現在普拉提成為很多城市白領的新熱門訓練項目，很多瑜伽館也開始開設普拉提訓練了，熱度由此可見一斑。普拉提是一種非常好的全身性訓練，而且沖擊力很低，對很多人來說訓練起來比較安全，有助於訓練者強化自己的穩定力、平衡力和控制力，特別是身體的深層肌群。
你如果也想進行普拉提鍛鍊，其實不用去專門的普拉提訓練場所，也不用那些專業的普拉提設備，在家就可以鍛鍊了，今天我們就用一面牆來進行牆壁普拉提訓練，來模仿一些普拉提設備上的訓練，為你平時經常鍛鍊的墊上普拉提增添一些樂趣，
我們在進行牆壁普拉提訓練時往往會把雙腳抬高，這有助於你加快血液循環，增強你的消化、改善睡眠。
下面小茶就為你介紹一個15分鍾的牆壁普拉提訓練方案，你不需要特別的訓練工具，只需要一張瑜伽墊和一面牆，趕快一起鍛鍊起來吧！
訓練動作1 單腿屈膝卷體
我們先坐到距離牆壁30公分遠的地方，然後仰臥地面，把雙腳踩到牆面上，將你的左腿向上伸直，用腳尖剛剛接觸到牆面，將你的雙手向頭部上方伸直，腰部緊緊貼住地面，激活你的核心，這是你整個動作的起始姿勢。
接著把你的左腿屈膝拉向胸部的方向，同時抬起你的肩部和雙手，直臂伸向牆壁，並向下放低到臀部的兩側，使手臂平行於地面。然後再伸直左腿，放低肩部，雙手向頭部上方伸直，回到起始姿勢。
這個鍛鍊腹肌的動作不僅僅是卷體，還要關注於你在抬起一條腿的時候，另一條腿要用力踩住牆面，幫助你建立核心的穩定性，這樣可以讓你在活動四肢的同時還可以保護脊椎的穩定。
訓練15次後，換右腿訓練。
訓練動作2 牆壁臀橋及踮腳
我們先坐到距離牆面30公分遠的地方，仰臥地面，雙手在身體兩側打開，雙手手掌按壓地面維持身體平衡，把雙腿抬高雙腳踩到牆面上，這就是我們的起始姿勢。
把雙腳用力踩住牆面，激活你的大腿後側肌群和臀部肌群，然後用力把臀部抬離地面，使你的大腿與上身呈一條直線，然後再將腳後跟抬離牆面，用腳尖點住牆面來維持身體平衡。接著將腳後跟踩回到牆面，再把臀部放回到低敏啊，回到起始姿勢。
這個牆壁普拉提訓練動作把傳統的臀橋進行了改進，把雙腳抬高，這就增強了臀部肌群和核心肌群的參與度。注意在訓練時保持腰椎的穩定，不要彎腰，避免給腰椎施加過大壓力。
訓練15次。
訓練動作3 後觸腳尖
我們先做高位平板支撐動作，雙腳打開與瑜伽墊同寬，腳掌踩到牆面，雙手打開與肩同寬，雙手放在肩部正下方，身體從肩部到腳後跟呈一條直線，這就是我們的起始姿勢。
將你的臀部向上方和向後方抬高，把你的左手向後伸，去嘗試觸摸你的右腳腳尖，如果夠不到也沒有關系，觸碰到右腳的腳面、腳踝，甚至是脛骨也是可以的。然後再將左手放回到起始位置，同時將臀部向下放低，接著換邊訓練。
每側訓練15次。
訓練動作4 行走臀橋
我們先坐到距離牆面30公分遠的地方，然後仰臥地面，雙手在身體兩側打開用手掌按壓地面，把你的雙腳踩到牆面上，把臀部抬離地面，使你的大腿與上身呈一條直線，這就是我們的起始姿勢。
保持我們的臀部不動，然後將左腿屈膝拉向胸部的方向，大小腿始終保持90度的彎曲角度，只是進行屈髖動作，當大腿與軀干呈90度時就將腿部放回到起始位置，然後換邊訓練。
這個動作會挑戰你的核心穩定能力，同時還可以鍛鍊到你的臀部肌肉和大腿後側肌群。
每側訓練15次。
訓練動作5 靠牆靜蹲與踮腳
我們先靠牆站立，將雙腳向前邁出一步，然後雙腿屈膝下蹲，將後背靠到牆壁上，雙腳並攏，大腿與小腿屈膝90度，雙手直臂向前伸直與肩部同高，雙手手掌相對，這就是我們的起始位置。
保持靠牆靜蹲的動作不動，將雙手手臂直臂向頭部上方抬高，將雙手放回到起始姿勢後，再將雙腳的腳後跟抬離地面，把小腿抬高，接著再把腳後跟放回到地面。
訓練15次。