在下肢訓練動作當中，深蹲算是最為常見的一個動作，但是當提到深蹲之時，還會想起另外一個動作，那就是箭步蹲，因為我們也會經常聽到這樣一句話，就是十個深蹲不如一個箭步蹲，雖然這種描述有些夸張的成分，但是卻不能否認箭步蹲的優勢。
那麼，與深蹲相比，箭步蹲有什麼樣的優勢呢？從訓練目標上來看，箭步蹲是練臀還是練腿呢？在訓練過程中，應該注意哪些問題呢？接下來就說一說有關箭步蹲的一些事。
第一：箭步蹲的優勢
從訓練動作上來看，不同的動作都有著自己的優缺點，對於箭步蹲而言，之所以會與深蹲相比較是因為兩者都屬於下肢訓練動作，並且刺激目標也類似，不過，箭步蹲作為一個單邊動作，它又有著自己的優勢。具體如下：
1.可以對目標肌肉形成更好的刺激
與深蹲不同的是，箭步蹲的發力部位主要在前側腿，所以在使用相同重量的情況下，對目標肌肉的刺激更有效，也就是說我們可以使用較輕的重量對目標肌肉形成更大的刺激。
2.可以讓更多的肌群參與其中
雖然說深蹲與箭步蹲都是經典的復合動作，但是與深蹲相比， 箭步蹲所刺激的肌群更全面，比如在深蹲過程中，對大腿後側肌肉的刺激就很有限，但是通過箭步蹲這個動作則可以改善這一點，另外，箭步蹲對大腿內外側以及小腿也能形成較好的刺激。
另外，作為一個單邊動作，箭步蹲對核心的要求更高，當然也能對核心形成更好的刺激，從而起到鍛鍊核心的作用。
3.箭步蹲可以改善兩側肌肉不均勻的問題
作為一個單邊動作，我們可以通過箭步蹲來鍛鍊相對薄弱的一側，從而讓兩側肌肉協調發展，從而提高整體的動作表現。
4.小結
總體而言，與深蹲相比，箭步蹲的確有著它獨特的優勢，當然，想要很好地完成這個動作，對基礎能力的要求也就相對較高。
第二：箭步蹲是練臀還是練腿
從訓練目標上來看，我們知道箭步蹲是主要針對於下肢的訓練動作，那麼，它主要刺激目標是哪裡呢？腿部、還是臀部？這就要看我們怎麼做這個動作，也就是說我們可以通過對動作模式的改變來轉移主要訓練目標。具體如下：
1.腿主導的動作模式
通常情況下，我們會認為箭步蹲主要是一個鍛鍊腿部肌肉的動作，此時的動作模式如下：
- 雙腳前後開立，調整好雙腳位置，使雙腳橫向間距約與肩部同寬，雙腳間的跨距在下蹲時大小腿均垂直為宜，上半身直立，背部挺直，核心收緊，目視前方，雙手叉腰
- 保持身體穩定，保持核心收緊，慢慢屈膝下蹲，至後側膝蓋下落到與前側腳跟同高的位置（或稍低但不要跪於地面），然後起身站起至身體直立
- 注意動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意讓重心落於身體中間位置，也就是雙腳中間的位置。
2.臀主導的動作模式
對於一些想要鍛鍊臀部肌肉又想減少對腿部刺激的朋友來講，則可以通過對箭步蹲動作的調整為實現目標，那麼此時應該怎麼做呢？
- 雙腳前後開立，調整好雙腳位置，使雙腳橫向間距約與肩部同寬，雙腳間的跨距在下蹲時大小腿均垂直為宜，上半身前傾，目視前方地面，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，保持核心收緊，屈膝下蹲，至後側膝蓋大概與前方腳跟的同高的位置，然後起身站起。
- 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意讓重心落於前側腳而不是雙腳中間，前側腳承擔大概90%的重量，後側腿主要起到支撐作用
第三：如何做好箭步蹲
無論是什麼動作，只有正確完成才能收獲相應的效果，並降低受傷的風險，箭步蹲當然也不例外，如果忽視動作要領憑感覺完成則會增加受傷的風險，要知道錯誤的動作不如不做。對於箭步蹲而言，它有著不同的變式，如果從難易程度來劃分的話就是：行走箭步蹲＞向前箭步蹲＞向後箭步蹲＞原地箭步蹲。當然，其基本要點都基本一樣，所以接下來以原地箭步蹲為例為說一說這個動作，那麼，如何做好箭步蹲呢？
1.保持身體穩定，不要晃動和偏移
在箭步蹲動作過程中，除了要求背部挺直以外，還要求髖部穩定朝前，在動作過程中，不要發生旋轉或向側方偏移。身體不穩定，重心側移就會增加摔倒與受傷的風險。當然，要做到這一點對於核心的要求就比較高。
所以，對於能力不足的朋友來講，不要勉強完成，但可以通過輔助的形式完成，比如一隻手扶住固定物體來進行，但要注意的是，手不要發力，起到基本的支撐作用就好。
2.膝蓋與腳尖方向保持一致
關於這一點在深蹲動作過程中也會提到，在箭步蹲動作或者是其他相關動作當中也不例外，因為如果出現膝蓋內扣或是外翻的情況就意味著膝關節發生錯誤的旋轉，就會對膝蓋造成損傷。
所以，在動作過程中，我們要有意識調整，如果是因為能力問題而發生膝蓋內扣的問題，則要從提高基礎能力做起。如果是習慣問題，則要有意識糾正習慣，當然也可以使用彈力帶來輔助進行。
3.下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖
這一點與深蹲有所不同，在箭步蹲過程中，如果是腿主導的動作，要求重心落於兩腳中間，如果是臀主導的動作，則要求重心落於前側腳，並且是通過上半身前傾的方式來達到目的，為的是讓臀部主導發力完成動作。
但是，在動作過程中，如果膝蓋超過腳尖，就會導致重心過於前移，從而對膝蓋造成過多的壓力。
4.下蹲時後側膝蓋不要跪地
在箭步蹲動作過程中，要求後側膝蓋達到與前側腳跟同高的一個位置（當然，也可以微微觸地，看個人習慣），但要注意的是，後側膝蓋不要跪地。一來是因為在膝蓋跪地的那一瞬間膝關節就會承受更多的壓力從而增加受傷的風險，二來是因為這樣做對於腿部肌肉的鍛鍊效果也會降低，雖然這樣做會讓動作相對輕松。
總結：
箭步蹲是一個練腿的動作，也是一個練臀的動作，主要看我們怎麼去做，當然，無論是訓練哪一個部位，都要以保證動作標准為前提去做，因為只有這樣才能獲得最大的訓練效率，並且最大限度地降低受傷的風險。當然，這個動作對基礎能力的要求較高，在能力不足的情況下，不要著急去嘗試，而是以提高自身能力為主，當然，如果真的想要試一試，那麼就找一個可以輔助的地方，比如柱子、單（雙）槓旁邊、或者任何可以扶住的固定物體旁邊。
作者：十月知行