在對抗衰老的方法上來看，除了外在的保養以外，還應該關注內在的方法，如果能做到由內而外，就會起到事半功倍的作用，因為身體的健康永遠要處於第一的位置，此時從方法上來看，運動則起著非常積極的作用，在運動方式的選擇上，力量訓練又有著它獨特的優勢，因為它可以鍛鍊肌肉降低肌肉流失的風險，可以穩定基礎代謝降低變胖的風險，可以讓身材保持緊致降低鬆弛的風險，可以保持關節刺激骨骼生長降低骨質疏鬆的風險，等等。
那麼，如何通過力量訓練來實現放緩衰老速度的目的呢？對於普通人群來講，並不知道具體應該如何安排，此時則可以從自己熟悉或力所能及的運動開始，慢慢擴展，逐步提升。此時選擇什麼樣的動作好呢？如果說只選擇一個動作鍛鍊下肢，那麼這個動作大機率就是深蹲，而如果要選擇一個動作鍛鍊上肢，那麼這個動作大機率就會是伏地挺身。
說起伏地挺身，我們幾乎從小都知道，但是，如果我們不真正接觸伏地挺身這個動作，就會單獨地認為這個動作是把整個身體撐起來的一個過程，而實際上並非如此，想要做好這個動作，不僅需要一定的基礎能力，還需要掌握相關的要點，要知道無論什麼樣的動作，想要收獲其好處，前提都應該是以標準的運動完成，否則不但效果不理想，還會增加受傷的風險。所以接下來就說一說伏地挺身這個動作。
第一：關於伏地挺身
想要嘗試伏地挺身這個動作，首先就要了解這個動作，當然要了解的除了其動作要領以外，還要知道它的訓練目標及其作用，這樣才能做到心裡有數，才能進行有針對性的訓練。
1.伏地挺身動作基本要領
- 俯身，雙手比肩略寬支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直
- 保持身體穩定，保持核心收緊，慢慢屈肘向下，使大臂與軀干間的夾角略小於445度，俯身至胸部幾乎接觸到地面，然後伸直手臂撐起身體
- 整個動作過程中，做到全程控制，特別是在身體下落之時，不要讓身體自由下落
2.伏地挺身主要刺激目標
從目標上來看，伏地挺身主要刺激的是胸部肌肉，但是作為一個經典的復合動作，它除了對目標肌肉形成刺激以外，還會對其他肌群形成一定的刺激，比如核心、肩部、手臂、甚至是背部。也正是因為如此，所以很多朋友都會說，如果只選擇一個動作鍛鍊上肢的話，那麼這個動作大機率就是伏地挺身。
3.伏地挺身的好處
作為一個經典的力量訓練的動作，伏地挺身可以給我們帶來很多好處，比如：
- 為肌肉的生長創造條件，從而降低肌肉流失的風險，進而維持基礎代謝的穩定
- 作為一個經典的復合動作，它可以在鍛鍊目標肌肉的同時，對上半身形成相對全面的刺激，從而讓上肢均勻發展，並且讓上半身緊致有線條感。
- 可以鍛鍊身體的平衡能力和支撐能力，可以改善關節的靈活性，韌帶的牢固性，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。
- 可以在鍛鍊肌肉的同時為骨骼的生長創造條件，從而起到保護關節與骨骼，並降低骨質疏鬆的風險，進而維持身體的健康。
也就是說，伏地挺身給我們帶來的好處，不僅僅是對外形的影響，也是對健康的促進作用，那麼，如何做好伏地挺身這個動作呢？畢竟它並不是如我們想的那樣只要把身體撐起來就可以。
第二：如何做好伏地挺身
伏地挺身這個動作並不簡單，或者說比較困難，對於沒有運動基礎的朋友來講，還是比較難以完成的，特別是女士更是如此。另外，想要嘗試伏地挺身這個動作，也並不是簡單地模仿示範去做就可以，而是要了解相關要點，才能正確完成。那麼，如何做好伏地挺身這個動作呢？
1.全程保持背部挺直
與深蹲一樣（或者說與大多數訓練動作一樣），在伏地挺身動作過程中，保持背部挺直，是我們一定要注意的事情，因為很多朋友在伏地挺身動作過程中都會出現塌腰或弓背的問題，在這種情況下，就會對脊柱造成過多的壓力而增加受傷的風險。
當然，導致塌腰或弓背的原因一方面是因為能力不足所致，另一方面則是源於習慣，所以想要避免這種情況，首先要考慮自己基礎能力，在能力不足的情況下，可以先從簡單動作做起，比如跪姿伏地挺身，或上斜式伏地挺身。然後再改掉不良習慣，此時可以讓朋友輔助自己完成，或者是照鏡子、錄視頻的方式來解決。
2.重視起身，更要重視下落過程
對伏地挺身這個動作，很多朋友都認為只要能把身體撐起來就可以，所以在下落過程中不會主動控制，而是讓身體自由下落，如此一來不但會使身體失去控制增加受傷的風險，還會降低訓練效果。
主動控制身體下落也是對肌肉形成有效刺激的一種方式，同時也是提高自己能力的方式，要知道，衡量動作效果好壞的因素並不是速度，而是對肌肉的刺激。所以在伏地挺身動作過程中，要主動控制身體下落，並且在無法完成伏地挺身的情況下，控制身體下落則是提高自己能力、解鎖動作的有效手段，此時，不妨參考下圖（離心伏地挺身）來提升自己的能力。
3.起身時手肘微屈
很多朋友在起身時會存在肘關節完成伸直的問題，因為肘關節完全伸直會讓動作感覺輕松一些，但是這種情況其實就是關節超伸，就會對肘關節形成過多的壓力而增加受傷的風險，不但如此，肘關節完全伸直，還會讓手臂肌肉有一個短暫的放鬆時間，從而降低其訓練效果。
4.合理安排大臂與軀乾的夾角
在伏地挺身動作過程中，我們可以通過調整大臂與軀干之間夾角的方式來轉移主要刺激目標，比如：
- 夾角略小於45度之時，主要刺激胸部肌肉。
- 夾角小於30度時，主要刺激肱三頭肌
- 夾角接近90度時，則主要刺激三角肌
所以，從嚴格意義上來看，大臂與軀干之間的夾角問題並不能算是錯誤，不過，要特別注意的是，當夾角接近90度之時，就會增加肩部的負擔，從而增加受傷的風險，所以如果不是能力很強大，不建議這麼做，雖然這麼做會讓動作輕松一些。
5.通過身體傾角的方式來轉移刺激目標
對於胸部訓練而言，從目標上來看，包括上胸部、中胸部和下胸部，所以想要通過伏地挺身來讓整個胸部肌肉形成有效的刺激，則可以通過對身體傾斜角度的調整來實現目的，比如：
- 標准伏地挺身主要刺激中胸部
- 上斜式伏地挺身主要刺激下胸部
- 下斜式伏地挺身主要刺激上胸部
總結：
伏地挺身作為一個經典的復合動作，可以對上半身形成相對完整的刺激，並且，這個動作對場地的要求也不高，比較方便進行，但是，想要做好這個動作並沒有我們想得那麼簡單，而是要在了解動作的基礎上，以正確的方式完成。另外，這個動作難度較大，不過在能力不足的情況下，也可以從退階動作來替代完成，比如跪姿伏地挺身、上斜式伏地挺身，離心伏地挺身等。隨著能力的提升，再向標准伏地挺身過渡。
作者：十月知行