男人的六塊腹肌，是怎麼練出來的？附：一組練腹動圖

男人的六塊腹肌，是好身材的象徵，更是自律的結果。但是，六塊腹肌並沒有那麼容易練出來，需要經過長期的鍛鍊和堅持。

如果你的體脂率超標，身上有多餘贅肉，出現小肚腩，那麼練腹肌的第一步是減脂，而不是虐腹。只有減掉身上多餘贅肉，才能避免多餘脂肪覆蓋住肌肉。當你小腹恢復平坦後，再結合科學的腹肌訓練，就能很快秀出腹肌了。

而減脂可以從有氧運動跟飲食管理兩個方面入手，建議你每天安排40-60分鍾運動，從自己感興趣的運動入手更容易堅持下來，飲食方面要合理降低卡路里攝入，每天的熱量攝入降為1300-1600大卡之間，用低熱量、高飽腹食物代替各種高熱量、高油鹽的加工食物，比如多吃各種不同的高纖維蔬菜，飯前可以吃點水果減緩飢餓感，主食方面粗細糧結合，可以控制升糖水平，延長飽腹時間。

最後，分享一組科學的腹肌訓練 ，保持隔天訓練一次的頻率即可，勞逸結合才能更快練出腹肌。

動作1：仰臥卷腹

這個動作主要針對腹肌和髂腰肌，有助於增強腹部肌肉的力量和耐力。在練習時，要保持膝蓋彎曲，雙手放在耳旁，用腹肌收縮的力量抬起上半身，下背部不要離地，然後慢慢放回原位，重復進行。

動作2：伏地挺身

伏地挺身是一種全身性的鍛鍊動作，可以鍛鍊到核心肌群和上半身的肌肉。在練習時，要保持身體平直，手肘彎曲使身體下降至胸部貼近地面，然後用手臂和腹肌的力量推起身體，重復進行。

動作3：平板支撐

平板支撐是一種靜態的腹肌訓練動作，可以有效地鍛鍊到核心肌群和腹肌。在練習時，要保持肘部和腳尖支撐身體，保持身體平直，並盡量長時間地保持這個姿勢。你可以在此基礎上加入一些變化，如抬腿、單手碰腳踝或者曲肘直臂支撐等。

動作4：俯臥登山

俯臥登山是一種動態的腹肌訓練動作，可以增強腹部肌肉的力量和耐力。在練習時，要保持身體平直，雙手放在肩膀兩側，然後將膝蓋向左右移動，盡量觸及地面。重復進行。

動作5：俯臥開合跳

俯臥開合跳是一種結合了有氧運動和腹肌訓練的動作，可以有效地燃燒脂肪並增強腹部肌肉的線條感。在練習時，要保持身體平直，雙手放在肩膀兩側，然後同時向外打開雙腿，再回到原位，重復進行。