不會胸肌發力？這6招包你練完胸肌痛3天！

胸肌的訓練動作並不復雜，平躺，上斜，下斜推槓鈴，啞鈴，飛鳥練中縫，這些想必很多人都知道。

但是這些動作的細節，往往是大家忽略的，這也是經常有人發問，為什麼練了胸肌動作，胸肌沒感覺。甚至手臂會很快沒力。

想要找到胸肌發力的感覺，對絕大多數初接觸健身的人來說，是比較困難。

在胸肌練習動作中，要一步一步的慢慢練習，先從小重量開始，動作要慢，逐步找到胸肌發力的感覺，注意力要集中在胸肌上。

總結下來：

從平躺臥推開始練起，以下6點注意到了，可以很好的練習胸肌發力：

1、在你躺下的時候，要注意背部跟臥推凳緊密貼在一起，找到背靠凳子發力的感覺，腰部微微挺一點點，下方有點空隙。

2、先用輕重量，如空槓鈴桿等，先體會動作的軌跡，槓鈴下放時肩胛骨合攏，上推時，肩胛骨完全展開的感覺。

3、平板臥推時，槓鈴下放時一定要在雙乳連線的位置，不要太上也不要太下。注意把握！

4、雙手不要用力抓緊槓鈴，手指不要發大力，僅需保證槓鈴的平衡，發力的注意力要集中在胸部，感覺像是在推開重物。

5、用啞鈴臥推時，先去做下雙槓臂屈伸，然後躺下用啞鈴找找臂屈伸的感覺。最關鍵是體會肩胛骨的張合。

6、半程臥推可以幫你找到胸肌的感覺，就是推起時，推一半。

在練習中按照這些要點，逐步找到胸肌發力的感覺，當明白了每個動作如果控制胸肌發力，整個訓練效果就出來了，練完胸肌包你痛三天。

然後就是胸肌細節打造的問題了，這就涉及到不同胸肌動作之間的搭配問題，上中下都要刺激到位，還有胸中縫等等，需要一套完整合理的健身計劃，推薦大家關注我們健身房助手微信號（hiydzs）,回復「胸肌」會為你推薦科學合理的大胸訓練計劃。

下面介紹下不同的位置臥推，針對的是胸肌那些部位，方便你在按照課程訓練時候，能把注意力集中在目標肌肉上。

這樣能更好的控制肌肉發力。

上胸：

上斜啞鈴臥推

胸肌：

啞鈴臥推

下胸：

下斜啞鈴臥推

胸中縫：

啞鈴飛鳥