當我們為了變瘦而努力之時，大機率是因為自己不滿意當前的狀態而想要做出改變，但是，當我們努力之時就會發現，減脂並沒有自己想得那麼簡單（少吃多動就可以），因為在有時候，少吃多動並不一定會變瘦，即使在變瘦之後也不一定能保持下去，而當我們認為自己的付出沒有得到相應的回報之時，則會放棄努力，當然，好不容易瘦下來的體重也會因為行為的恢復而回到從前。
在減肥過程中，如何有效地瘦下來，並且如何在瘦下來之後保持下去呢？要實現這個目的，從減肥開始之時我們就應該了解一些事情，然後再去努力，否則體重就會從哪裡來回到哪裡去，最後只是白忙一場。那麼這些事都是什麼呢？
第一：體重下降的速度會越來越慢
在減肥之前，我們會希望體重會保持一個較快且持續的下降速度，但是，當我們努力之時才會發現，體重下降的速度會越來越慢，直到平台期的到來，此時想要突破平台期，就需要進一步地調整計劃，或者說需要更嚴格地控制自己的行為才可以。那麼，為什麼在減肥過程中，體重下降的速度會越來越慢呢？
1.身體會阻止我們變瘦
當我們努力地想要變瘦之時，我們的身體也會很積極地對抗我們的努力，會阻止我們變瘦，因為在想要變瘦之時，我們需要控制飲食或者是控制飲食 運動，為的就是讓熱量缺口出現，可是熱量缺口的出現就意味著日常熱量攝入不能滿足於代謝所需，此時不只是基礎代謝，整個代謝水平（基礎代謝、活動代謝和食物熱效應）都會下降，為的就是保證生存。
當整體代謝水平下降之時，就意味著日常熱量消耗的減少，所以實際出現的熱量缺口就會低於預期，所以體重下降的速度就會低於預期。當代謝適應減少的消耗抵消在飲食上減少的攝入之時，平台期就會到來，此時想要讓體重進一步下降，就需要更加努力。
2.動力下降
在減脂初期，我們有著強烈的讓自己變瘦的欲望，可以說此時的減脂動力是整個減肥過程中最強烈的一個階段，所以在減肥初期的執行力也會很高，在這種情況下，即使我們不但可以忍受較強烈的飢餓感，還可以很好地堅持運動，這也是為什麼減脂初期體重下降的速度較快的原因之一。
但是，減肥並不是一件容易的事情，隨著時間的推移與體重的下降，我們的動力就會越來越低，甚至會消失，所以行為就會慢慢地放鬆，甚至會回到從前，而行為的恢復就會導致體重反彈。
3.小結
所以，在減肥過程中，我們要知道的是，體重下降的速度並不會保持不變，而是會越來越低，特別是在減脂後期更是如此，因此對於這一點我們要有所准備，不要因為體重下降的速度變慢而放棄努力，而是依然要堅持自己的行為，因為只要體重的總體發展趨勢是下降的，其行為就值得我們堅持。
第二：影響熱量缺口的不只是飲食和運動
我們知道，熱量缺口是減脂的必要條件，否則減脂就無從談起。為了讓熱量缺口出現，我們會控制飲食（為的是控制日常熱量的攝入），會增加運動（為的是增加一部分消耗），但是，這並不意味著我們控制飲食並堅持運動熱量缺口就會出現，因為還有很多因素會影響著熱量缺口的大小或者是存在與否。
1.對食物熱量的低估
我們知道，控制飲食的目的其實是控制日常熱量的攝入，但是對於絕大多數人群來講並不能很精確地控制熱量的攝入，而是會憑感覺去做，並且，大家基本上都會低估食物的熱量，甚至會把吃得少等同於熱量攝入的少，這種誤差甚至會高達50%。當然這也是為什麼一部分朋友吃得少卻瘦不下來的原因所在。
2.對運動消耗的高估
除了會低估食物熱量以外，我們還會傾向於高估運動所產生的消耗，甚至還會認為只要運動了就可以不控制飲食了。事實上，運動所產生的消耗並沒有那麼高。比如跑步一小時所產生的消耗差不多也就400大卡左右，而如果在運動之後吃進一個漢堡的話，基本上就可以抵消你的努力。
3.對非運動消耗的不重視
我們知道，運動的目的在於增加一部分消耗來保持整體熱量消耗穩定或者是提升，但是，從熱量消耗的途徑上來看，我們能主動控制的是整體活動消耗，而活動消耗並不特指運動，還包括日常活動，而相比運動消耗而言，日常活動產生的消耗更重要。如果我們因為有運動的發生，而忽視日常活動的話，則很可能起到反作用，因為整體的活動消耗很可能會因為非運動消耗的減少而降低，這也是為什麼有一部分朋友堅持運動卻瘦不下來的原因所在。
4.小結
