怎麼鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌？6個動作雕刻男人的麒麟臂

男人都想要練出麒麟臂，而肱二頭肌和肱三頭肌是我們常常提到的上臂肌肉，也是衡量上臂力量和健美的關鍵指標之一。

想要擁有麒麟臂，除了良好的飲食習慣外，正確的鍛鍊方法也是必不可少的。下面就為大家介紹6個鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌的動作，幫助你雕刻出強健有力的上臂肌肉。

動作1. 啞鈴彎舉

彎舉是鍛鍊肱二頭肌的經典動作，也是最基礎的動作之一。雙手握住啞鈴，保持身體挺直，將啞鈴從大腿前方向上舉至肩膀，然後再緩慢下放。每組重復10-12次，進行3-4組。

動作2. 頸後臂屈伸

頸後臂屈伸是鍛鍊肱三頭肌的常見動作之一。坐在平板凳上，雙手握住槓鈴，將槓鈴放在後頸處，然後將槓鈴向上推舉至頭頂，再緩慢下放。每組重復8-10次，進行3-4組。

動作3.繩索下拉

首先，站在繩索機前面，雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手握住繩索的兩端，手心朝上，手臂伸直，用肱二頭肌的力量將繩索向下拉，直到手臂彎曲到90度的位置。在這個過程中，肱三頭肌也會發揮作用，幫助你完成動作。

當你的手臂彎曲到90度時，慢慢放鬆肱二頭肌，讓繩索緩慢地回到起始位置。每組重復10-12次，進行3-4組。

動作4. 窄距伏地挺身

這個動作可以幫助你增加手臂的力量和穩定性，讓你的肌肉更加結實有型。

首先，站在地板上，雙手與肩同寬，手指向前。彎曲肘關節，將身體慢慢降低到地板上，直到胸部接近地面。 當你的胸部接近地面時，慢慢用力將身體推起，回到起始位置。

在這個過程中，要保持肱二頭肌和肱三頭肌的緊張狀態，這樣才能更好地鍛鍊到肌肉。每組重復8-10次，進行3-4組。

動作5. 引體向上

引體向上是一種鍛鍊上臂和背部肌肉的經典動作，對於鍛鍊肱三頭肌也有很好的效果。站在高低槓前方，雙手握住槓子，用力向上拉起身體，直到下巴超過槓子，然後再緩慢放下。每組重復6-8次，進行3-4組。

動作6. 槓鈴臥推

槓鈴臥推是一種鍛鍊肱二、三頭肌跟胸肌的綜合動作。躺在臥推架上，雙手握住槓鈴，將槓鈴從胸部推舉至直臂，然後再緩慢下放。每組重復8-10次，進行3-4組。

通過以上6個動作的有序組合，可以全面鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌，幫助你雕刻出強壯有力的麒麟臂。

注意：訓練的時候要掌握正確的動作姿勢，從低負重的訓練開始，一段時間後再循序漸進提升負荷水平，以免造成不必要的傷害。堅持每周2-3次的訓練，配合合理的飲食，相信你也能擁有令人羨慕的麒麟臂啦！