01小胖瘦30斤

小胖堅持跑步5年5500公里。2年前體重從170斤減到130斤。一直也在跟朋友們分享自己的經驗。最近跟網友互動最多多的幾個話題。我總結了下：1.天天跑步，怎麼不見你瘦？2.跑步到底能不能減肥？3.瘋狂跑步也不見瘦。4.看你跑步我都失去信心啦。5.你不是我心裡天天跑步的樣子。每句話都刺疼我的神經。

02跑步減肥該怎麼跑才是最有效的

5年只知道跑。自己通過跑步確實瘦啦。從沒想過跑步減肥該怎麼跑才是最有效的。更別說很多朋友都是剛剛跑步的。更不會去考慮這個問題。小胖就專門咨詢專家和查資料。結合自己的親身經歷。跟朋友們一起解決這些疑問。

03你瘋狂運動，體重卻不減少，這是怎麼回事呢？

有專家提示，如果你瘋狂運動，不見瘦，那可能代表你的運動方式是錯誤的。跑步時，心率是跑步強度的唯一標准，跑步減肥應關注心率變化。

1.跑步減肥應把心率保持在最大心率的60%–80%。（這個說法也是因人而異）。

首先我們要知道，最大心率是怎麼計算出來的，最流行的理論最大心率計算公式為：220－年齡(你的)

(220-20)x80%=160

假如你是二十歲，跑步減肥就是160下。(而運動時心率最好不要超過最大心率的80％，也就是20歲的小伙子，跑步時最好心跳不要超過160下每分鍾。)

2.保持30分鍾以上。

這里所說的把心率保持在最大心率的60%–80%,是指的30分鍾內不讓心率低於最大心率的60%-80%,但一般人往往跑20分鍾甚至更少的時間就感到累，認為休息一會接著跑效果是一樣的，但是這種想法恰恰是錯誤的，人體在運動的每個階段消耗的能量源都是不一樣的，只有在長時間的有氧消耗中，身體才會把肌肉當作能源來消耗。

04心率區間對跑步運動效果的作用

A）最大心率：50-60% 熱身放鬆區

此區間的配速比較輕松，適合跑步熱身或跑後恢復，讓肌肉從緊張逐漸放鬆狀態。

B）最大心率：60-70% 燃燒脂肪區

此區間的配速相對比較慢，適合慢跑長跑訓練，也是燃燒脂肪最好比率的區間。

C）最大心率：70-80% 糖原消耗區

此區間配速慢慢加快，雖然也會繼續燃燒脂肪，但主要供能的是碳水化合物。所以此區間的跑步訓練是糖原消耗，也是很好的有氧訓練，適合提高體能訓練，也是更好的提升配速訓練。

D）最大心率：80-90% 乳酸堆積區

當訓練提升到一定程度時，要再提高就越來越難了，這就需要增加訓練強度，從有氧轉為無氧，乳酸堆積量增加。此區間適合提升高強度與高速度的能力。

E）最大心率：90-100% 身體極限區

運動強度過大時，糖原會逐漸耗盡，無法再及時補充身體所需的能量。這時，身體就會處於負擔狀態，體力不支，心肺負擔，無法長時間堅持，也會面臨著運動受傷。

05小胖建議方法

通過這些知識的梳理，我們也只是在認知上豐富了。具體到實際跑步減肥，根據小胖多年的跑步經歷。

06影響心率的因素

跑步中影響心率的因素有很多，氧氣利用率、肺活量、肌肉耐力、精神狀態這些都會影響心率，而唯一受我們意識控制的影響因素，就是跑步速度。跑的速度越快，肌肉消耗的能量越大，就會越刺激神經讓心跳速度加快，以輸送更多的氧氣和糖原到肌肉組織中。

07心率過大的解決方法

所以心率過大的解決方法很簡單，跑慢點就是了。另外由於精神狀態也會影響心率，所以跑步時如果能保持心情平靜，對心率的降低也會有幫助。

08運動手環

大多數人測量自己心率的手段都是依靠運動手環，我以前買過一個手環，戴在手腕上都能測出心率來的東西，也不會真的特別靠譜。畢竟現在的技術手段還是挺難靠個手環就輕松測量出運動時的心率的，因此建議測量結果拿來當參考就好了，最主要的還是看自己的主觀感受，一般心率接近最高心率時，都會感覺特別難受的。如果跑步時自我感覺還行，那就不需要太擔心了。

09要有耐心，眼光要長遠

不過還有一種錯誤的傾向，那就是過度訓練。如果你為了減肥，這個問題更可能發生。很多人覺得跑的夠多，必然減肥，但結果是你受傷了，根本跑不了。所以，千萬不要超過自己的極限，導致傷病史得不償失、事倍功半的。慢跑真的是很好的方式，減肥也絕不是一朝一夕的事情。要有耐心，眼光要長遠，慢慢積累里程數和提升速度，每周會消耗更多的熱量，同時減少受傷風險。