30歲後的身體，是逐年走下坡路線的，你會發現力量水平開始大不如前，肌肉開始流失，脂肪也更容易堆積起來。
而健身鍛鍊是抵抗衰老，保持年輕狀態的不二良方。男人們，想要強化體能、塑造健碩身材並展現獨特魅力嗎？
下面幾個在家可以鍛鍊的自重動作，是你不容錯過的選擇，無需繁瑣的器械，只需利用自身的體重就能強化體能，提升男士魅力。
第一個動作，伏地挺身，它不僅能鍛鍊你的胸肌、三頭肌和肩膀，還能提高心肺功能。
在進行伏地挺身時，身體應保持一條直線，手臂彎曲使胸部貼近地面，然後緩慢推起身體。注意，肘部應貼近身體，避免向外張開。此外，保持腹部緊繃，避免腰部下沉。每組進行10-15次，進行4-5組，每組之間休息30秒。
第二個動作，引體向上，它主要針對背部和上肢肌肉，能有效提高上肢和核心力量。
在進行引體向上時，雙手握住單槓，身體保持垂直，然後用力拉起身體，使下巴超過單槓。注意，背部應保持挺直，避免彎曲。同時，腹部也要保持緊繃，避免身體搖晃。
每組進行6-8次，進行3-4組，每組之間休息60秒。肌肉力量差，無法進行引體向上訓練的人，可以直臂懸掛鍛鍊。
第三個動作，山羊挺身，這個動作主要針對腰部和核心肌群。它能增強腹部、背部和臀部的穩定性，塑造優美的身姿。
在進行山羊挺身時，身體趴在器械上，雙手交叉放在胸前，然後用力收縮腰部肌肉，使上半身挺起。
注意，腰部應保持挺直，避免彎曲，同時，腿部也要保持並攏，避免分開。每組進行15-20次，進行3-4組，每組之間休息30秒。
第四個動作，弓步蹲，它能有效提高下肢力量，塑造健碩的腿部線條。
在進行弓步蹲時，先邁出一條腿，然後彎曲前腿的膝蓋，使大腿與地面平行。同時，後腿的膝蓋也應輕輕觸地。
注意，前腿的膝蓋不要超過腳尖，避免膝蓋受傷。同時，腹部也要保持緊繃，保持身體平衡。每組進行10-15次，進行3-4組，每組之間休息30秒。
提醒：在進行這些動作時，一定要注意動作的正確性，避免受傷。新手保持2-3天鍛鍊一次的頻率即可，勞逸結合有助於肌肉的修復跟生長哦！