說起來，在當下，有越來越多的女士朋友開始接觸並嘗試健身，因為適當的健身訓練可以讓身材變得更好，並且還可以降低中年發福的風險，起到延緩衰老的作用。不過，從大方向來看，大家的目的都很相似，不過個體來看，則會有自己的重點目標，比如有的朋友想要讓腹部變得平坦緊致，此時她們會更加注意對於腰腹部的訓練而有的朋友則希望讓臀腿比例更好看，此時她們就會更加注意對於臀腿部的訓練，而相比之下，臀腿訓練更有優勢，會給我們帶來更多的好處。

那麼，在健身過程中，練臀會給我們帶來什麼樣的好處呢？如何訓練，或者說選擇什麼樣的訓練動作好呢？

第一：練臀的好處

簡單地說，練臀不僅有利於身材的美觀，更有利於身體的健康，具體如下：

1.從外形的角度來看

對於多數年輕朋友來講，大家練臀的主要目的就是為了讓外形更好看，那麼，通過規律的臀部訓練我們可以獲得什麼樣的好處呢？

• 練臀，可以修飾臀腿比例，可以抬高臀線，讓臀腿界限清晰明顯，從而讓雙腿看起來更加修長均勻，進而讓整個人看起來更高一些。
• 練臀，可以修飾腰臀比例，可以通過對臀部形態的塑造，讓臀部變得飽滿的同時，進而讓腰圍顯得更細，從而讓整個身材的線條感更好。
• 練臀，可以降低肌肉流失的風險，臀部屬於大肌群，從動作上來看，多為復合動作，這些動作會讓我們在刺激目標肌群的同時，對其他部位也形成很好的刺激，比如核心，這樣一來就可以提高整體的訓練效率，從而降低肌肉流失的風險。
• 練臀，可以產生可觀的消耗，相比之下，臀腿訓練的消耗也是相當可觀，在減脂過程中，我們只要在控制飲食的前提下，進行規律的臀腿部訓練，不做有氧也可以保證一定的減脂效率，此時除了會降低肌肉流失的風險以外，還會降低基礎代謝下降的速度，從而讓我們在減脂之後降低反彈的風險。

2.從健康的角度來看

練臀，除了可以在一定程度上修飾身材的比例以外，還更有利於我們身體的健康，那麼，練臀對健康有什麼好處呢？

• 練臀，可以穩定骨骼，從而預防和改善骨盆前傾或後傾的體態問題。
• 練臀，可以促進下肢血液循環，從而改善手腳冰涼的問題。
• 練臀，可以減少腰部肌肉的代謝，改善腰部酸痛的問題，從而讓身姿挺拔健康。
• 練臀，可以改善臀肌無力的現象，從而減少腿部肌肉的代償，進而起到保持膝關節的作用。

3.從功能上來看

當然，練臀除了對外形有健康有著積極的意義之外，還有一定的功能性，比如：

• 練臀，可以強化後鏈的穩定性，可以改善髖關節的穩定性與靈活性，從而提高整體的運動表現。
• 練臀，可以強化核心，從而提高自己的基礎能力。
• 練臀，特別是臀中肌訓練，可以改善身體的平衡性和協調性，從而糾正不良的走路和跑步的姿勢，從而降低不必要的風險。

