健身增肌是大多數男生的夢想，肌肉身材可以讓你看起來更有安全感，穿衣服也會更好看。但是，在健身增肌的過程中，很多人會發現脂肪也會有所增長，這樣的身材不夠緊實好看。
怎麼才能增肌不增脂，練出肌肉線條明顯的身材呢？下面為大家分享幾個方法，讓你增肌不增脂。
1、重視復合動作
力量訓練的時候，我們要重視復合動作，復合動作是增肌的重要手段，這類動作涉及到多個肌肉群，如深蹲、硬拉、劃船、引體向上、臥推等，可以刺激多個肌肉群，提升增肌效率，同時提高基礎代謝率，抑制脂肪堆積。
2、每周2-3次有氧運動
雖然有氧運動可能不是增肌的首選，但適當的有氧運動可以幫助燃燒脂肪，保持身材線條。一周保持2-3次有氧運動，比如：慢跑、跳繩、開合跳等訓練，可以提高心肺功能，增強耐力，更好地支持力量訓練，練出好身材。
3、注重腿部訓練
腿部是身體最大的肌肉群，可以帶動臀部、腰腹肌群一起發展，同時提升下肢穩定性跟爆發力，有助於突破瓶頸期，讓你練出好身材。
一周保持1-2次腿部訓練，可以幫助身體產生更多的代謝熱量，燃燒更多的脂肪，同時可以提高全身力量水平，為增肌提供更好的基礎。
4、提升蛋白質攝入量
蛋白質是肌肉增長的必需品，提高蛋白質攝入量可以幫助肌肉更好地生長和修復。建議每天攝入1.6-2.2克/公斤體重的蛋白質，可以選擇雞胸肉、魚肉、蛋白粉等高蛋白食物。
5、補充優質脂肪
優質脂肪是身體必需的營養素，可以提供能量，維護身體正常運轉。遠離劣質脂肪，適量地攝入優質脂肪，如魚油、堅果、橄欖油等，可以讓身體更好地利用蛋白質，增肌效果會更佳。
總的來說，增肌不增脂需要全方位的訓練和飲食調整。只有合理安排訓練計劃，攝入足夠的蛋白質和優質脂肪，才能實現身材的理想狀態。