你是否曾經遇到過這種情況：在做完運動後，感覺身體的確消耗了很多熱量，但是沒過多久就又回到了原來的狀態，甚至有些人會因為運動量過大而食慾大增，反而變得更胖。
那麼，如何安排有氧運動，才能讓燃脂效率最高呢？下面，我將分享幾個方面的經驗和建議。
1️⃣保持燃脂心率
燃脂心率是指運動時心跳的頻率，只有在達到一定的心率時，身體才會開始燃燒脂肪。那麼，如何保持燃脂心率呢？
運動的時候心率控制在最高心率的65%-75%之間，最大心率的計算公式是220-年齡，如果你是30歲，那麼最高心率則是220-30=190次/分鍾。
2️⃣保證鍛鍊時長
除了保持燃脂心率外，鍛鍊時長也是非常重要的。如果鍛鍊時間過短，身體還沒有開始燃燒脂肪就已經結束了，這樣不僅不能達到減肥的效果，還會降低身體的代謝率，影響減肥效果。
因此，我們需要保證每次鍛鍊的時間在30分鍾以上，這樣才能充分燃燒脂肪，達到減肥的效果。
3️⃣逐漸增加運動強度
如果你長期進行低強度的有氧運動，那麼你的身體已經適應了這種運動方式，燃脂效率會降低。
建議，保持運動多樣化，嘗試不同的有氧運動（跑步、跳繩、開合跳、健身操、打球、游泳等），逐漸增加運動強度，避免身體陷入舒適區，以保持燃脂效果。
4️⃣結合力量訓練
有氧運動能夠消耗脂肪，但是單純的有氧運動容易讓身體失去肌肉，不利於保持旺盛的基礎代謝值。
建議，健身的時候結合力量訓練，比如深蹲、伏地挺身、引體向上等訓練，可以增加肌肉量，提高代謝率，從而更有效地燃燒脂肪。
5️⃣控制每天的卡路里攝入
我們需要注意控制熱量攝入，避免攝入過多的高熱量食物，比如糖果、薯片、油炸食品等。三餐規律飲食，增加膳食纖維的攝入，多吃不同的蔬菜，比如西藍花、番茄、黃瓜、芹菜、芥蘭、生菜等，每餐2拳頭的分量，主食選擇糙米、燕麥、全麥麵包等粗糧，每餐一拳頭即可，這些食物可以讓我們更長時間感到飽腹，控制飲食，提高燃脂效率。
