下背部弱想嘗試硬拉？先從六角槓鈴練起吧

下背部很弱但仍想嘗試硬拉？試試六角槓鈴！

作為像徵力量的三大訓練之一的硬拉，一直以來都讓許多下背薄弱的人望而卻步。但是訓練者可以嘗試六角槓鈴硬拉，這種方式的硬拉將會保護到下背。

相對於直桿硬拉，當使用六角槓鈴硬拉時，訓練者將不得不調動更多的股外側肌，同時，股二頭肌和豎脊肌的下背部分將會減少發力。

下圖是股外側肌，股二頭肌和豎脊肌在完成動作的不同階段的肌電圖。

（vastus lateralis:股外側肌femoris biceps:股二頭肌erector spinae:豎脊肌straight barbell:直桿槓鈴hexagonal Barbell:六角槓鈴concentric:向心階段eccentric:離心階段）

從圖中可以看出，無論是向心階段還是離心階段，豎脊肌的激活程度較直桿槓鈴都偏低。

所以對於那些下背薄弱或受過傷而仍想嘗試硬拉的話，六角槓鈴硬拉絕對是更好的選擇。但對於那些想加強下背部和膕繩肌力量的話，直桿槓鈴是更好的選擇。推薦大家關注我們健身房助手微信號（hiydzs），回复“背部”系統會推薦給你合適的訓練計劃。

六角槓鈴訓練要領

1. 在這項練習中，將合適的重量裝載到六角槓鈴上，然後站在槓鈴的中心，抓住兩隻把手。

2. 降低臀部，頭部朝向正前方，保持胸部挺起，背部平直。

3. 雙腳腳跟發力，伸展臀部和雙膝直至身體直立。始終避免轉動或者彎曲背部。

4. 控制身體以穩定緩慢的方式將其放回地面。

訓練技巧

1. 雙手嘗試抓出把手的不同位置，找到起立時手腕最舒服和最容易保持身體平衡的位置。

2. 始終先啟動腿部肌群，然後再開始做動作，使用較大重量時仍需佩戴腰帶。

考考你：

“人體最強的肌肉是哪一塊？”

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