6個居家練臀動作，幫你飽滿、緊致的翹臀

你喜歡干癟無形的臀型，還是渾圓飽滿的翹臀？

相信大部分人會選擇後者。因為後者意味著曲線更好看，穿緊身褲更有魅力。但是飽滿的翹臀是需要平時的自律的，如果你總是久坐不動、愛吃甜食，臀型很容易變得扁平、下垂。

想要塑造飽滿的翹臀，我們需要糾正一些生活惡習，比如：

1、戒掉吃甜食、吃油炸食物的愛好，多吃一些天然、輕加工、低熱量的食物，才能有效控制卡路里攝入，才能抑制脂肪的堆積。

2、避免久坐不動，利用瑣碎時間進行一些有氧運動，可以激活身體肌群，可以提升活動代謝，幫你降低體脂率，改善臀型肥胖等問題。

3、針對性進行臀肌訓練，強化臀部肌群，可以改善臀型，雕刻飽滿的翹臀。以下幾個動作助你擁有迷人曲線：

想要擁有飽滿翹臀嗎？除了進行有氧運動減少體脂外，進行一些特定的力量訓練也很重要。下面分享幾個翹臀訓練動作，在家利用一副啞鈴就能練起來了：

動作1. 深蹲

深蹲是一種復合性訓練動作，可以鍛鍊到全身的肌肉群，特別是臀大肌和大腿後側的肌肉。在練習時，要保持收腹、挺胸、收臀的狀態，同時注意腳尖與膝蓋的方向一致，不要內扣或外翻。建議每天進行3組，每組12-15次。

動作2. 弓步蹲

弓步蹲主要針對臀部和大腿內側的肌肉，可以在訓練時增加一些負重來增強效果。在練習時，要注意膝蓋與腳尖的方向一致，不要內扣或外翻，同時保持身體的穩定。建議每天進行4組，每組12-15次。

動作3. 臀推

臀推是一種針對性訓練臀部的動作，可以用啞鈴、槓鈴或器械進行。在練習時，要保持收腹、挺胸、收臀的狀態，同時將重量推至臀部最高點的位置。建議每天進行4組，每組12-15次。

動作4. 跪姿側抬腿

跪姿側抬腿是一種針對性訓練臀部外側的動作，可以用啞鈴、槓鈴或器械進行。在練習時，要保持身體的穩定，同時將重量集中在臀部外側，緩慢抬起並下放。建議每天進行4組，每組12-15次。

動作5. 深蹲跳躍

深蹲跳躍是一種高強度間歇訓練動作，可以在短時間內快速燃燒脂肪並提高心肺功能。在練習時，要注意保持身體的穩定，同時將重量集中在臀部和大腿後側，跳躍時要盡可能高地跳起並迅速下落。建議每天進行4組，每組10-15次。