4.小結

總體上來看，練臀的好處多多，不僅有利於減脂，還有利於身材的塑造，更有利於身體的健康，那麼，如何進行臀部訓練呢？

第二：練臀注意事項

在臀部訓練過程中，為了獲得相關的好處，提高整體的訓練效率，就要注意以下幾個方面：

• 保證動作的標准性，動作的標准性是提高訓練效率的前提，也是降低受傷風險的前提，當然，也是負重訓練並挑戰大重量的前提，所以在嘗試訓練之前，首先要熟悉動作要領，再去嘗試，讓自己在動作標準的基礎上，以舒服的方式完成動作
• 選擇全面的訓練動作，不但可以對整個臀部肌肉形成有效的刺激，還要重視對大腿後側的訓練。
• 熟悉動作模式，以及每個動作的訓練目標，做到心裡有數，這樣就可以在訓練過程中集中注意力來感受目標肌肉的收縮與伸展，從而提高整體的訓練效率。
• 選擇適合自己的動作和重量，不要太簡單，也不應該太難，而是那種可以通過努力但還可以標准完成的那種，這樣才能對目標肌肉形成更好的刺激。
• 慢慢提升慢慢擴展，練臀，不要總是局限於自重或者是輕重量，而是要根據自己的能力逐步提高，當然，如果沒有特別的要求只要為健康的話，可以不做出改變。

第三：臀部訓練動作分享

當我們了解了練臀的好處以及相關注意事項之後，接下來分享一組臀部訓練動作，我們可以從自己能做的動作開始，或者是以自己可以做的負重方式開始來嘗試訓練，根據自己的能力選擇負重方式，可以先從自重動作，或者是使用啞鈴或彈力帶練起，隨著能力的提高，逐步擴展訓練。

動作一：深蹲（目標：臀腿部）

• 雙腳比肩部略寬打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，將槓鈴舉至頸後，雙手握住槓鈴
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起
• 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要完全伸直
• 如果居家進行，可以根據自己的能力選擇自重或者是使用啞鈴的方式完成

動作二：繩索頂髖（目標：大腿後側，臀大肌）

• 背對繩索，調整好身體位置，雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手從胯下拉住繩索手柄
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持小腿不動屈髖向前俯身，至感受到大腿後側有明顯的牽拉感
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索並站立還原
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，主動體會臀部肌肉的收縮與伸展
• 如果居家進行，可以使用彈力帶來完成訓練

動作三：臀推（目標：臀部）

• 仰臥，上背部靠在約與小腿同寬的固定物體上方，雙腿屈膝，雙腳分開約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，髖部下沉，將槓鈴固定在髖部位置
• 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部收緊發力向上推起槓鈴，至大腿與軀干處於同一平面
• 動作頂點稍停，主動收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
• 居家可以使用啞鈴來完成動作，或者直接用臀橋的方式替代完成

動作四：保加利亞深蹲（目標：臀腿）

• 找到一個比小腿略低的固定物體，背部物體站立，一隻腳踩地支撐身體，另一隻腳向後腳背搭在物體上方，調整位置，使雙腳橫向間距約與肩部同寬，雙腿大腿間的夾角在30-45度之間，雙手各握啞鈴垂於身體兩側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身站起
• 動作全程保持身體穩定，背部挺直，保持核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致
• 如果能力不足，可以先以自重的方式完成，或者是用手扶住固定物體的方式來保持身體穩定

動作五：坐姿髖外展（目標：臀中肌）

• 坐在器械上方，雙腿大腿外側貼緊兩擋板，背部挺直前傾，核心收緊，雙手扶住前方以保持身體穩定
• 保持身體穩定，保持核心收緊，臀中肌發力帶動雙腿向兩側打開，至自己能做到的幅度
• 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
• 如果居家進行，可以將彈力帶固定在膝蓋上方，以坐姿的方式完成

動作六：俯身後抬腿（目標：臀大肌）

• 面對繩索立，調整好身體位置，一條腿微屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝，腳踝處固定繩索，上半身前傾，雙手扶住器械來保持身體穩定
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀大肌發力帶動非支撐腿向後上方抬起
• 動作頂點稍停，主動收縮臀大肌，然後主動控制速度慢慢還原
• 注意全程保持背部挺直，主動控制動作節奏，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

在熟悉動作並有效熱身之後開始訓練，在保證動作質量的前提下，每個動作做15次左右，動作間休息45秒左右，每次3-5組。

需要知道的是，如果處在減脂階段，首先要控制好飲食，然後再配合相關的訓練，如果不想進行有氧運動，本組訓練同樣可以配合飲食而起到減脂的作用。

作者：十月知行

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