瘦子如何增肌練壯？5個方法讓你變成肌肉型男！

身為瘦子的你，是否也曾羨慕那些肌肉發達的健身達人，渴望擁有一副強壯的身軀？不要灰心，其實，瘦子也可以通過科學的方法增肌練壯，變成肌肉型男。

接下來，就讓我們一起來了解一下這5個方法吧！

方法一：學會健康飲食，提升卡路里攝入

增肌練壯的第一步就是要科學飲食，要避免吃過多的垃圾食品和高脂肪食物，以免積累過多的脂肪。

瘦子在增肌過程中需要適當提升卡路里攝入，給肌肉生長提供足夠的能量，我們要多攝入高蛋白質、高碳水化合物的食物，以供給肌肉所需的能量和營養。

方法二：科學制定訓練計劃

瘦子要想增肌練壯，必須要制定科學的訓練計劃，控制有氧運動次數，加強抗阻力訓練，才能促進肌肉生長。

力量訓練可以通過深蹲、伏地挺身、負重劃船、雙槓臂屈伸、引體向上等動作，合理分配肌群訓練，這樣可以刺激肌肉生長，增加肌肉質量。

此外，避免過量的有氧運動，每周有氧運動次數控制在3-4次左右，每次半小時即可，這樣可以提升肌肉耐力，強化心肺功能，有效抑制脂肪堆積。

方法三：保證充足的休息和睡眠

在增肌練壯的過程中，休息和睡眠同樣重要。只有在充足的休息和睡眠狀態下，肌肉才能得到充分的恢復和生長。

因此，要保證每天有足夠的睡眠時間，同時目標肌群要預留足夠的休息時間，避免每天鍛鍊，以保證肌肉有充分的恢復時間。

方法四：補充足量蛋白質

瘦子增肌要注重蛋白質的補充，每天每公斤體重要補充1.5-2g蛋白質，不同食物的蛋白質含量是不同的，我們要進行計算。

而高蛋白食物可以選擇雞蛋、雞胸肉、魚肉、瘦肉、蝦等食物，烹飪方式以低油鹽為主，多個時間段補充可以提升蛋白的吸收率，給肌肉補充胺基酸，有助於肌肉的修復。

方法五：保持良好的心態和堅持不懈的努力

增肌練壯是一個需要長期堅持的過程，至少要堅持3個月以上，才能感受到身材明顯的變化。因此，增肌期間，保持耐心跟良好的心態非常重要。

在這個過程中，我們要保證鍛鍊頻率，並且不斷調整和改進自己的方法，才能最終達到增肌練壯的目標。