一組手臂二三頭肌訓練，助你練出結實有力的麒麟臂

男人的麒麟臂是力量是象徵，也是好身材不可缺少的組成部分。但是，練出好看的麒麟臂是需要技巧的。

很多人提問：「為什麼我練了這麼久，手臂還是那麼細？」「怎麼才能讓手臂肌肉更加突出？」

如果你也有這樣的疑問，不如跟著小編的教程來學習吧。小編分享一組手臂二頭肌和三頭肌的訓練方法，幫助你練出更加結實有力的手臂！

1️⃣二頭肌訓練

二頭肌是手臂最重要的一部分，也是最容易訓練的一個部分。在訓練二頭肌時，我們通常會使用彎舉、錘式彎舉、槓鈴彎舉等動作來進行練習。

1- 啞鈴彎舉：使用啞鈴或槓鈴進行，可以選擇坐姿或站姿，將手臂緊貼身體，然後慢慢彎起，再慢慢放下。

2- 錘式彎舉：使用啞鈴進行，將手臂緊貼身體，然後慢慢彎起，再慢慢放下。這個動作可以加強二頭肌的內側部分。

3- 槓鈴彎舉：使用槓鈴進行，將手臂緊貼身體，然後慢慢彎起，再慢慢放下。這個動作可以同時訓練到多個肌肉群。

2️⃣三頭肌訓練

三頭肌是手臂的另一個重要部分，也是比較難訓練的一個部分。在訓練三頭肌時，我們通常會使用啞鈴曲臂伸、登上反屈伸、啞鈴臂屈伸等動作來進行練習。

1- 啞鈴曲臂伸：手持啞鈴，向上舉起至頸後，再曲肘將啞鈴向後放下，感受肌肉擴展、收縮的狀態。

2- 登上反屈伸：雙手支撐在凳子上，雙腿伸直，手臂放在身體兩側，然後慢慢從曲肘向直臂變化，讓手臂支撐起身體。

3- 頸後臂屈伸：仰臥狀態，手握槓鈴，手臂從頸後處慢慢抬起，再慢慢放下。這個動作可以加強三頭肌部分。

以上就是一組手臂二頭肌和三頭肌的訓練方法。在練習時，一定要注意正確的姿勢和呼吸方法，並且適當調整重量和次數。

進行手臂訓練的時候，要記得配合其他身體部位的訓練，合理安排肩背、胸肌等肌群的訓練，才能夠獲得更加全面的鍛鍊效果。