零基礎也能練，10組「花式深蹲」！瘦出蜜桃臀和緊實大腿

深蹲是一個能讓全身肌肉都啟動的動作，不僅可以增加臀腿肌肉量，改善體型，也能有效燃燒脂肪，還能雕塑身體曲線，深蹲十種變化式，讓運動有趣不無聊！每組動作30秒，休息10秒鍾，准備好了嗎？Start~

動作一：基本深蹲

最常見的深蹲方式，雙腳打開與肩同寬，膝蓋朝著腳尖的方式，先屈髖後屈膝，向下蹲時大腿盡量保持與地面平行，上半身微微傾斜，核心一定要收緊，持續30秒。

動作二：深蹲開合

需保持深蹲姿勢，雙腳保持不動，膝蓋帶動臀部，有規律地向外打開，注意腰背要挺直，核心同時要收緊，仔細感受臀腿的出力，持續30秒。

動作三：深蹲前後走

在深蹲的基礎上，保持下蹲的姿勢，腰背要挺直，臀部向後延伸，向前向後慢速行走，若做起來太過於吃力，可保持半蹲姿勢，持續30秒。

動作四：深蹲螃蟹走

同樣在深蹲的基礎上，保持下蹲的姿勢，像螃蟹一樣側邊蹲著走，腳跟先著地，臀部向後延伸，收緊核心，持續30秒。

動作五：相撲深蹲

雙腿打開比肩寬，這是預備動作，腳尖自然向外約45度角，做向下深蹲，蹲下時膝蓋要朝著腳尖方向，大腿盡可能保持與地面平行，持續30秒。

動作六：左右弓箭步蹲

雙腿前後打開，打開約一條腿長的距離，重心要放在大腿上，身體保持穩定，不要過度前傾或後仰，蹲下時膝蓋不要跪地，並保持核心收緊，左右邊要輪流，各30秒。

動作七：側弓箭步蹲

雙腿左右打開，身體朝一邊雙膝蓋下壓，同時屈髖，另一腿打直，膝蓋要朝著腳尖方向但不超過腳尖，臀部向後延伸，腰記得要挺直，速度可以做慢一些，左右邊輪流，各30秒。

動作八：芭蕾深蹲墊腳

腳跟相碰，腳尖朝外約45度角，膝蓋要朝著腳尖方向緩慢下蹲，下蹲同時是墊腳，注意膝蓋都是朝外；起身時速度可以放慢一些，保持身體的穩定，同時要夾緊臀部，持續30秒。

動作九：深蹲側踢

在深蹲的基礎上，加上側踢的動作，抬腿時盡量抬高一些，能感受到腰及臀部的拉伸，但注意身體要保持穩定，這個動作同時也能瘦到腰部喔！同樣持續30秒。

堅持！要有始有終，最後一個動作以基本深蹲做結尾，記得保持平穩的呼吸喔！一個月後你就會感覺到變化啦。