你在健身房努力擼鐵鍛鍊肌肉的時候，其實只是你增長肌肉的一個環節，按照周期訓練的理論，你的訓練計劃中還需要有恢復的環節，否則，你在健身房再努力地訓練也不會收到自己所期望的結果的。
其實你越努力訓練，就越需要更為充足的恢復，你如果在訓練後沒有得到足夠的恢復，你的肌肉就無法進行修復和重建，這樣你的肌肉也就無法進行生長，你的肌肉力量和肌肉圍堵都不會增長。
比如我們經常進行的高強度間歇訓練，很多人都是按照訓練45秒、休息15秒的節奏進行鍛鍊，其實這樣的訓練安排你的強度是上不去的，因為你休息恢復的時間不夠，這樣你在下一輪訓練時，體能就會下降很多，這樣下去，你的訓練強度是越來越低，無法真正維持在高強度的訓練上，你的HIIT訓練效果就會大打折扣，所以，你的HIIT訓練一定要給自己留出足夠的恢復時間，這樣你的訓練才能維持在設定好的目標強度上。
你可以在晚上做以下4件事情來幫助你更好地恢復，以幫助自己的肌肉更快地生長。
1.保證充足的睡眠時間
很多健身鍛鍊的人都忽視了晚上睡眠對自己運動效果的影響，包括那些減肥的人群來說，睡眠也是同樣重要，在晚上我們深度睡眠時，就是身體進行休息恢復、燃燒脂肪和肌肉生長的時間，
2014年發表在《運動醫學》雜志上的一篇論文研究數據顯示，我們在睡眠中的非快速眼動睡眠階段就會激活身體內參與蛋白質合成過程的荷爾蒙，有助於我們的身體修復受損的肌肉組織，讓我們的肌肉可以重新生長得更大、更強壯。
此外，晚上睡眠不好也會影響我們在第二天的訓練，研究數據顯示，頭天晚上睡眠時間少於六個小時的話，就會顯著影響下肢的肌肉力量。
根據疾病控制和預防中心的建議，我們如果想鍛鍊肌肉的話，每晚需要至少7個小時的高質量睡眠時間。
2.舒緩睡前的壓力
為了能夠讓我們白天擼鐵訓練肌肉的效果達到最大化，我們晚上需要睡眠來進行配合，你要盡量減少睡前的壓力，讓自己更容易入睡和睡得更香。雖然舒緩我們睡前的壓力，並不會直接幫助我們增長肌肉，但是可以促進睡眠來幫助我們增長肌肉，同時還可以幫助我們流失肌肉。
當我們壓力很大的時候，體內的皮質醇水平就會升高，這是一種代謝荷爾蒙，會分解我們體內的蛋白質和脂肪來為身體提供能量，這在白天我們運動鍛鍊時還是有幫助的，但是在晚上休息恢復的時候，如果皮質醇的水平過高的話，就會阻礙我們的肌肉生長了。
3.高蛋白零食
我們知道蛋白質是我們肌肉生長時所需要的原料，確保我們攝入足夠的蛋白質就可以為肌肉提供充足的生長原料，幫助肌肉組織的生長和修復，在睡前你如果需要補充能量的話，高蛋白的零食是你最好的選擇，研究顯示，我們在睡前的30分鍾攝入40克酪蛋白的話，有助於幫助我們的身體在休息時還可以保持積極的肌肉重建過程。
但是，這首先要保證你在白天進行了充足的力量訓練，不要奢望不進行力量訓練，只是睡前攝入蛋白質就能長肌肉了，這是很多人的一個訓練誤區，你不進行足夠強度的力量訓練，你吃再多的蛋白質，肌肉也是不會生長的。
根據國際運動營養學會ISSN的建議，每天每公斤體重需要攝入1.4-2.0克的蛋白質，以鍛鍊和維持肌肉的生長。
4.合理安排訓練的時間
我們都知道力量訓練是肌肉增長的必要條件，但是，你不要在睡前很短的時間還在力量訓練，這時擼鐵只會讓你的訓練效果大打折扣。
前面我們說了，睡眠對肌肉的生長有著重要的作用，但是你睡前還進行高強度力量訓練的話，就會給身體帶來很大的壓力，造成你的睡眠質量不高，進而影響到你的肌肉訓練效果。除非你只有晚上才有時間力量訓練，你最好在白天盡早完成自己的力量訓練。
多晚訓練才算是太晚了呢？目前還沒有統一的標准，你可以自我判斷一下自己的睡眠有沒有受到影響，如果你力量訓練的時間不會讓自己睡不好或者睡不著，就是一個合理的訓練時間。2020年《歐洲體育科學》雜志上的一項研究認為，你如果在睡覺前的90分鍾停止進行中等強度的力量訓練，基本上就不會影響睡眠，但是，這還是要看個人的體驗來確定，不同的人對訓練壓力的反應不同。