平板支撐堅持多久才算合格？怎麼強化核心肌群，提升核心力量？

平板支撐這個動作你熟悉嗎？

平板支撐是一種非常流行的網紅健身動作，它需要你俯臥支撐於地上，手臂曲肘姿勢，身體保持一條直線進行訓練。

這個動作主要考驗的是我們的核心肌群和身體的耐力，長期堅持平板支撐可以促進血液循環，激活身體肌群，強化核心肌群，改善體態，塑造挺拔身姿。

那麼，每次平板支撐堅持多久才算合格呢？

一般來說，對於一個沒有受過訓練的人來說，能夠堅持30秒以上就已經算是及格了。而對於那些經常鍛鍊的人來說，他們可能能夠堅持1分鍾甚至更長時間。

如果你平板支撐堅持不足30秒，說明你的核心力量是很弱的。核心力量太弱的人，在平時的生活運動中就容易受傷，還容易出現腰酸背痛、腰椎突出等亞健康問題。

那麼，什麼是核心肌群呢？核心肌群主要是指上至背部，下至臀部，圍繞著腰腹一圈的肌群，是連接上半身跟下半身的重要肌群。

如果你想強化核心肌群，提升核心力量，那麼，平板支撐是一個非常好的選擇。但是，如果你在做平板支撐時感覺身體不夠穩定，或者無法堅持太長時間，那麼，還需要通過其他動作來加強核心肌群的訓練。

幾個動作隔天訓練一遍，可以強化核心肌群，讓女人練出馬甲線身材，男人能練出迷人的公狗腰！

動作1、曲肘直臂平板支撐（10-15次，重復3組）

這個動作可以有效地鍛鍊核心肌群，提高身體的穩定性。動作標准：以俯臥姿勢支撐身體，雙臂伸直，將體重轉移到手臂和腳趾上。

然後，將肘部彎曲，使你的身體下降到地面，形成一條直線。保持這個姿勢，深呼吸數次，然後通過伸直肘部將身體抬高回到起始位置。

動作2、懸掛舉腿（10-15次，重復2組）

這個動作需要你抓住一根柱子或器械上的把手，然後將腳離地，身體懸掛。將膝蓋彎曲，使腳跟朝向臀部，然後慢慢將腿伸直，將腳跟遠離臀部。

動作3、山羊挺身（10-15次，重復2組）

這個動作需要你趴在器械上，然後將雙腳固定在器械上。用腰腹部力量將上身抬高，同時保持腿部的固定。

這個動作可以鍛鍊你的腰部和腹部的肌肉，提高身體的柔韌性。在完成這個動作時，你需要慢慢控制身體的下降，回到起始位置。

動作4、俄羅斯轉體（10-15次，重復3組）

這個動作可以鍛鍊你的腰部和腹部的肌肉，提高身體的靈活性。動作標准：你需要坐在地上，雙腳離地，然後雙手持重物（如啞鈴或水瓶）。將重物從一隻手轉移到另一隻手，同時轉動身體。

最後，要提醒大家的是，在做任何鍛鍊時，都要注意正確的姿勢和呼吸方式，以免受傷。