舉腿負重可別亂練！教你怎麼保護膝蓋

強化你的膝蓋之腿舉技巧訓練！

許多訓練者在訓練腿部時都會擔心他們的訓練對膝蓋造成了過大的壓力，此時，在做腿舉的時候可以考慮將一個彈力球置於雙膝之間以此穩定膝部並有效地減少傷病的發生機率。

膝蓋傷痛好多時候是因為膝蓋軟骨後側被施加了過大的壓力。

這個磨損可能是由於沒有及時的恢復就開始了下一次的訓練，還有可能是股內側肌發展相對其他肌群滯後，這樣就導致了膝關節的不穩定，無論是上樓還是深蹲都會對膝蓋的後側施加更大的壓力。

研究人員讓訓練人員採取三種不同的方式做腿舉：第一種是常規，第二種是雙膝夾住彈力球，第三種是彈力帶環繞雙腿。

結果如下：

如圖所示，彈力帶腿舉對於股直肌刺激最大；雙膝夾住彈力球腿舉對於股外側肌和股內側肌下部給予了最大刺激。

這就意味著後者這種方式的腿舉訓練將會提高膝蓋的穩定性，減少在訓練中受傷的機率。

負重舉腿是在有一定腿部訓練基礎上，才開始強化腿部肌肉的動作，腿部的訓練常常是被新手忽略的，累，見效慢，不重視，怕大粗腿都是拒絕練腿的理由，但適當腿部訓練是非常有必要的，推薦大家關注我們健身房助手微信號（hiydzs），回复“腿”會推薦給你適合的訓練計劃。

腿舉的動作要領：

1. 坐在器械上，將雙腿固定在身前的平台上，兩腳打開，保持與肩同寬的距離。

2. 腿部發力，雙腿伸直，打開安全栓。提示：確保不要鎖膝。你的軀乾和雙腿應當呈標準的90度。這是動作的起始位置。

3. 當你吸氣時，慢慢降低平台，直到你的大腿與小腿之間呈90度夾角。

4. 呼氣同時，全腳掌發力，用股四頭肌的力量回到起始位置。

5. 重複動作至推薦的重複次數，一旦完成動作鎖上安全栓。

訓練技巧：

1. 雙膝夾住彈力球的同時做舉腿以增加股內側肌和股外側肌的刺激。

2. 如果感覺要背不適可以適當調高靠背或者訓練時將頭部略微向前抬起。

3. 對於高級訓練者，可以將負重降到最低後保持2-3秒再緩慢推起，以此充分的收縮舒張肌肉，此時負重要偏輕，動作全程需要控制緩慢完成。