硬拉常見的5個錯誤！即時糾正，阻止悲劇發生

硬拉最易出現的5個錯誤硬拉是常見的力量訓練動作，綜合能力要求很高，主要鍛煉我們的腿部肌肉，下背部，臀部等肌群，健身效果顯著。但這個動作的綜合能力要求高，而且一般都是負重練習，對新手來說是一個挑戰，今天就槓鈴硬拉這個問題，給大家做個詳細的講解。 先來看兩章gif圖，你能看出錯誤動作，錯在哪裡嗎？ 1、錯誤動作示範圖 2、正確動作示範圖上面所示的這種情況，就是今天要說的常見錯誤第三點：肌肉發力，錯誤示範裡，直接就提起了槓鈴，而正確的動作是先讓肌肉發力，再起來。這種錯誤容易導致受傷！下面會詳細解說。硬拉這類綜合要求高的動作，一定要充分理解動作後再練習，不要盲目上大重量，最好在專人指導下完成，避免受傷。如果你的健身基礎差，建議你從基礎開始練習，循序漸進，不要冒然去使用大重量。下面為大家講解硬拉的5個常見錯誤！ 一、啟動時，槓鈴槓桿應該在雙腳的正上方槓鈴槓桿離腳太遠，會使硬拉成為變相的三角肌前束上拉。下圖： 錯誤的起始姿勢（ 仔細看腳的位置 ，已經出了鈴片範圍） 下圖： 正確的起始姿勢硬拉時，正確的姿勢下槓鈴槓桿的運動軌跡應該是垂直於地面的一條直線。槓鈴槓桿最後位置應當是起始位置的正上方。但是，很多健身者喜歡在離開槓桿一段距離的位置啟動，如此一來，槓鈴槓桿最終位置就會遠離身體。使硬拉成為一個鍛煉三角肌前束的孤立動作，而且難度極高，難以完成。尤其是在重量較低的時候就容易忽視這個錯誤，從而讓新手們養成一個極不好的壞習慣。 二、槓鈴槓桿應該在肩膀及肩胛骨正下方很多人把硬拉做成了抓槓鈴版的半程深蹲 上圖就是典型的“深蹲式”硬拉不少剛剛接觸硬拉的健身者容易得出“硬拉”就是變相深蹲。造成這樣誤解的，大多是出於他們在做硬拉時姿勢發生了錯誤：臀部太低，後背挺直，硬拉時身體主要部分在槓鈴後側。這種姿勢會產生一種槓桿效應，降低啟動難度。但是，這種姿勢會增加肌肉不受力，不緊張的時間。在動作向上時，則容易造成在短暫時間裡肌肉受力極具加大，背闊肌無法正確受力導致下背受傷。 三、啟動時肌肉應受力啟動時，應當讓肌肉預先受力。 （具體可以看​​​​​​​​上面的gif圖錯誤展示中，就是沒有讓肌肉先受力。） 硬拉在啟動時，應該讓肌肉先受力，再開始上拉動作，如果你用的是標準槓鈴，你會聽到“咔嚓”的一聲響。如果在硬拉時不在上拉前讓肌肉受到預應力，就很難促使背闊肌鎖死脊椎。通常，普通人需要0.4到0.5秒讓肌肉發揮最大張力。啟動時若不讓肌肉預受力，就會使硬拉成為一個利用爆發力上拉的動作，同樣易造成後背損傷。 四、背部角度在抬起過程中應保持一致啟動時應伸展膝蓋，但要保持雙腿彎曲很多健身者在將槓鈴拉離地面前雙腿就已經伸直，如此一來，你的後背角度就肯定會發生改變，使得臀部上抬。 上圖： 錯誤姿勢，雙腿伸展過度，臀部上抬，背部角度改變下圖： 正確姿勢：保持後背角度不變向上拉起，繼而讓腿伸直 五、下背伸展適度硬拉最後部分動作一樣要發力，腰胯應該合理拉伸上圖： 錯誤姿勢 ：硬拉最後部分動作使腰胯伸展過度硬拉的最後部分動作應當以腰胯伸展為標誌，臀部向前衝直至槓鈴槓桿停止。部分健身者在硬拉的最後，臀部會伸展過度。部分健身者的臀大肌強度不夠，不足以有力地完成這部分動作，於是不自覺地用下背力量來彌補動作力量。這意味著你所使用的重量太重了，你應該降低重量，讓臀大肌獲得更好的鍛煉。