當我們為了變瘦而努力之時，要考慮的除了體重的下降以外，還要讓身材變得更好更有型，所以就不能用減肥或者是減重來形容我們的目的，而是要用體脂率，因為目標決定著方法的選擇，當我們以減脂為目標之時，就會在減掉脂肪的同時，為了降低肌肉的流失而努力，因為留住一定的肌肉量不僅可以降低基礎代謝下降的速度，還可以避免或改善鬆弛的問題，讓身材變得更好。

所以，從方法的選擇上來看，除了必要的飲食控制以外，在運動方式的選擇上就要更加重視力量訓練，因為力量訓練可以通過對肌肉形成有效的刺激，從而為肌肉的生長創造條件，進而降低肌肉流失的風險。另外，力量訓練也可以產生可觀的消耗，從而輔助飲食來減脂。

那麼，如何選擇訓練方式呢，從效率上來看，其實會更建議大家選擇臀腿部訓練，因為臀腿訓練有著相對大的優勢，具體如下：

第一：臀腿訓練對減脂的作用

說起來，對於多數處在減脂期間的女士朋友來講，會更傾向於選擇腹部訓練，因為他們對自己的腹部要求比較高，但是，從效率上來講並不建議，因為臀腿訓練的效率更好。

1.從目標上來看

從訓練目標上來看，臀腿訓練針對的是臀部和腿部兩大肌群，對這兩個肌群形成有效的刺激，就會降低肌肉流失的風險，所以肌肉生長的角度來看，臀腿訓練的效率相對較高。

2.從動作上來看

從臀腿部訓練動作上來看，復合動作相對較多，而復合動作的優勢在於可以提高整體的訓練效率，它除了對目標肌肉形成有效刺激以外，還會刺激到其他部位的肌肉，比如核心，這樣就會讓我們在相同的時間內，對更多的肌肉形成更有效的刺激。

3.從消耗上來看

從運動消耗的角度來看，除了運動時長、強度、頻率以外，還有一個非常重要的因素就是所參與的肌肉的量，也就是參與到運動當中的肌肉越多，產生的消耗就越大，而臀腿訓練則又占據著一個重要的優勢，這也是很多減脂人群喜歡臀腿訓練的原因之一，同樣，也是很多朋友不喜歡臀腿訓練的原因之一，因為很累。

4.從塑形的角度來看

當我們想要為了身材而努力之時，變瘦只是一方面，而是要在變瘦的過程中使得身材變得更好，而臀腿訓練同樣有著很大的優勢，因為臀腿訓練可以抬高臀線，從而讓雙腿變得修長均勻，讓臀腿比例更理想；不僅如此，臀腿訓練還可以讓腰臀比例變得更好看，因為飽滿的翹臀會讓腰圍看起來更細。所以臀腿訓練可以幫助我們塑造身材線條感。

5.從抗衰老的角度來看

說到臀腿訓練對抗衰老的作用，就要從肌肉流失的角度說起，隨著年齡的增長，從30歲左右，肌肉就會以不同的速度流失，到了40歲以後肌肉流失的速度就會加快，由於肌肉的流失，就會導致基礎代謝的下降，從而使得中年發福的風險提高 ，另外，肌肉的流失還會身材失去緊致的狀態而變得鬆弛。

另外，從健康的角度來看，由於肌肉的流失，關節就會失去肌肉的保護而脆弱，骨骼也會失去生長的相關條件，從而導致骨質疏鬆的風險增加。

而臀腿部訓練，可以通過鍛鍊肌肉的方式來對抗這些風險，可以讓我們在中年以後降低發福的風險、保持緊致的身材、保護骨骼與關節的健康。

第二：如何進行臀腿訓練

對於多數年輕女士來講，進行臀部訓練的最大目的就是為了讓外形更加好看，但是，在臀部訓練的同時，也會收獲除了外形以外的相關好處，那麼，如何進行臀腿訓練呢？

接下來就分享一組相關的訓練動作，如果感覺比較適合自己，不妨參考試試。

動作一：彈力帶寬距深蹲

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳（或手持重物）舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然後起身站起
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要完全伸直

動作二：彈力帶臀推

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，仰臥，上背部靠在比小腿略低的固定物體上方，雙腿屈膝，雙腳約與肩同寬踩地，背部挺直，核心收緊，臀部下沉懸空
• 保持身體穩定，保持核心收緊，保持背部挺直，臀部收緊發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面
• 動作頂點稍停，主動感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原

動作三：彈力帶行走箭步蹲

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，雙腳比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一大步並屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身站起，後側腿向前邁出完成另一側動作
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要跪地

動作四：跪姿後抬腿

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，保持核心收緊，臀大肌發力帶動非支撐腿保持屈膝狀態向後上方抬起，至自己能做到的幅度
• 動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意在動作全程除活動腿以外，盡量保持身體其他部位不動

動作五：單腿保加利亞深蹲

• 站在比小腿略低的物體後方，將彈力帶固定在膝蓋上方，一隻腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝向後，腳踩住後方物體，調整身體位置，使雙腳橫向間距約與肩同寬，雙腿大腿間的夾角在30-45度左右
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側大腿約與地面平行，然後起身站起
• 動作全程保持身體穩定，如有困難，可以用扶固定物體輔助完成，保持膝蓋與腳尖方向一致

在保證動作質量的前提下完成動作，在初次嘗試之時，先以熟悉動作為主，從自己能做到的動作開始，從自重動作開始，隨著能力的提高，再嘗試整組訓練、嘗試負重訓練，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組。

作者：十月知行