隨著年齡的增長，過了40歲以後，變胖就會變得相對容易，其原因主要在於不良的飲食與運動習慣。但是對於一些可以保持著良好的飲食與運動習慣的朋友來講，也會因為基礎代謝的下降和肌肉的流失而使得變胖的風險提高，當然，對於相當一部分關注身材的朋友來講，他們可以通過相對嚴格的飲食控制和適量的運動來保持一個相對好的身材，不過，保持體重不變只是一方面，因為還有一個問題需要解決，那就是即使體重沒有什麼太大的變化，但鬆弛的問題卻比較明顯了。
為什麼隨著年齡的增長，鬆弛的問題會出現呢？其原因就在於肌肉的流失，所以，想要避免鬆弛的問題，我們要做的就是留住肌肉，特別是到了中年以後更是如此。那麼，為什麼肌肉如此重要呢？想要留住肌肉，力量訓練就要提上日程，那麼，想要進行力量訓練又應該選擇什麼樣的動作呢？
第一：為什麼肌肉很重要
隨著年齡的增長，從20幾歲開始，肌肉流失的風險就會提高，到了40歲以後，肌肉流失的速度就會加快，從表面來看，肌肉流失的原因似乎與年齡有關，但這只是表面，導致肌肉流失的一個非常重要的原因則是因為年齡的增長，我們對肌肉的刺激減少了，而肌肉對於身材的維持起著非常重要的作用，具體如下：
1.保持一定的肌肉量，有利於保持與減輕體重
在減脂過程中，除了要控制熱量消耗以外，還要讓日常熱量消耗保持相對穩定的狀態，所以我們會選擇運動和增加日常活動量的方式來達到目的，但是，除了活動消耗以外，我們還要做的就是要降低基礎代謝下降的速度，這樣就會讓我們在減脂之後降低肌肉流失的風險。
而想要降低基礎代謝下降的速度，除了要保持良好的生活習慣以外，就要盡量降低肌肉流失的速度，因為一定的肌肉量是穩定和提升基礎代謝的重要因素，所以從這一點來看，保持一定的肌肉量有利於保持與減輕體重，並且降低體重反彈的風險。
2.從某種意義上來看，肌肉就是線條
想要擁有一個緊致且有線條感的身材，只依靠減脂是不夠的，還要想辦法來鍛鍊自己的肌肉量，降低肌肉流失的風險，因為從某種意義上來看，肌肉就是身材的線條感，我們可以通過鍛鍊肌肉的方式來修飾身材局部的不足，從而讓身材的線條感更加清晰漂亮。
3.保持一定的肌肉量，有利於關節與骨骼的健康
隨著年齡的增長與肌肉的流失，我們的關節就會失去肌肉的保護而變得脆弱，同時骨骼流失的風險也會提高，所以鍛鍊肌肉不僅有利於關節的健康，還可以對骨骼形成一定的壓力，從而刺激骨骼的生長，進而降低骨質疏鬆的風險。
第二：如何鍛鍊肌肉，解決鬆弛的問題
從上述內容我們可以看出，想要在中年以後保持緊致的身材與健康的身體，想辦法留住肌肉則是重要途徑，而想要留住肌肉，除了要養成良好的生活習慣（健康飲食、規律運動、規律作息）以外，堅持力量訓練則是非常必要的。
那麼，對於普通人群來講，如何鍛鍊肌肉來幫助自己降低肌肉流失的風險，從而留住肌肉呢？接下來分享一組居家力量訓練，這組訓練可以對臀腿部，肩部以及核心形成有效的刺激，基本可以滿足大家居家訓練的需求。
動作一：啞鈴深蹲 直腿硬拉組合訓練（目標：臀腿部，每次12-16個）
- 雙腳打開約與肩部同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後臀部向後向上推，至可以感受到大腿後側有明顯的牽拉
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
- 動作全程保持背部挺直，保持核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：側支撐頂髖、髖外展（目標：臀大肌、臀中肌、核心，兩側各12-16次）
- 側撐，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，上側手叉腰，雙腿屈膝並攏，下側膝蓋撐地，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀大肌發力帶動臀部向上向前推起，同時臀中肌發力帶動上側腿保持屈膝狀態向側上方打開
- 動作頂點稍停，主動收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
動作三：斜向後撤箭步蹲（目標：臀腿，雙側各12-16次）
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身站起，身體穩定後再完成另一側動作
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：彈力帶面拉（目標：肩後束，15-20次）
- 站姿或跪姿，將彈力帶固定在與肩部同高的位置，調整好身體位置，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶一端
- 保持身體穩定，保持背部挺直，肩後束發力帶動雙臂屈肘向面部方向拉起彈力帶
- 動作頂點稍停，主動收縮肩後束的肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，使肩部肌肉得到有效伸展
動作五：站姿啞鈴側平舉（目標：三角肌中束，15-20次）
- 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌中束發力帶動雙臂向側上方抬起，至肩部高度
- 動作頂點稍停，感覺肩部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作六：站姿啞鈴前平舉（三角肌前束，15-20次）
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於身體兩側，掌心相對
- 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌發力帶動雙臂向前向上抬起啞鈴
- 動作頂點稍停，主動收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原
動作七：側支撐提膝收腹（目標：腹斜肌，兩側各15-20次）
- 側撐，下側手臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，上側手臂向上舉過頭頂，雙腿向前伸直，上側腳撐地，下側腿微微向前抬起，腳離地
- 保持身體穩定不要晃動，腹部發力帶動下側腿向前向上提膝抬起，同時上側手臂屈肘向下，使兩側手肘與膝蓋盡量靠近
- 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後再慢慢還原
動作八：仰臥抬腿（目標：下腹部，15-20次）
- 仰臥，下背部貼地，肩部和頭部離地，下巴微收，頸部固定，雙手置於臀部下方，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持下背部全程貼地，下腹部發力帶動雙腿保持並攏狀態向上抬起，並將臀部帶離地面
- 動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，在保持下背部不要離地的前提下，雙腳下落的越低越好，但雙腳不要落於地面
動作九：動態平板支撐（目標：核心，16-20次）
- 雙臂位於肩部下方伸直，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定不要晃動，雙臂依次屈肘向下，至平板支撐狀態，然後再依次伸直手臂還原
- 動作全程收緊核心，繃緊整個身體，做到主動控制，速度不要過快
在熟悉動作要領之後再嘗試訓練，從自己能做到的動作開始，慢慢提升，慢慢擴展，直到可以完成整組訓練，每次可以做2-4組，動作間休息30-45秒左右，規律堅持。在減脂期間控制好飲食，這是有效減脂的前提，然後再配合本組訓練，如果想要效率更高一些，可以在本組訓練之後再進行30分鍾左右的有氧運動。
作者：十月知行