一組自重訓練，6個動作讓你在家增肌減脂，練出好身材

不想出門，在家怎麼健身？只要有心，哪裡都可以是健身房，在家可以進行自重訓練，也能達到鍛鍊目的。

下面分享一組自重訓練，6個動作讓你在家增肌減脂，練出好身材

動作1、開合跳

開合跳是一種全身性的熱身運動，可以快速提高心率，為後續的鍛鍊做好准備。在開合跳的過程中，雙手雙腳同時向外跳開，然後雙手雙腳同時向內跳合，就像一隻展翅飛翔的燕子。這個動作能夠鍛鍊全身的肌肉，特別是大腿、小腿、臀部和腹部肌肉。

動作2、深蹲

深蹲是鍛鍊臀部和大腿肌肉的經典動作，同時也可以提高心肺功能。在深蹲的過程中，要注意保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣或外翻。深蹲的深度可以根據個人能力逐漸增加，但要注意不要過度彎曲腰部或膝蓋。

動作3、伏地挺身

伏地挺身是一種鍛鍊胸肌、三頭肌和肩膀肌肉的動作，同時也可以提高核心力量。在伏地挺身的過程中，要注意保持身體呈一條直線，避免腰部過度下陷或抬頭過高。如果無法完成標准伏地挺身，可以選擇使用器械或者進行其他變體動作。

動作4、俯臥登山

俯臥登山可以鍛鍊腹部和大腿肌肉，提高身體的協調性和穩定性。在俯臥登山的過程中，要注意保持身體穩定，避免腰部過度抬起或下沉。同時要保持手臂伸直，盡量向前邁步，感受腹部和腿部肌肉的收縮。

動作5、山羊挺身

山羊挺身可以鍛鍊下背和臀部肌肉，提高身體的柔韌性和平衡性。在山羊挺身的過程中，要注意保持身體穩定，避免腰部過度彎曲或抬頭。同時要保持手臂伸直，盡量向上抬起，感受背部和臀部肌肉的收縮。

動作6、後勾腿

後勾腿是一種有效的臀部和大腿後側訓練動作。在後勾腿的過程中，要注意保持身體穩定，避免腰部過度彎曲或抬頭。同時要保持腳尖繃直，盡量向後勾起，感受臀部和大腿後側的肌肉收縮。

在家中進行自重訓練需要注意以下幾點：

1、選擇適合自己的動作和難度，避免過度訓練導致受傷。

2、保持正確的姿勢和呼吸方式，確保鍛鍊效果最大化。

3、根據自己的身體狀況適當調整鍛鍊強度和間歇時間。

4、保持持之以恆的鍛鍊習慣，堅持一段時間後才能看到明顯的效果。