雖然說飲食與運動是我們建議的減肥方法，當然也是健康的減肥方法，但是，這並不意味著控制飲食並堅持運動就能瘦，因為控制飲食並堅持運動並不一定代表熱量缺口就能出現。而導致熱量缺口沒有出現的原因往往就是和我們對於飲食、運動和日常活動的錯誤判斷。
所以，在控制飲食並堅持運動的過程中，要根據自己體重的變化來調整自己的計劃，來重新評估自己的飲食、運動以及日常活動的情況，直到獲得一個讓自己滿意的結果，再把當前的行為堅持下去。
第三：不可忽視的情緒與睡眠
從表面來看，情緒與睡眠與減肥效果的好壞關系似乎並不大，但事實上並非如此。在減肥過程中，如果情緒與睡眠做得不好，那麼減脂效率大機率也不會好。
1.情緒和壓力
情緒不穩定、壓力過大是影響減脂效率的重要因素，這其中所涉及的就是皮質醇，當情緒不穩定、壓力過大之時，皮質醇水平就會上升，如果皮質醇水平一直處於較高的狀態，就會導致脂肪分解困難，導致向心性肥胖（胖肚子）的發生，導致肌肉合成困難。
2.睡眠
睡眠不足也會導致減肥困難，一方面睡眠不足會導致內分泌失調，會影響生長激素、睪酮素的分泌，會讓身體無法得到休息與恢復、會導致飢餓素分泌過多而使得控制飲食變得困難，會使得日常運動以及活動量受到影響，因為我們會感覺到疲勞，從而出現吃得多動得少的問題，進而影響到整個減脂的效率與效果。
3.本點小結
也就是說，在減肥過程中，保持良好的情緒與睡眠也是非常重要的事情，所以在日常當中，要學會主動釋放壓力，養成規律的作息習慣，保證每天至少7小時的睡眠，當然，這也並不僅僅是為了減肥，更是為了健康的身材。
第四：不要指望用提高基礎代謝的方法來減肥減脂
其實在減肥過程中，基礎代謝的問題也是一個大家都比較關注的話題，因為從消耗消耗的角度來看，基礎代謝產生的消耗占據總體熱量消耗的60%以上，所以很多朋友都認為提高基礎代謝就能瘦得更快，而事實上並非如此。
因為在減肥過程中，隨著熱量攝入的不足與體重的下降，基礎代謝也會下降，這幾乎是不可避免的事情。從影響基礎代謝的因素來看，包括遺傳、性別、年齡、體重、肌肉量。在這幾個因素當中，我們能控制的就是體重和肌肉量，或者說提高基礎代謝最簡單的方法其實就是增重，這正好與我們的減脂的目標相反，所以並不現實。
因此，想要提高基礎代謝我們能做的就只有一個，就是提高自己的肌肉量，然而在減脂過程中，肌肉會流失也是不可避免的事情，因為肌肉的生長除了需要充足的營養、足夠的刺激以外，還有非常重要的一點就是熱量條件，也就是熱量攝入＞消耗。因此，在減脂過程中，想要通過提高肌肉量的方法來提高基礎代謝也是不可行的。
所以，在減脂過程中，我們能做的並不是提高基礎代謝，而是要盡可能地降低基礎代謝下降的速度，對於這一點我們能做的其實就是盡可能地降低肌肉流失的速度，而想要降低肌肉流失的速度，除了要保持合理的熱量缺口（300-500大卡）、充足的蛋白質（1.2-2克/每千克體重）以外，就是要重視力量訓練，因為力量訓練可以為肌肉的生長創造條件，從而降低肌肉流失的風險。
第五：減肥真的就是一輩子的事情
減肥並不是瘦下來就可以的事情，因為我們還要把瘦下來的成果保持下去，而想要保持下去，就需要我們堅持自己的減脂行為，否則就會因為行為的恢復而反彈。
因為在瘦下來的過程中，總體熱量消耗會降低，此時想要保持體重不反彈，就需要讓熱量處於新的平衡狀態，所以我們依然要控制飲食、依然要堅持運動，否則就會出現熱量攝入＞消耗的情況，體重反彈就是時間的問題。具體如下：
- 飲食恢復，就意味著熱量攝入＞消耗的情況出現，因為變瘦以後總體熱量消耗下降了。
- 運動停止，也意味著熱量攝入＞消耗的情況出現，因為總體熱量消耗會因為運動的停止進一步下降。
所以，為了保持減肥後的成果，我們依然要付出一定的努力，而要堅持減肥行為，最關鍵的就是養成良好的行為習慣。所以從這個角度來看，減肥就是一輩子的事情，如果我們的日常行為沒有做出改變，那麼，還不如保持當前的樣子，不要太在意身材的好與壞，只要健康，接受自己的樣子可能會更好。
總結：
從道理上來看，減肥並不是難，只要讓熱量攝入＜消耗就可以，但是，在具體的實施過程中我們就會發現，減肥並不容易，或者說很難，我們不僅要和自己對抗，還和對抗身體的努力，而為了讓自己在變瘦之後保持下去，更要改變自己當前的行為習慣，養成良好的行為方式，也只有這樣，我們才能把減肥進行到底。
作者：十月知行