現在的夜生活太豐富了，再加上手機上的視頻內容和社交媒體內容的豐富度也非常高，造成我們晚上都不捨得去入睡，很多人的睡眠時間現在也是越來越短了，同時睡眠質量也不高，睡眠問題已經成為現在生活中的一個大問題。你如果睡眠不足，可能會影響：
-減肥的能力
-生活質量
-工作效率
-身體健康
-情緒
從今晚開始，下面的10條簡單建議可以幫助你提高10倍的睡眠質量。
1.清晨的陽光和運動
對於睡眠有問題的人，早上起床以後盡快出門去曬一曬太陽，然後到戶外散散步、跑跑步、運動一下是你的首要任務。對於我們的身體來講，戶外的太陽光線和身體的運動是最大的晝夜節律的線索，這樣可以幫助身體重置你的生物鍾，在第二天晚上幫助你優化睡眠，找到並匹配到自然的晝夜節律，是你提高睡眠質量的一個首要保障。
2.白天多曬曬太陽
現代的城市生活讓我們每天都生活在水泥森林裡，在戶外接受太陽光照射的時間是越來越少，在早上太陽還沒出來的時候就出門了，晚上太陽下山以後才回家，已經成為很多人的生活節奏，每天都是生活在日光燈下，沒有接受到足夠的太陽照射會影響褪黑素的分泌，而褪黑素對晚上的睡眠有著重要的作用。只有在白天接受足夠強度的太陽照射，晚上松果體才能遵循晝夜節律分泌出足夠的褪黑素。同時血清素也是褪黑素的前體，日光照射也會影響血清素的水平，進而影響到褪黑素的分泌。如果你每天都曬不到陽光的話，可以嘗試在白天多曬曬太陽，就可以看到晚上睡眠的明顯改善。
3.晚上關掉屋裡的頂燈
屋裡的頂燈如果光很強的話，就會讓身體認為還是有太陽的白天時間，打亂了身體的晝夜節律，影響到你的夜晚睡眠。如果你的睡眠有問題的話，晚上回家以後就要嘗試把所有的頂燈關掉，並降低房間內的光亮度，把光線調暗。
4.晚上8點後不再吃東西
睡前如果吃得很飽的話，將會讓你的入睡很困難，也會影響到你的睡眠質量。因此在晚上8點之後就不要再吃東西了，讓你的身體能夠在睡覺前消化掉吃下的食物，並且讓身體安靜下來。這樣才有助於你晚上的睡眠。
如果你早上醒來之後感到肚子很餓的話，那麼你在晚上吃飯的時候就應該多攝入一些富含蛋白質和脂肪的食物，讓你的飽腹感更持久。
5.晚上7點之後就不要再運動了
我們的身體在睡覺之前需要將身體安靜下來，降低體溫，做好睡覺的准備。你如果在臨近睡覺前還進行高強度的運動鍛鍊化，將會破壞你的睡覺前的身體准備，早上你不容易入睡，以及睡眠後的質量不高。如果你有睡眠問題的話，你最好在晚上7:00之前完成自己的運動鍛鍊，並在訓練結束之後進行充足的拉伸放鬆，讓身體平穩安靜下來。
6.把放鬆養成生活習慣
你如果睡眠有問題的話，就需要在自己的生活節奏中插入一個放鬆環節，並逐步養成自己的生活習慣。這樣可以幫助你的身體安靜下來，並且給身體一個強烈的暗示，要准備睡覺了。你可以嘗試進行一下拉伸瑜伽訓練、閱讀、冥想等。
7.按時睡覺起床
我們的睡眠質量與你的晝夜節律有非常密切的關系，養成一個定時睡覺起床的習慣是保持自己晝夜節律的一個最佳方式。有很多人喜歡工作日保持一個睡覺起床的時間，在周末就睡一個大懶覺。如果你有睡眠問題的話，其實不建議這樣做，你應該在每一天都保持固定的時間起床睡覺，包括在周末的時間也是如此，要形成固定的規律。
8.午飯後應該避免攝入咖啡因
咖啡因的半衰期大概是六個小時，這意味著你才喝了一杯咖啡之後的六個小時，你的體內還殘留著一半的咖啡因。睡覺之前體內的咖啡因水平會影響著你的睡眠質量和入睡速度。因此如果你有睡眠問題的話，最好在午飯之後就要避免再攝入咖啡因了。
9.蓋厚被子
瑞典的研究表明，如果晚上蓋厚點兒的被子睡覺，被子的重量壓力就會刺激到皮膚的感覺，通過神經刺激到下丘腦的室旁核，這個區域可以增強人們內心的平靜感和幸福感，幫助分泌出越多的褪黑素，你的睡眠質量也就會變得更好。
10.少吃高糖食物
我們通常只知道吃高糖的食物會讓自己吃胖，卻不知道吃高糖食物也會讓你失眠，睡眠質量下降。所以，你在自己的飲食中要減少高GI食物，增加蔬菜、膳食纖維和全穀物的攝入。