當我們為了減肥而努力之時，控制飲食和堅持運動是最常見的方法，其目的就是讓熱量攝入＜消耗，從這個角度來看，控制飲食幾乎是在減脂過程中不得不做的事情，因為只有在熱量攝入得到控制的前提下，熱量缺口的出現才有可能，但是這並不意味著運動不重要，因為在沒有運動的參與下，整個減脂效率就不會高。
那麼，在減肥過程中，運動起著什麼樣的作用呢？想要提高運動的燃脂效率又需要我們怎麼做呢？
第一：運動對減脂的作用
雖然說只是控制好飲食就能瘦，而運動並不是減脂的必要條件，或者說運動只是減脂的輔助條件，但是為什麼還要強調運動呢？原因如下：
1.運動可以提高減脂效率
在減脂過程中，隨著熱量攝入的減少，代謝適應也會發生，身體為了保證生存就會以降低消耗的方式來對抗我們的努力，所以日常總體熱量消耗就會減少，這就會使得實際出現的熱量缺口會低於預期，進而使得體重下降的速度低於預期。
從熱量消耗的途徑（基礎代謝、活動代謝、食物熱效應）上來看，只有活動代謝是我們可以自主控制的那一個，而運動又屬於活動代謝的一種，所以通過運動的方式可以增加活動代謝進而使得總體熱量消耗保持穩定或提升，這樣就可以幫助我們保持較高的減脂效率，也就是讓體重下降的速度相對較快。
2.運動可以延緩平台期的到來
在減肥過程中，隨著熱量攝入的減少以及體重的下降，總體熱量消耗也會降低，而當減少的熱量消耗抵消在飲食上減少的攝入之時，平台期就會到來，此時如果想要進一步變瘦，就需要進一步控制飲食，如此循環，可以我們又不能不吃飯。
而加入運動，通過運動增加的消耗可以抵消代謝適應減少的消耗，從而使得熱量差保持相對穩定的狀態，從而延緩平台期的到來，可以讓我們在平台期到來之時減掉更多的體重。
3.運動可以降低肌肉流失的風險
導致肌肉流失的最為重要的原因並非年齡，而是由於運動量的減少而導致對肌肉的刺激減少了。相反，如果我們能夠對肌肉形成規律的刺激，肌肉流失的速度就會放緩，如果方法得當還可以增加肌肉量，而與不運動相比，任何形式的運動都會對肌肉產生一定的刺激，從而降低肌肉流失的風險，當然從效率上來看，力量訓練則更有優勢。
在減脂過程中，如果我們能夠盡可能地避免肌肉的流失，則可以使得降低基礎代謝下降的速度，從而使得由基礎代謝產生的消耗保持相對的穩定狀態，進而有利於減脂。
第二：如何提高運動的燃脂效率
既然在強調運動對減脂的重要性，在運動過程中，還要追求一個效率的問題，也就是在有限的時間內產生更多的消耗，那麼，如何提升運動的消耗，從而更有利於減脂呢？
1.運動燃脂的前提
在控制飲食的前提下，運動的目的是增加消耗，但是，此時有一個前提一定要知道，那就是不能因為運動的發生而忽視非運動消耗，否則很可能起到反作用，因為與運動相比，非運動消耗（也就是由日常活動產生的消耗）更重要，如果因為運動而犧牲非運動消耗的話，很可能導致整體活動消耗的下降，進而導致總體熱量消耗的下降，所以這一點一定要知道。
在知道這個前提的情況下，如何提高運動的燃脂效率呢？接下來就來聊一聊。
2.運動時長
從理論上來看，運動持續的時間越久產生的消耗就越多，但是，這我們並不能為了產生更多的消耗而選擇長時間運動，一來身體不允許，二來時間不允許，當然，運動所能持續的時間還與運動強度有關，所以在運動過程中，我們應該根據自己的運動基礎、運動時間、運動強度等因素來找到一個平衡點。
另外，在運動過程中，我們還要兩點，一是運動過程中產生的消耗，二是運動之後產生的消耗（也就是我們常說的後燃脂效應），當然，這兩者也會因為運動時長和強度的不同而不同，一般情況下，如果我們選擇中低強度運動，持續時間在45分鍾左右就可以產生較高的燃脂效率，如果是高強度運動（比如HIIT）所需時間相對較短（30分鍾左右），不過它會產生更好的後燃脂效應，從而使得總體運動消耗相對理想。
3.運動強度
運動強度不同，在運動過程中，脂肪的供能比例也不所不同，在低強度運動過程中，脂肪的供能比例很高，在80%以上，但是由於總體消耗並不多，所以脂肪消耗的也並不多，隨著運動強度的提升，脂肪的供能比例就會降低，但是由於總體消耗更可觀，所以脂肪消耗的總量就會比較多。
所以，在運動過程中，為了讓脂肪消耗達到一個理想的狀態，就要找到一個總體消耗與脂肪供能比例的平衡點，從這個角度來看，選擇中強度運動比較理想，因為在中等強度的運動中，當最大攝氧量達到65%以上之時，碳水則會成為主要的供能物質，此時脂肪的供能占比就會相對減少。不過，中強度運動不僅讓總體能量消耗更多，同時還會消耗大量的脂肪酸，所以從理念上來講，中強度運動可以使得總體能量消耗與脂肪燃燒達到一個最為理想的比例，此時脂肪會獲得最理想的降解。
4.運動頻率
當然，想要讓運動產生可觀的消耗，則要保持一定的運動頻率，但是這並不意味著運動頻率越高越好，因為身體需要休息和恢復，當然，運動頻率因人而異，不過對於普通人群來講，每周做到3-5次的運動頻率為宜，在運動初期，可以先從一周運動3次開始，隨著能力的提升，適當提高運動頻率。
5.運動的經濟性
當提到運動產生的消耗之時，還有一點也總是被提到，就是身體會對同樣的運動產生適應，從而導致運動消耗減少，也就是說當我們嘗試一種新的運動形式之時，就具備運動的經濟性，隨著時間的推移，這種優勢就會下降，所以想要保持運動的燃脂效率，最佳的方法就是選擇多種運動形式交叉進行。
總結：
一定要說的是，想要通過運動的方式來實現減肥的目的，有兩個前提，一是在飲食上一定要控制，因為這是熱量缺口出現的前提；二是不能忽視非運動消耗，因為非運動消耗比運動消耗更可觀。在做到這兩點的基礎上，再談運動的燃脂效率才有意義，此時想要提高運動的燃脂效率，不僅要保持一定的運動時長，還要保證一定的運動強度，和頻率，當然，隨著身體的適應，還要考慮更新運動形式。這樣才能最大化地提高運動的燃脂效率，從而更有助於減脂。
作者：十月知行