，並且，只有運動還不夠，還要保證非運動消耗不能減少。拋開飲食與非運動消耗，單從運動上來看，想提高運動的燃脂效率，則要考慮運動強度、運動時長和運動頻率，而單從運動時長來看，也的確時間越長所產生的消耗也越多，但這並不意味著時間短就無效，只是多少的不同而已，所以我們不能只以運動時間來評估其消耗，也不要因為時間短而放棄運動，畢竟運動最大的好處在於對健康的促進作用。
作者：十月知行