隨著年齡的增長，我們在面對衰老的同時，也會為了對抗衰老而努力，當然，也會選擇各種適合自己的方法，比如護膚可能就是最普遍的，除此之外，如果我們關注相關話題，就會知道，運動健康可以放緩衰老的速度，幫助我們從內而外地對抗衰老，它不但可以幫助我們降低變福變胖的風險，還會讓我們保持關節與骨骼健康，更會讓我們保持緊致並且纖細的身材，而身材好就會讓自己看起來年輕許多。
當然，在現實當中，有很多已經看過百半的人群都從健身過程中獲得了相關的益處，他們不僅獲得了好的身材，而收獲了自信和美麗，甚至擁有了讓人看不出年齡的年輕狀態。不過，對於沒有相關經驗又想要去嘗試的朋友來講，如何開始自己的健身之旅呢？此時如果真的不知道怎麼做，不妨從深蹲這個動作開始。為什麼這麼說呢？想要做好深蹲又需要注意些什麼呢？
第一：為什麼建議大家重視深蹲訓練
說起來，很多朋友的健身之路都是從深蹲開始的，因為深蹲可以給我們帶來很多好處，具體如下：
1.從目標上來看
從訓練目標上來看，深蹲所針對的是腿部和臀部肌肉，不過作為一個經典的復合動作，深蹲除了會鍛鍊臀腿部肌肉以外，還會對其他部位肌肉形成有效的刺激，所以深蹲是一個效率很高的訓練動作，通過這個動作可以降低肌肉流失的風險，這對於大齡人群來講更加重要，因為留住肌肉就意味著基礎代謝保持穩定，可以幫助我們降低發福變胖的風險。
2.從減脂的角度來看
減脂，指的是在減掉多餘脂肪的同時盡可能地降低肌肉的流失，所以在減脂過程中，除了要控制飲食以外，就要配合好運動，特別是力量訓練，因為力量訓練可以對肌肉形成有效的刺激，為肌肉的生長創造良好的條件，而深蹲作為一個經典的復合動作則可以提高整體的訓練效率，從而更有利於減脂。
3.從塑形的角度來看
在減脂的基礎上，我們可以通過塑形訓練來對局部形成有效的刺激，從而在可控范圍內改善身材的比例，而深蹲在鍛鍊臀腿部肌肉的同時，可以起到抬高臀線，修飾臀腿比例的作用，從而讓雙腿看起來更加修長，身高看起來更高，從而讓整個人的線條感更好。
4.從健康的角度來看
有人說，深蹲會傷膝蓋，其實這並不絕對，深蹲傷膝蓋那是動作沒有做對，相反，正確的動作還會起到保護膝蓋的作用，它可以通過增加腿部肌肉的方式來保持膝關節，並且可以為骨骼的生長創造良好的條件，從而降低骨質疏鬆的風險。
第二：如何避免錯誤，正確深蹲
想要獲得深蹲給我們帶來的好處，就要了解深蹲這個動作，熟悉相關的動作模式，對於深蹲而言，它並不是簡單地蹲下去再站起來的一個過程，而是有許多細節需要注意，這些細節可能是由於習慣性的錯誤所致，也可以是由於自身基礎能力不足所致，所以想要正確完成深蹲這個動作，需要我們先了解這個動作，那麼，在深蹲過程中，我們要注意些什麼呢？
1.全程保持背部挺直
在深蹲過程中，弓背或塌腰是很多朋友會犯的一個錯誤，這個錯誤會對腰背部帶來過多的壓力，從而增加受傷的風險，因為在深蹲過程中力量是由腰背部傳遞的。而造成弓背或塌腰的原因往往在於習慣，所以在深蹲過程中，首先要避免弓背和塌腰的問題出現，此時我們可以找朋友來輔助並改正，也可以通過錄制視頻或照鏡子的方式來糾正。
2.膝蓋與腳尖方向保持一致
在深蹲過程中，要求膝蓋與腳尖方向一致，准確地說就是膝蓋與第二根腳趾的方向一致，但是，在深蹲過程中，由於習慣、腿部力量的不足或者是髖關節的靈活性不夠等問題，會在起身的過程中發生膝關節內扣的問題，當膝蓋內扣之時，就會造成膝關節發生錯誤的旋轉，這也是為什麼有些朋友會說深蹲傷膝蓋的原因所在。
所以，在深蹲過程中，要避免出現膝蓋內扣的問題，而要避免這個問題，如果是習慣所致，則先糾正習慣、如果是自身能力不足而引起的，則要先從提高自身基礎能力做起，當然，也可以使用彈力帶來輔助糾正。
3.屈髖下蹲
在深蹲動作要領當中，我們或許會看到屈髖下蹲這樣的話，也就是臀部向後坐下蹲。然而如果我們不了解這一點，就會忽略屈髖這個動作直接用習慣的方式屈膝下蹲，如果是這樣，就會導致重心前移，此時膝關節就會向前推，並且為了保持身體穩定，我們還會不自覺地踮起腳尖，在這種情況下，這會讓膝蓋造成過多的壓力，從而增加受傷的風險。
所以，在嘗試深蹲這個動作之時，先學會屈髖（下圖）然後再嘗試深蹲這個動作。
4.不要強調膝蓋不能超過腳尖
在深蹲過程中，膝蓋是否超過腳尖會受到身高、負重方式、深蹲幅度等因素的影響，所以膝蓋不超過腳尖並不是絕對的標准，它所強調的其實是讓重心落於足底，所以在深蹲過程中，我們還要考慮自己的實際情況，如果過於強調膝蓋不超過腳尖，就會導致上半身過度前傾，從而對腰背部造成過多的壓力。
5.選擇適合自己的站距
當我們談起深蹲之時，也會提高雙腳站距的問題，比如標准深蹲（雙腳約與肩部同寬），寬距深蹲（雙腳約1.5-2倍）肩寬。當然，不同的站距的動作所刺激的主要目標會有所改變，比如寬距深蹲可以重點刺激到臀部肌肉，並且可以改善踝關節受限的問題，讓深蹲的幅度來深一些。但是這也並不能說明我們在深蹲的過程中一定要選擇什麼樣的站距，關鍵在於自己適合哪種站距，因為每個人的身體條件都不一樣，不能用統一的標准去要求不同的人。一般情況下，我們選擇的站距應該是讓自己感覺到最舒服的那一種，當然要找到這個點需要我們自己去嘗試。
6.起身時不需要頂髖
對於一些想要通過深蹲鍛鍊臀部肌肉的朋友來講，或許會在起身後加入一個頂髖的動作，其目的是讓臀部肌肉形成更好的收縮，其實在深蹲過程中並不需要這麼做，因為在深蹲過程中，臀部肌肉最大張力並不是在起身站起之時，而是在動作底部，所以在起身站起之時，並不需要有意識頂髖。相反，頂髖會導致腰椎過度伸展，從而增加受傷風險。
總結：
可以說，深蹲是健身過程中不可避免的一個動作，不僅如此，在減脂過程中也會經常看到深蹲這個動作，當然，強調一個動作的優勢並不是在否認其他動作。所以當我們不知道如何去做之時可以先從深蹲這個動作開始，然後隨著能力的提升與經驗的積累，會不自覺地去嘗試其他訓練動作，從而獲得相關的好處。當然，對於深蹲來講，想要做好也不容易，所以事先了解一些問題，從熟悉動作模式開始，以正確的方式去做，這要比在養成錯誤習慣之後再改容易得多。
作者：十月知行