減脂，其前提就是讓日常熱量攝入小於消耗，從這個角度來看，不管我們選擇什麼樣的方法（飲食、運動或者是飲食 運動）似乎並不重要，只要讓熱量缺口出現就好。這對於不想運動的朋友來講，似乎是一個好消息，因為只要控制好飲食就能瘦。
其實上也是如此，但是當我們這麼做的時候，我們還要做好一些准備，就是你的飲食行為能夠堅持多久，你的減脂效率是否能得到保證，你在減脂之後是否會面臨著反彈的問題。而如果你想要堅持得更好，想要讓減脂效率得到保證，想要在減脂之後降低反彈的風險，除了控制飲食以外，依然要考慮日常熱量消耗的問題。
那麼，為什麼保證日常熱量消耗如此重要呢？想要提高燃脂效率，又需要我們怎麼做呢？
第一：為什麼日常熱量消耗很重要
雖然說想要減肥控制飲食是前提，但是這也不能否認消耗不重要，相反，保證日常熱量消耗的穩定或者是提升才能讓減肥效率得到保證，因為控制飲食總要有一個度，我們不能因為減肥而不吃飯。那麼，對於減肥而言，日常熱量消耗為什麼重要呢？
1.熱量消耗穩定，減肥效率就會高
控制飲食限制的是日常熱量的攝入，為的就是讓熱量缺口的出現成為可能，但是，如果我們只重視對熱量攝入的控制而忽視消耗的話，減脂效率就會越來越低，因為在控制飲食的過程中，日常熱量消耗會隨之減少。
原因在於，當日常熱量攝入不足之時，代謝適應就會發生，此時，身體就會以降低消耗的方式來對抗我們的努力，此時基礎代謝就會下降，並且活動消耗也會隨之減少，因為我們會變懶。而隨著熱量消耗的減少，實際的熱量缺口就會比預期的要低，所以減脂速度就會越來越低，而當代謝適應減少的消耗抵消在飲食上減少的攝入之時，平台期就會到來，此時想要進一步變瘦，就需要進一步控制飲食。如此循環，直到無法控制而恢復飲食，當然體重也會隨著飲食的恢復而快速反彈。
2.熱量消耗穩定，可以降低體重反彈的風險
對於多數減肥人群來講，基本上都會經歷一個變瘦的過程，但是只有少數朋友能夠在瘦下來之後保持下去，多數朋友都會經歷一個體重反彈的過程。而導致體重反彈的原因就是行為的恢復和日常熱量消耗的減少。
因為隨著控制飲食行為的發生和體重的下降，總體的熱量消耗也會隨之下降，而當我們瘦下來以後，由於動力的下降或消失，我們的飲食就會回到從前，而此時由於日常熱量消耗的減少，就會導致熱量攝入＞消耗的情況出現，此時體重就會隨著飲食的恢復而反彈。
所以在減脂過程中，保持日常熱量消耗的穩定可以降低體重反彈的風險。
第二：減脂，如何保持日常熱量消耗的穩定或者是提升
在減脂過程中，導致日常熱量消耗的原因主要在於基礎代謝的下降和活動代謝的降低。所以想要保持日常熱量消耗的穩定或者是提升依然要從這兩個因素入手。
1.盡可能降低基礎代謝下降的速度
對於基礎代謝而言，很多朋友都會認為基礎代謝高減脂效率就會高，所以會想著以提高基礎代謝的方法來提高減脂效率，然而這樣做並不正確，因為在減脂過程中，隨著控制飲食的行為的發生和體重的下降，我們的基礎代謝會下降幾乎是不可避免的事情。所以在減脂過程中，我們要做的並不是提高基礎代謝，而是要盡可能地降低基礎代謝下降的速度。此時應該怎麼做呢？
- 300-500大卡的熱量缺口
雖然說熱量缺口是減脂的前提，但這並不意味著熱量缺口越大越好，因為熱量缺口越大基礎代謝受損就越嚴重，所以我們要維持一個合理的熱量缺口，一般情況下在300-500大卡之間為宜，那麼，怎麼才能知道當前形成了這樣的熱量缺口呢？其實我們可以通過體重的變化做一個大體的判斷，一般情況下，每個月減重4斤左右，就意味著我們每天的熱量缺口在500大卡左右，所以我們可以以此為依據來評估。
- 熱量缺口的實現方法最好是飲食 運動
如果完全依靠飲食來製造500大卡的熱量缺口，我們的飲食行為會相對嚴格，也會忍受著較為強烈的飢餓感，而飲食越嚴格就越難堅持，另外，只依靠飲食也會影響到基礎代謝的穩定，因為身體並不能辨別是自己在有意控制，而只會感受到威脅，此時為了保證生存，就會以降低消耗的方式來對抗我們的努力。
所以，為了保持基礎代謝的相對穩定、為了讓自己堅持得更好，最好的方法就是把飲食與運動結合起來進行，比如通過飲食減少250大卡的攝入，通過運動增加250大卡的消耗，或者是根據自己的實際情況來調整。
- 重視力量訓練
從影響基礎代謝的因素（遺傳、性別、年齡、體重、肌肉量）上來看，我們能做的其實只有一個，就是提高自己的肌肉量，而想要提高自己的肌肉量，力量訓練就起著積極的作用，因為力量訓練能夠對肌肉形成規律的刺激，從而為肌肉的生長創造條件。所以把力量訓練提上日程，養成規律的訓練習慣，能夠在提高肌肉量的同時，保持基礎代謝的穩定。
2.提高活動代謝
從熱量消耗的途徑上來看，活動消耗是我們可以自主控制的那一個，因為只要有運動或者是活動的發生，就會伴隨著消耗。而提高活動消耗的途徑除了運動以外，還包括日常活動量。並且，由日常活動量產生的消耗要比運動消耗還要重要，因為日常活動會發生在一整天不同的時間內。
- 運動消耗
其實在減脂過程中，同樣的運動形式產生的消耗也會隨著時間的推移和體重的下降而減少，因為我們的身體也會對運動產生適應，同時體重的下降也會導致運動消耗的減少，因為在運動過程中已經不再需要與之前一樣的能量來移動已經減輕的體重了。
所以，想要保持運動消耗的穩定，就要根據自己的運動能力來更新運動形式，或者是增加運動時長、提高運動強度、或者是選擇難度較大的運動形式。另外，為了降低身體對運動的適應，選擇多種運動形式交叉進行則是一個有效的手段。
- 非運動消耗
非運動消耗發生在運動以外的任何活動身體的過程中，並且非運動消耗更可觀更重要。所以不要因為運動的發生而導致日常活動量減少，相反在運動過程中，更要重視日常活動量，因為運動後的補償心理會讓我們更傾向於以舒適的方式度過，如果是這樣，則很可能導致整體活動消耗降低，從而影響到減脂效率。
總結：
雖然說，在減脂過程中，控制日常熱量攝入是減脂的前提，但這並不是在否認熱量消耗的重要性，相反，保持熱量消耗的穩定或提升則可以使得減脂效率得到保證，並且降低體重反彈的風險，而想要保持熱量消耗的穩定或者是提升，除了要降低基礎代謝下降的速度以外，最重要的就是提升活動消耗，而在活動消耗當中，最為重要的就是非運動消耗，也就是由日常活動產生的消耗。
作者：十月知行