隨著年齡的增長，我們的健康與身材都會隨之發生變化，這一點我們不願意看到卻也不能違背。不過，雖然衰老不可逆，但我們卻可以通過努力來放緩衰老的速度，當然其方法也不少， 也沒有絕對的好與壞之別。但是，從個人的角度來看，最建議的方法就是適量運動，不管什麼形式的運動，只要適合適量都會對健康帶來積極的意義，當然不同的運動形式也有著各自的優缺點，比如有氧運動有利於心肺系統以及呼吸系統的健康，力量訓練可以幫助我們避免肌肉的流失，從而改善我們的生活質量，等等。
說到力量訓練，我們也總是在說力量訓練可以幫助我們放緩衰老的速度，其中最為重要的原因就是力量訓練可以為肌肉的生長創造條件，從而降低肌肉流失的風險，可以幫助我們保持緊致的身材，降低身材鬆弛走樣的風險，可以穩定基礎代謝，降低身材發福變胖的風險，可以保持關節與骨骼健康，降低骨質疏鬆的風險，等等。
所以，我們也總是在建議大家把力量訓練提上日程，那麼，當我們想要去做的時候，又如何開始呢？如果要給出一個建議的話，不妨從腿部訓練開始，為什麼這麼說呢？又如何開始腿部訓練呢？
第一：腿部訓練的優勢或好處
其實不管是減脂還是增肌或者是為了健康，腿部訓練都起著重要的作用，那麼腿部訓練能夠有著什麼樣的好處呢？
1.從訓練目標上來看
腿部，是全身最大的肌群，所以對腿部肌肉形成規律的刺激可以為肌肉的生長創造良好的條件，從而降低肌肉流失的風險，所以從這個角度來看，適量的腿部訓練不僅有利於增肌，還有利於減脂。當然，也正是因為如此，想要讓腿部肌肉得到足夠的刺激，其過程也並不會輕松。
2.從訓練動作上來看
從訓練動作上來看，多數為復合動作，而復合動作的優勢就是效率高，它除了可以對目標肌肉形成有效的刺激以外，還會對其他肌群形成一定的刺激，當然在多個肌群參與的情況下，產生的熱量消耗也比較高。所以一些想要減脂卻不想做有氧運動的朋友而言，腿部訓練就是最優的選擇。
3.從健康的角度來看
人老先老腿，這句話我們也總是在說，而導致腿部衰老的原因之一就是腿部肌肉的流失，而腿部肌肉的流失，就會使得雙腿失去力量，從而導致平衡能力和協調能力下降，不僅如此，腿部肌肉的流失，還會使得關節失去肌肉的保護、使得骨骼承受的壓力減小，從而失去生長的條件。而腿部訓練則可以刺激腿部的肌肉，從而提昇平衡能力與協調性，可以保持關節並刺激骨骼的生長，讓我們在即使是年老之後擁有健康的雙腿與較高的生活質量。
第二：如何進行腿部訓練
從上述內容當中我們可以知道，適量的腿部訓練不僅有利於增肌、減脂更有利於身體的健康，那麼，如何開始腿部訓練呢？在腿部訓練過程中應該注意些什麼呢？
1.從自己的能力出發，選擇適合自己的動作
當我們想要嘗試相關訓練之時，並不是找到幾個動作去做就可以，而是要看自己適合什麼樣的動作，能做什麼樣的動作，特別是大齡人群更是如此，因為健身雖好但健康更重要。所以我們可以先從自己能做的動作開始，隨著能力的提升逐步擴展。
2.保證動作的標准性，是提高能力的效率的基礎
當我們去做某個動作之時，並不是直接模仿示範去做就可以，而是要先熟悉動作要領，了解動作模式，在此基礎上，還要考慮自身情況，以自己感覺舒服的方式完成，因為動作要領是要滿足大眾要求，卻不能顧及個體差異。另外，在標准動作的指導下完成動作，可以幫助我們提高能力和效率，並降低受傷的風險。
3.選擇適合自己的重量
在初次嘗試訓練之時，可以先從自重動作做起，當自重動作可以輕松完成之時，則要考慮負重訓練，並逐步增加重量，這樣才能對肌肉形成更好的刺激，當然如果沒有進一步的要求，只是以健康為主，那麼，堅持自重訓練也可以。
4.休息也很重要
肌肉是在體息（特別是睡眠）當中生長的，所以，休息與訓練同樣重要，所以我們要根據自己的實際情況合理安排休息時間，對於腿部訓練而言，一周1-2次就好，剩下的時間我們還要鍛鍊其他肌群，從而讓身材得到協調均勻的發展。
第三：腿部訓練動作分享
在了解腿部訓練的好處以及相關注意事項之後，選擇什麼樣的訓練動作好呢？接下來就分享一組腿部訓練動作，這組動作相對簡單，並且只有四個動作，卻可以對腿部形成相對完整的刺激。
如果初次嘗試，先以熟悉動作模式開始，先以自重的方式開始，隨著能力的提升再選擇整組訓練，或者負重進行。
動作一：寬距深蹲（目標：臀腿部，15-20次）
- 雙腳1.5-2倍肩寬站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手舉至胸前垂於身體兩側（選擇自己舒服的方式）
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
動作二：早安式體前屈（目標：大腿後側、臀大肌，15-20次）
- 雙腳分開約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰或置於後背部
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖（臀部向後推）微屈膝向前俯身
- 俯身至感受到大腿後側有明顯的牽拉感，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推起身站起至身體直立
- 注意動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作三：原地箭步蹲（目標：臀腿，雙側15-20次）
- 雙腳前後開立，跨距為下蹲時雙腿大小腿均垂直或稍大，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定（如有困難，可以用手扶住固定物體來輔助），保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側大腿與地面垂直，然後起身站起
- 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要跪地
動作四：臀橋（目標：臀部，核心，15-20次）
- 仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，臀部收緊並向上推起，至大腿與軀干處於同一平面
- 動作頂點稍停，主動收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原
熟悉動作要領之後開始嘗試訓練，以標準的動作完成動作，從自己能做到的動作開始做起，隨著能力的提高再嘗試整組訓練，動作間休息45秒左右，每次3-5組，減脂期間控制好飲食，再配合運動。想要獲得理想的效果，規律堅持最重要。
作者：十月知行