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如何利用啞鈴鍛鍊全身肌群?男女如何選擇啞鈴重量?

健身器械中,啞鈴是非常靈活、方便的器材,在家利用啞鈴就能進行力量訓練。只需要安排合理的健身幾,啞鈴可以幫助我們鍛鍊全身肌群,塑造完美的身材。

那麼,如何利用啞鈴鍛鍊全身肌群?以下是幾種常見的啞鈴動作:

A. 弓步啞鈴推舉:這個動作可以鍛鍊肩部、手臂肌群。

動作標准:雙手各持一隻啞鈴,站立,左腳向前邁一步,右腳向後跨一步,然後將啞鈴從肩膀推舉至頭頂,再放回肩膀,重復此動作。

B. 俯身啞鈴劃船:這個動作可以鍛鍊背肌。

動作標准:雙手各持一隻啞鈴,身體向前彎曲,膝蓋微屈,然後將啞鈴從地面拉到胸部,再放回地面,重復此動作。

C. 啞鈴臥推:這個動作可以鍛鍊胸肌、手臂肌群。

動作標准:躺在臥推台上,雙手各持一隻啞鈴,然後將啞鈴從胸部推至上方,再放回胸部,重復此動作。

D.啞鈴深蹲:啞鈴深蹲是一種非常有效的增強腿部肌肉的鍛鍊方法。

動作標准:你可以選擇適合自己的重量,膝蓋稍微彎曲,雙手握住啞鈴,腰背挺直,然後慢慢下蹲,直到大腿與地面平行。最後緩慢站起,重復多次。

E.啞鈴硬拉:啞鈴硬拉可以有效地鍛鍊臀部、腰部和腿部的肌肉。

動作標准:您可選擇適合自己的重量,雙手握住啞鈴,腰背挺直,膝蓋微微彎曲,然後慢慢向前傾斜,直到身體與地面平行。最後緩慢站起,重復多次。

F.啞鈴伏地挺身劃船:啞鈴伏地挺身劃船可以有效地鍛鍊背部和手臂的肌肉。

動作標准:你可以選擇適合自己的重量,俯臥在地上,雙手握住啞鈴,手臂伸直,然後慢慢彎曲手肘,將啞鈴拉至胸部附近。最後緩慢放回原位,重復多次。

男生如何選擇啞鈴重量?

男生在選擇啞鈴重量時,需要根據自己的身體情況和鍛鍊目的來選擇。一般來說,男生的啞鈴重量應該在8-20公斤之間。初學者可以選擇較輕的重量,逐漸增加重量。

女生如何選擇啞鈴重量?

女生在選擇啞鈴重量時,一般來說應該選擇較輕的重量。初學者可以選擇2-5公斤的啞鈴,逐漸增加重量。女生的啞鈴重量不宜超過10公斤。

總結:

啞鈴鍛鍊是一種非常有效的鍛鍊方式,但是訓練的時候要勞逸結合,目標肌群訓練後要休息2-3天時間,才能開啟下一輪訓練。

此外,在選擇啞鈴重量時,需要根據自己的身體情況和鍛鍊目的來選擇,不要盲目追求大重量。希望大家可以通過啞鈴鍛鍊來塑造完美的身材。