在減脂與塑形的過程中，除了控制飲食以外，適當的訓練起著非常重要的作用，控制飲食為的是讓熱量缺口的出現成為可能，而相關的運動為的則是提高燃脂效率，並鍛鍊肌肉，從而降低肌肉流失的風險，說到相關訓練，臀腿部訓練可以說是效率比較高的，原因在於臀腿訓練所針對的是大肌群，並且在運動上也多為復合動作，這樣就可以在鍛鍊目標肌肉的同時產生可觀的消耗，從而有助於減脂與塑形。

不過，說起臀腿部訓練，很多女士朋友則有些擔心，大家都希望通過相關的訓練來改善臀部形態，卻不想讓腿部肌肉得到過多的刺激，也就是說大家都擔心相關訓練會讓腿部肌肉變得相對發達，從而導致雙腿變粗。

那麼，臀腿訓練會讓雙腿變粗嗎？在臀腿訓練（特別是在臀部訓練）過程中，也會因為無法找到臀肌的發力感，從而導致腿部肌肉代償的情況出現，也就是我們常說的練臀腿先酸的問題。這種情況如何解決呢？想要高效練臀又應該怎麼做呢？

第一：練臀腿先酸的原因

其實導致練臀腿先酸的一個重要原因就是臀肌無力，並且很多朋友都或多或少地存在這樣的問題，原因在於長時間久坐所致，因為長時間久坐會導致臀部肌肉被動拉長，久而久之就會導致臀肌無力的情況出現，在這種情況下，在日常活動和相關訓練過程中，就會出現由腿部肌肉代償來完成相關動作，從而導致腿部肌肉過多地發力所致，並且臀部肌肉得到的刺激也會相對較少。

第二：如何避免練臀腿先酸的問題

想要高效率地練臀，就要在訓練過程中做到目標肌肉主導發力來完成訓練，想要做到這一點，需要從以下幾點入手。

熟悉臀部肌肉結構和相關訓練動作，知道每個動作的主要刺激目標在哪裡，然後在訓練過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展。
在訓練開始之前做好充分的熱身，來激活臀部肌肉，從而讓臀部肌肉變得相對興奮，這樣就能在正式訓練當中更好地找到臀肌的發力感。當然，對於激活動作的選擇要針對臀大肌（跪姿後抬腿類、臀橋，等），臀中肌（髖外展和外旋類動作）。當然，如果這樣做感覺相對麻煩，可以從正式訓練動作當中選擇針對於臀肌的訓練動作，以自重或輕重量的方式來完成。
保證動作的質量，動作的標准性是提高訓練效率的前提，當然也是找到臀肌發力感的前提，所以在正式訓練之前要事先了解相關動作要領並熟悉動作模式。
選擇適合自己的重量，而不是大重量。雖然說大重量是提高訓練效率的手段，但這也要根據自己的能力來決定，超出能力范圍內的動作不僅會增加代償的風險，還會增加受傷風險，所以對於重量的選擇應該是剛好能完成預期組數的動作。
避免長時間保持同一姿勢，比如久坐。改善臀肌無力的問題，首先要改掉不良習慣，所以如果我們要養成定時活動身體的習慣，從而降低臀肌無力發生的風險。

簡單地說就是，想要避免練臀腿先粗的問題，就要改善不良的習慣，然後在訓練開始之前充分激活臀部肌肉，在訓練過程中，選擇適合自己的重量，保證動作的標准性，集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展。