牢記5個科學增肌法則，練出迷人的肌肉身材！

健身可以分為減脂跟增肌，對於大多數男生來說，他們健身更注重增肌這個話題。要想科學有效地增加肌肉質量，並不是一件容易的事情。

下面我將為大家介紹5個科學增肌的方法，幫助你輕松擁有健康身材！

1. 合理分配肌群訓練

在進行力量訓練時，一定要注重合理分配肌群訓練。如果你是一周2-3次鍛鍊，應該將全身的肌群都鍛鍊到，避免出現過度訓練或不均衡訓練的情況。

如果你是一周4-5練，那麼每次安排2-3個不同肌群進行鍛鍊即可，這樣可以確保每個肌群得到充足的休息時間。

2、漸進式負荷法則

在增肌訓練的時候，我們需要從低負重的訓練開始，學習動作標准軌跡，不要一開始就追求大負重刺激，這樣容易導致肌肉拉傷。

隨著肌肉力量的提升，我們可以逐漸增加訓練強度，進行漸進式負荷訓練，以刺激肌肉的增長。

3. 加強營養攝入，補充足量蛋白質

增肌訓練期間，身體會消耗大量的能量和營養物質，特別是蛋白質。因此，要想科學增肌，必須加強營養攝入，特別是補充足量的蛋白質。

建議，每天攝入1.5克至2克的蛋白質/體重公斤，例如，如果你體重70公斤，那麼每天需要攝入105克至140克的蛋白質。

不同食物的蛋白質含量不同，比如100g雞胸肉的蛋白含量是22g，一顆水煮蛋的蛋白含量是7g左右。此外，還應該注意合理分配碳水化合物、脂肪、蛋白質等營養素的攝入比例。

4. 保證充足的睡眠

睡眠不足，總是熬夜會擾亂激素分泌，影響身體的恢復和肌肉生長。因此，要想科學增肌，必須保證充足的睡眠。建議，每晚睡眠時間不少於7小時，以讓身體有足夠的時間來恢復和生長肌肉。

5. 持之以恆地進行訓練

要想科學增肌，必須保持足夠的耐心，持之以恆地進行訓練，而不是三分鍾熱度。建議每周進行至少3次力量訓練，每次訓練30分鍾至1小時左右。只有給自己足夠的周期，你才能看到明顯的增肌效果。