在減肥減脂過程中，外出就餐幾乎是不可避免的事情，從心理上來看，我們是既期待又排斥，期待是可以吃到一些自己想吃的食物，排斥則是擔心會因此而變胖，所以在大吃一頓的第二天早起，我們就會特別准時地去測量體重，不出意外的是，體重也會如我們想得那樣會上漲，甚至會上漲3、5斤，此時我們會有些許的負罪感，會擔心自己之前的努力白費。

那麼，在大吃一頓後體重的上漲就是變胖了嗎？如果不是，是什麼原因導致體重上升的呢？為了解決大吃之後的不良情緒，又需要我們怎麼做呢？

第一：大吃一頓後會變胖嗎？

其實在偶爾的大吃一頓之後並不會導致我們變胖，體重的上漲也不代表是脂肪有所增加，它並不會影響到我們整個的減脂進程，不但如此，如果我們能夠處理好外出就餐這件事，適當的放鬆還有利於減脂。為什麼這麼說呢？這就要從幾個方面來解釋。

1.從減脂的本質上來看

我們知道減脂需要的是熱量攝入＜消耗，但這並不代表我們每天都要做到熱量攝入＜消耗，而是要看平均值，也就是在某一個階段內，日平均熱量攝入＜日平均消耗。所以，即使在某一天內我們吃了過多的熱量也不會對整個減脂進程有什麼影響，當然，如果頻率過高的話那就兩說。

2.從體重波動的因素上來看

在減脂過程中，如果我們的方法有效果，我們的體重也不會每天都有所下降，而是會在一個上下波動的過程中其總體趨勢有所下降，所以從體重的變化來看，某一天體重的上漲也不代表你正在變胖。

那麼是什麼原因影響體重的波動的呢？答案就是水分，體內水分的變化是影響體重波動的主要原因，而體內水分的變化，會與飲食結構，鈉的攝入量，生理期、力量訓練、壓力等因素有關系。

所以，當我們測量體重之時，要看的是體重在某一個階段內的總體發展趨勢，而不是每天的變化。

3.大吃之後為什麼體重會上升？

導致大吃之後體重上漲的原因主要以下幾個方面：

• 攝入了過多的鈉，外出就餐的一大特點除了熱量高以外，就是鹽的含量也比較高，而鹽攝入過多不但會讓我們喝更多的水，還會導致體內水分的增加，所以體重會上漲。
• 碳水攝入量較多，1g碳水會伴隨著3g左右的水分，所以如果碳水攝入過多也會導致體內水分增加，而導致體重上漲，反過來說，這也是為什麼有些朋友在採取低碳飲食來減肥之時，體重下降比較快的原因所在。
• 還有一部分食物沒有被消化，這一點不需要解釋，我們吃進去的食物並不會馬上被消化掉。
• 吃進去的熱量並不會馬上轉化為脂肪，因為過多的熱量轉化為脂肪需要一個過程，並且，過剩的熱量是否能轉化為脂肪也與食物結構有關系。比如，如果過多的熱量主要來源於碳水，那麼所產生的消耗也會更多；如果過多的熱量主要來源於蛋白質，則更有助於肌肉的修復與合成；當然，如果過多的熱量主要來源於脂肪的話，則會以脂肪的形式存儲起來。

也就是說，即使在大吃一頓之後體重有所上漲，也不會導致我們變胖，隨著飲食的恢復，我們的體重就會回到原來的狀態。

4.偶爾大吃一頓並不是壞事

我們知道，在減脂過程中，控制飲食幾乎是一定要做的事情，但是，越是控制飲食，我們的飢餓感就會越強烈，我們的進食慾望也會越高，在減脂初期，我們或許可以憑借意志力來控制，但是隨著時間的推移，意志力就會越來越薄弱，進而失去效果。所以解決飢餓感要靠的不完全是意志力，而是要講方法。而適當地外出就餐則是方法之一，它可以滿足我們地進食慾望，還會幫助我們放鬆來降低壓力水平，而壓力水平較高也是導致減脂困難的原因所在。

5.大吃一頓之後，食物熱效應也會更高

從熱量消耗的途徑上來看，食物熱效應只占總體熱量消耗的10%左右，所以，當我們談消耗之時，並不會過多地提及，不過，食物熱效應與進食結構和進食總量有關系，也就是說，當你在某一天吃得比較多之時，食物熱效應也會相對較高，從而可以在一定程度上來抵消一部分所攝入的熱量。

第二：大吃之後，如何解決負罪感

可以說，在大吃一頓之後，有些許的負罪感並不是壞事，因為這種負罪感會讓我們在接下來的行為當中相對嚴格，但是，如果我們因此而焦慮的話，就會起到反作用，因為焦慮情緒會阻礙我們的進步。那麼，此時我們又應該如何解決外出就餐這件事呢，畢竟有時候外出就餐是不可避免的事情。

1.根據就餐時間安排當天的飲食計劃

外出就餐當日，根據情況來安排其餘兩餐，也就是說可以留出一部分熱量在外出就餐時去吃。所以，在其餘兩餐，我們可以吃一些可以飽腹但熱量低的食物，比如蔬菜，當然如果身體條件允許，也可以放棄一餐。這樣的話，就可以在外出之時多吃一點。

2.有選擇地進食

如上面所提到的，即使我們吃了過多的熱量，這些熱量是否能轉化為脂肪要看我們吃了什麼，如果是碳水或者是蛋白質的話，風險就會比較低，而如果是脂肪的話就會不一樣，所以面對一大桌食物之時，我們可以聰明地去吃，去吃那麼自己喜歡，但脂肪少的食物。

3.想辦法把吃進去的食物消耗掉

其實有一點是上面沒有提到的，那就是，當我們吃了更多的食物之時，我們的活動量會有無意識當中增加，也就是會動得更多。為了解決大吃一頓之後的負罪感，我們可以以增加運動量（包括日常活動量）的方法來解決，比如在就餐結束後走路回家（如果不是太遠），如果是中午就餐，在下午或者是晚上之時，可以增加一次運動，來消耗一定的熱量。這些方式不僅可以使得全天總體熱量攝入得到相對控制，還可以通過增加一部分消耗的方式來維持熱量與消耗之間的關系。

4.不要太在意第二天體重的變化

通過上述內容我們知道，在大吃一頓之後即使體重有所上漲，也不代表你會因此而變胖，所以，我們不要為了證明自己胖了去測量體重或者是在測量完體重之後發個朋友圈什麼的，而是要了解其中的原因，然後客觀對待，因為在恢復飲食之時的三兩天內，體重也會隨之恢復，並不會讓你之前的減脂行為白費。

總結：

減脂過程中，偶爾大吃一頓並不會讓我們的努力白費，即使體重有所上漲也是一樣，因為導致體重上漲的因素主要是水分、沒有被消化的食物，等。另外，在整個減脂過程中，偶爾地大吃也不是壞事，它不但會幫我們解決對食物的渴望，讓我們之後的飲食行為堅持得更好，還會讓我們有那麼一丁點的負罪感，從而更好地堅持之後的減脂行為。當然，如果外出就餐的頻率比較高的話，體重的上漲就會變成真的胖，此時就要有所節制。

作者：十月知行。