最近網友們一直在互動幾個問題：1.我跑步容易岔氣，為什麼？2.我爬樓梯都氣喘，跑步也是。3.跑完步幾天渾身沒勁兒。4.跑完步小腿酸痛好幾天，怎麼恢復的快些…根據朋友們互動的話題，小胖總結兩點1.呼吸沒調整好，沒有保持好心率。2.劇烈的有氧運動造成乳酸堆積，運動完之後感覺乏力，渾身酸痛。小胖也是半知半解，於是咨詢專業人士，也到網上查了資料。搞明白原因。現在分享給大家，希望對大家有幫助。

為什麼跑步經常岔氣，沒跑幾步就氣喘吁吁？

首先我們要弄明白岔氣和氣喘是怎麼造成的？岔氣是因為因為呼吸沒有調整好。氣喘是因為人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鍾35～40次。如每分鍾最高達到60次，平均一秒鍾就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。為補充缺少的氧氣…大口喘氣

解決方法

1.注意呼吸節奏均勻。跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。

2. 放慢速度。如果我們是新手，這往往會出現呼吸困難的問題!所以我們千萬不能過於的追求速度和距離，你跑的速度越快，距離越長，對氧氣的需求量就越大!

3.運動多樣化。比如說游泳，騎車，健走，這些運動方式的強度不大，但是對於呼吸肌肉的增強是非常有好處的，這樣可以加快我們對於跑步呼吸的適應性，讓我們的呼吸肌越來越強!

4. 進階訓練。多做肌肉力量訓練，嘗試高強度間歇性訓練，這些動作對於氧氣的消耗量是非常大的，只要我們堅持，對於我們肺活量的提升是非常有好處的!

小胖跑步5年，這種情況也遇到過，剛開始跑步，在提速的時候就會出現氣喘。每當氣喘的時候就會把速度降下啦，直到呼吸正常，再加速。如果感到累，就停下。一開始不會使用丹田呼吸，老是嘴巴呼吸，北京霧霾嚴重那幾年，正好一直在奧森跑步，跑步的人很多。有一次霧霾特別嚴重，跑完步第二天就開始感冒。最後咨詢專家才知道自己跑步三年呼吸的方式都是錯誤的。從那以後就開始調整自己的呼吸方式。調整完呼吸方式之後。整個跑步的能力也提升不少。從之前5-8公里開始跑10-21公里。

為什麼我們跑步過後會覺得渾身乏力，酸痛？

人做了大量運動之後，體內進行了很多無氧呼吸，所以產生大量乳酸，這樣你會感覺渾身有點酸！另外，當做了大量運動之後，體內能量消耗很多！這時候你就會感覺疲。乳酸堆積：運動時，產生的乳酸激了肌肉，而使肌肉組織吸收較多的水分，產生了局部的腫脹，這就會使肌肉產生酸痛的感覺，乳酸堆積過多的情況。

我們該怎麼緩解？

1.運動後進行肌肉拉伸。

運動完之後一定要注意做一下拉伸和放鬆的動作，尤其是運動部位。肌肉拉伸可以消除一些堆積的乳酸。

2.洗個熱水澡或者蒸個桑拿

可以洗個熱水澡。熱水澡可以減緩疲勞和酸痛，運動完後洗個熱水澡，清爽又舒服。對那種特別酸痛的地方，可以拿毛巾熱敷一下，燙燙的更好，再用手搓一搓按摩一下。

3.先冷敷後熱敷法。

前兩天，每天3-4次，對疼痛部位進行冷敷，每次20分鍾左右，第三天的時候，肌肉的緊張狀態和疼痛感已經得到較大緩解，接下來採取熱敷，使酸痛的感覺徹底消除。 熱敷也是1天3次，每次20分鍾。

4.日常按摩。

運動完後按摩也是一個好方法。運動完後，及時用雙手按或者揉捏酸痛部位，使肌肉里的乳酸和酒精漸漸分散開來，可以緩解酸痛。

5.堅持運動法。

運動時產生的乳酸可以通過有氧運動將體內的乳酸消耗掉。因為乳酸可以和身體其它組織有氧分解產生能量，減少乳酸堆積。有氧運動比如有可以在運動後，間隔一小段時間再進行20分鍾左右的慢跑，或者運動後第二天，再進行20分鍾左右的慢跑。通過有氧運動這種方法減緩全身酸痛的症狀。

6.運動之後進食。

有研究顯示，肌肉在運動結束後的三十分鍾內最容易修復肝糖，即儲存葡萄糖。所以如果你在運動後30分鍾內就進食，可以把肌肉硬化和酸痛的程度降至最低，而最合適的分量是含有1克蛋白質到3克碳水化合物的食物。

7.充分飲水。

運動之後應該補充足夠的水分，尤其是夏天。充分飲水可以補充運動時身體流失的水分，更有助於身體的代謝，稀釋了體內產生的乳酸，使之更好地排泄出去

小胖現在每天堅持跑10公里。一方面得益於5年來堅持跑步，跑步的能力提升。另一方面小胖發現，每天跑步可以排解掉腿部的乳酸，腿部感到輕松有力量。跑起來不累。原來我一直是有氧運動來幫助分解乳酸。還有一個經驗分享給大家，如果感到渾身乏力和小腿酸疼，可以去桑拿房蒸一蒸，效果非常棒，洗熱水澡也可以緩解。

跑步傳統的訓練理論的基礎是先損傷人體組織，然後通過休息恢復人體組織，從而提高成績。沒有休息，一味損傷人體組織而不修復，跑步成績很難提高，而且這種狀態時間久了會感到筋疲力竭從而對跑步失去興趣，更嚴重的是人體組織損失緩慢積累形成大的不可恢復的傷害。

每次跑量不要增加太多。可以每周、每月跑量最多增加10%，視自己情況而定。最好每隔一天跑一次，或者做交叉鍛鍊，這樣既不耽誤工作，又可得到休息，從而能更好地提高跑步成績和增加跑步樂趣。疲勞不堪的狀況。